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瑜伽轮式，对于我们这些日趋含胸驼背的大人来说，难度不小。但是，也不至于难于上青天，首先，从理解轮式开始。 一、根基稳定 1.脚和手的距离 练习瑜伽轮式，手和脚的距离很关键。如果位置不对，撑起来的过程就很困难，更别说起来之后有多难受和变扭。 （距离太远导致轮式无法很好地舒展） 手的位置大家一般都比较清楚，就是放在肩膀上方撑地，想撑远一点也是比较困难的，毕竟手臂长度和肩关节的限制在那里。所以，决定手和脚距离的，主要是脚的位置。 正确的距离应该是让脚跟贴紧臀部外侧。这个时候，你的双手是可以很舒服地抓到你的脚踝的。双手放在肩膀上方撑地，与肩同宽。 有些练习者会以为自己身体比较僵硬，所以就把脚放的远一点，但是这样其实是得不偿失的。不能把脚放远，如果需要，可以用上瑜伽砖。 这个时候，身体是正位的。此时，与其去纠结如何用力把胸腔推出去，不如在这里感受能量的流动：每一次吸气，感受胸腔充分打开，心轮得到释放；每一次呼气，能量来到海底轮，稳定腿部力量。 2.脚不能外八 当做轮式，在没有正位概念的情况下，会自然把脚趾向外，脚跟向内，呈外八状。 因为当做轮式，身体前侧是需要打开的，但是，当身体僵硬，上半身前侧打开很（主要是胸腔和肩膀的前侧，其次是髋部的前侧），所以，就会让下半身过度打开，就会脚外八。
脚外八会导致什么问题？ 当脚外八，更多的后弯来到腰椎，感觉做起来更加容易，但是不仅不利于胸腔的打开，还会挤压到腰椎。再者，脚外八，腿内侧的力量也会失去。 脚外八时怎么调整？ 从臀部开始，稍微放松臀部肌肉，启动大腿内侧肌肉，让大腿根部内旋，带动膝盖、脚朝前，脚内侧压实地面，脚掌均等用力，往前推，同时控制往内侧推。 脚跟更加不能抬起来，抬起来根基就不稳定啦！ 二、臀部和大腿 1.臀部肌肉该放松还是启动？老师说臀部肌肉要放松，大部分其实是为了防止腰椎挤压。但是，臀部肌肉分为臀大肌、臀中肌、臀小肌，直说臀部肌肉放松是很笼统的说法。 臀大肌收紧会怎么样？ 臀大肌收紧，可以帮助髋部前侧延展，其实是有助于加强上半身后弯，所以，臀大肌是要启动。但是，臀大肌启动，大腿骨会向外旋转，导致膝盖向外打开，脚会外八，腰椎会挤压。 2.启动腿部肌肉防止脚外八 当然不是直接放松臀大肌，因为臀大肌还是有助髋部前侧延展的。有一个解决方法，那就是很多老师上课会用到的，在大腿内侧夹砖块，去启动大腿内收肌。 但是，因为臀大肌启动，大腿骨外旋，大腿内收肌也跟着外旋，要想内收是很难的。所以，我们要启动另外的肌肉去让膝盖内收，那就是阔筋膜张肌（大腿外侧）和臀中肌的前侧。 什么时候启动阔筋膜张肌（大腿外侧） 和臀中肌的前侧？ 这两块肌肉要在进入轮式之前就启动，在髋部还是屈曲的时候容易启动，进入轮式之后髋部是延展的，这两块肌肉比较难启动。所以，当做轮式准备动作——桥式——的时候，就要启动着两块肌肉。 如何启动阔筋膜张肌（大腿外侧） 和臀中肌的前侧？ 有个简单的练习。 第一步：
第二步：
三、不是“后弯”是“延展” 当理解了这一点，就不会过度弯曲脊柱，挤压腰椎，而是找到脊柱两端的延展。做轮式的时候，要有2个努力的方向。那就是：
脊柱顶端连接着肩关节，底端连接着骨盆。
1.胸腔上提 当肩关节打开，胸腔上提，脊柱就是自由地向头顶方向延展，不然就会卡在那里，过不去。 想要胸腔上提，手要用力往下推直，同时大臂外旋，让肩胛骨内收，把胸腔推出去。
打开胸腔的练习 ↓ 1.仰卧手上举（砖块辅助）
2.手肘内夹的练习
2.骨盆上提 当骨盆上提，腰椎段就有更多的延展空间，同时这有助于脊柱整段的延展。 想要骨盆上提，要启动腿部的力量。做轮式的时候，脚往下踩，同时往两边推，脚内侧一定要压实，启动大腿内侧的力量。
髋部上提的练习 ↓
轮式几乎所有的关键要点都在这里啦，从概念对轮式理解的改变——不是后弯而是延展，到根基稳定，再到要点的解剖，剩下的就交给练习吧！ 脊柱不是一天变僵硬的，轮式也不是一天就能变轮（圆）的，练习吧，一切都会到来！ - 留言有奖 - 今日话题：轮式，打开心轮。说说你的心得~ 欢迎留言，7月1日12：00前我们将从精选留言中选出1位点
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