|
每日瑜伽| 邀 你 一 起瑜动瑜出众 练瑜伽时，某些体式做不到位，怎么看都那么别扭，其实最根本的原因就是你的肩膀还未完全打开，打开肩，才能自如的将体式做到精准。如果你在练习过程中也有开肩的问题，不妨在下方留言处进行提问，就会得到我们专业教练的回答哦 1 Q：练啥体式才能打开肩关节？ 答：反有两种体式，一种是主动用力，一种是被动用力，相互结合练习。主动用力的开肩体式有双手在身后反祈祷、牛面式手臂、鹰式手臂等等。被动用力的开肩体式有8字扭转、融心式、肩胛骨躺在砖块上等等，这些需要保持时间3分钟以上。 2 Q：练瑜伽一段时间了，为何找不到站立时沉肩的感觉？肩膀总是架起来 答：如果肩膀太僵硬的话，是无法下沉的，常做开肩的体式，也要多拉伸胸腔前侧肌肉。改善上背部柔韧性，做些后弯体式，比如上犬式、骆驼式、轮式。还有就是要消除脖子的紧张，多拉伸脖子前侧后侧左侧右侧。从心理角度来说，肩膀太紧张是因为压力大，所以也要适当释放压力。 3 Q：做轮式手臂撑不起来是大臂没力还是肩膀没打开呢? 答：有些人起不来，但是其实是身体很软，就是不知道该怎么起来而已，或者手臂力量不够。过去在上背部轻轻一拉，就上来了，而且弧度还很美。上来之后，保持了5个呼吸不到，就要下来，自己不能弯曲手臂，需要被人扶着背部慢慢下来，这都是因为手臂力量不够的原因。 有些人起不来，是因为肩膀硬，过去帮忙拉伸上背部，也是很难才起来，起来之后胸腔无法很好地延展，也保持不了很久，自己会发现自己是肩膀那里卡住了，推不上去。 所以，你要找别人或者专业老师帮你看看，辅助你做轮式，你就会发现自己的问题了。 4 Q：胸腔如何打开？胸椎运动有哪些？ 答：胸腔涉及的面很广，胸腔紧要多方面练习，比如打开肩膀的练习、打开胸椎的练习、后背肌肉的放松等等。 如果特别僵硬，主动用力的体式没有很大帮助，比如上犬式，上半身特别僵硬的人没办法胸腔主动向前。建议做被动用力的体式，也就是背部胸腔不用用力，让其他力来帮忙。比如重力，躺在砖块上，砖块放在肩胛骨中间，大概10分钟。还有很多被动开肩的体式。 5 Q：肩膀活动会经常出现嘎嘣嘎嘣的响声，我应该怎么注意？ 答：有时候关节响是身体在打开，一般刚开始练习会，热身之后就不会了。如果一直会响，可能是关节软骨磨损，可以去检查一下。 6 Q：上肢力量差，总是用肩膀上提来借力，以至于斜方肌僵硬突起，请问怎样练习可以把肩部练平展，显得颈部修长一些呢？ 答：现在因为久坐、玩手机、电脑办公，肩颈僵硬、手臂和上半身无力很常见。我们的肩颈区域太紧张了，才会导致斜方肌僵硬突起，显得脖子短。然后打开肩膀不仅仅需要练习手臂，还需要针对肩关节的长时间保持的静态拉伸练习。 拉伸身体前侧，加强后侧力量 因为我们平时身体的趋势是弯腰弓背，是向前弯，所以相反的，我们就是要向后弯，去平衡。弯腰驼背会导致前侧肌肉、筋膜缩紧，后侧拉长无力，所以我们需要拉伸前侧，加强后侧力量。被动用力的后弯体式可以拉伸身体前侧，比如轮式、骆驼式，主动用力的后弯体式可以加强背后力量，比如弓式、桥式、蝗虫式等等。 7 Q：练习开肩后肩膀痛是什么原因？ 答：这是正常的，肩膀比较僵硬，通过拉伸之后会出现短暂的酸痛。 8 Q：做瑜伽，手臂向上伸展式，手臂大臂不能向后靠手臂还伸不直。也不知道是肩颈问题还是手臂的问题。做牛面扣下面一只手臂也不能向后向上旋交扣～ 答：手臂向上伸展式，手臂不能向后靠，那是肩关节那里卡住了。手臂伸不直是力量送不上去，这和肩关节那里卡住了也有关系，当然，和手臂肌肉紧张缺乏拉伸也有关系。牛面式转动肩关节的同时拉伸大手臂的肌肉，所以，牛面式做不好和肩关节、大臂肌肉有关。 其实，大臂肌肉和肩关节不分家，肩关节周围的肌肉有外侧的大臂肌肉，内侧的脖子周围的肌肉，所以，肩关节不灵活要多拉伸周围的肌肉。 各位Yogi还有什么疑问可以在留言区留下你的问题，小Yo会联合专业导师给你回复的哦~ 你想每日精进吗? |
|
|
