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在瑜伽课上，做轮式的时候，同学们应该听到老师说过“臀部肌肉放松”。 为什么说臀部肌肉要放松？ 老师说臀部肌肉要放松，大部分其实是为了防止腰椎挤压。但是，臀部肌肉分为臀大肌、臀中肌、臀小肌，直说臀部肌肉放松是很笼统的说法。 臀大肌收紧会怎么样？ 臀大肌收紧，可以帮助髋部前侧延展，其实是有助于加强上半身后弯，所以，臀大肌是要启动。但是，臀大肌启动，大腿骨会向外旋转，导致膝盖向外打开，脚会外八，腰椎会挤压。  如何解决膝盖向外、脚外八？ 当然不是直接放松臀大肌，因为臀大肌还是有助髋部前侧延展的。有一个解决方法，那就是很多老师上课会用到的，在大腿内侧夹砖块，去启动大腿内收肌。 但是，因为臀大肌启动，大腿骨外旋，大腿内收肌也跟着外旋，要想内收是很难的。所以，我们要启动另外的肌肉去让膝盖内收，那就是阔筋膜张肌（大腿外侧）和臀中肌的前侧。  什么时候启动阔筋膜张肌（大腿外侧）和臀中肌的前侧？ 这两块肌肉要在进入轮式之前就启动，在髋部还是屈曲的时候容易启动，进入轮式之后髋部是延展的，这两块肌肉比较难启动。所以，当做轮式准备动作——桥式——的时候，就要启动着两块肌肉。 如何启动阔筋膜张肌（大腿外侧）和臀中肌的前侧？ 有个简单的练习。 第一步：  躺下来，双腿弯曲踩地，双手放在骨盆两侧。 呼气时，膝盖向内靠近，脚掌向外去推（但没有实际移动）。 吸气时，放松，重复10次。 脚掌要保持回勾有力，内侧外侧均等压实地面。 如果做对了，你会感觉到这两处肌肉的启动。 第二步：  在保持第一步肌肉启动的情况下，呼气，启动臀大肌，抬起髋部，延展髋部前侧。 吸气时放松下来，重复10次。 可以先这样练习几天，然后再去练习轮式。 找 到 肌 肉 控 制 的 自 由 |
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