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瑜伽体式的进入方式很重要，特别是当你初次挑战这个体式的时候，不仅仅是体式本身。练习的方式方法对了，才能更加的安全有效。后弯体式重要的一点就是：打开胸腔，从胸椎开始后弯，而不是从腰椎。 手肘着地的轮式是个深度的后弯体式，对于我们大部分人来说，需要较长的时间去练习。后弯体式的好处很多，深入打开髋部前侧，腹部、胸腔、肩膀和大腿，同时强壮肩膀和脊柱周围的肌肉。另外，深入的后弯可以扩张肺部和增加勇气。 这个体式需要长时间的练习，以下几个步骤可以让你循序渐进接近目标。瑜伽，循序渐进和量力而行。每天坚持练习，时间会给你一个很好的答复。  1：练习坐姿冥想，以稳定脊椎。 如果您常常弯腰坐在桌子前或肩膀自然向前倾斜，则需要进行一些练习才能安全地去尝试前臂轮式。每天进行5到10分钟的静坐冥想将极大地提高您的脊柱强度，这是在任何后弯时保护身体的必要素质。冥想后，轻柔的颈部和脊柱运动可改善前臂轮式中身体的柔软度。  2：练习英雄式启动后身并保护下背部。 英雄式，要求身体学习大腿的内旋，从而正确地启动后身并为下背部提供保护。它还可以伸展脚踝和膝盖。在练习中加入双手祈祷式可以伸展前臂并打开心脏。在这里保持5-10次呼吸。  要使双腿和上半身更深地打开，请练习改良的英雄式或仰卧英雄式，并使用传统的辅具瑜伽砖（一个中等高度的砖块沿肩膀放置，而另一个瑜伽砖在头下最高高度）架高手臂。如果手没有碰到地板，请再拿一块瑜伽砖支撑它们。  调整！如果不能使膝盖保持在一起并且大腿向内旋转，请练习仰卧英雄式。在这里休息5-10分钟，缓慢而轻松的呼吸。 3：练习改良的小狗伸展式，以防止前臂轮式引起的肩部，背部和手臂疼痛。  紧绷的肩膀，上背部和手臂不仅限制活动能力，而且在练习前臂轮式时可能会引起疼痛。 小狗伸展式的这种修改是将两个瑜伽砖放在前面。将肘部大约放置在瑜伽砖的三分之一处，然后慢慢放松胸腔。为了使上背部和肩膀更深，更剧烈地伸展，将手掌轻轻地按在一起。根据您的身体状况，您会在不同的地方发现阻力。  练习时将手掌放在背部，直指天空或介于两者之间。如果可能，请保持2-3分钟，然后开始尽可能深的呼吸。 4：练习前臂板式以提供强大的核心支撑和保护下背部。  前臂/海豚板式以与前臂轮式姿势相同的方式激活前臂。它要求大腿提起，腿部伸直。大腿之间放瑜伽砖可以启动大腿内侧，从而增强这种运动。 提示5：在继续进入之前，请在准备姿势（例如桥式或轮式）中找到舒适感。 如果在桥式中抬起臀部仍然是一个挑战，请放慢速度，在臀部下方用一个瑜伽砖辅助练习。用一块瑜伽砖支撑一些重量，重点可以放在腿的对齐上。  一旦在桥式中变得更容易呼吸，就移除瑜伽砖。最终移至轮式。通过轮式，练习向下推脚和手抬起身体。当你能够轻松地进入轮式，并能在里面舒适而稳定的保持时，就可以进入下一步了，其他极好的准备姿势还包括骆驼式和弓式等。  最后，进入前臂轮式 现在您已经了解了安全提示，可以开始练习这个功能强大的体式了。  1，仰卧在垫子上，腰背部放平。吸气，屈双膝，脚跟分开约一肩宽，力量落在大腿根部，臀部不要离地。双手抬起后弯，掌心落地，指尖朝向肩部的方向，自然呼吸。 2，吸气，胸腰用力，髋部上抬，手掌和脚掌稳稳地撑住地面，肘部和小臂相互平行，用肘关节支撑地板。腰部尽力上抬，头顶落在双手双脚对称的中心线上。控制好身体，做深长地呼吸。  3，呼气，髋部继续上推，臀部向内收头部离地，慢慢移至双手上臂中间，小腿与地面垂直。 4，吸气，右腿膝关节尽量伸展，朝身体上方延伸，左脚放平，和头肘部一起保持身体的平衡。肩膀打开，胸腰向外扩张。保持3~5次呼吸。 练习比较久的高级学员可以尝试右脚垂直于地面，向天空方向伸展，带动腰部、臀部向上。保持3~5次呼吸的时间。身体还原时，先缓慢收回腿部，身体平衡后，再缓慢放下平躺在垫子上休息。 注意，初学者不宜练习此体式。 |
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