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有些体式做不对时 甚至会伤害你的身体 肩膀和上背部的疼痛，是最常发生在我们生活中的问题。这类疼痛通常会困扰我们，比如；电脑前的白领、全职妈妈、经常做饭和提重物的人。因为这些工作和生活模式会导致我们的手臂、肩膀、上背部容易成员出问题，也经常出现在练习瑜伽的人群中。 肩膀的运动几乎是瑜伽体式的根基 上背部的疼痛通常是由于脊柱和肩膀的功能下降引起的，原因可能是肩胛骨偏离了脊柱、长期过度的代偿和肌肉薄弱。当它们疲劳时，这些肌纤维会沿着肩胛骨边缘和颈部的侧面有痉挛和持续的疼痛感。 上胸腔肌肉的紧张会对完成一些基础瑜伽体式造成困难，甚至会有损害的。僵紧的肌肉会使肩膀向前，同时会让大臂内旋。很多体式都会强化肩关节。比如：在耸肩的情况下，打开双臂侧平举（如战士二中的手臂），不正确骨骼排列会给肩袖肌群带和肩关节窝带来压力。此外，耸肩也会引起肩关节内扣，肩胛骨外展，上背部的肌肉因此被削弱。 僵紧的表现也会在手臂上举过头顶的时候，例如：战士一的手臂和下犬式的手臂。在战士一中，如果大臂在内旋，会引起肩袖肌群的不稳定导致肩关节窝受损。 通过拉伸，保持胸前肌肉的柔软可以缓解这种长期的紧张。 在下犬式，虽然比较容易伸直手臂，但上臂还是倾向于内旋靠近耳朵。如果在像很多学生那样下压胸腔向地面，肩关节最薄弱的地方就成了承重的支点，从而增加受伤的风险。 在这些体式中，它们的共性是什么？在每一个情况中，当肩向前向下，肩胛骨也会跟随肩膀的运动。引起这些问题是一组僵紧的肌肉，它们从大臂内侧向上，经过腋窝直到胸腔。 两块肌肉沿着大臂的内侧：肱肌（弯曲肘关节）和喙肱肌（内收大臂）把大臂拉向身体；第三块肌肉是胸小肌，起于肋骨3-5，止于喙突。它的功能是起点固定时拉肩关节向前向下，止点固定时提肋骨。当手在身体前侧工作时，以上这三块肌肉都会参与工作。 在以上这三块肌肉中，负责身体姿态问题最重要的一块肌肉是胸小肌。虽然它是一块比较小的肌肉，但是它可以在肩关节发挥完美的杠杆作用。但我们去拿东西或者胸小肌收紧会拉肩膀向前，肩胛骨内缘远离脊柱，上背部会拱起。胸小肌紧会使肩关节的健康下降，同时大臂内侧的肌肉僵紧也会导致肩膀进一步的恶化。 尽管这些肌肉与我们身体前侧的不适有关，但我们感觉疼痛点在上背部。原因是肩胛骨被拉离了脊柱，失去了正位，造成这些原因主要是以下几块肌肉： 菱形肌；把肩胛骨连接到脊柱。反向则是胸小肌把肩胛骨拉离脊柱。 肩胛提肌；从肩胛骨的上缘到颈椎横突。这些肌肉负责上提肩胛骨，当肩膀向前向下时它们被拉紧。 菱形肌的紧张会引起肩胛骨内侧长期的疼痛，同时肩胛提肌的紧张会引起颈部两侧的疼痛，造成颈部旋转困难。举个例子，如果你的右侧肩膀向前，右侧肩胛提肌紧张，会限制头部向右侧的旋转。这个疼痛也会放射向下到肩胛骨的内侧缘。
在上背部做一些手法整疗可以放松这些肌肉，但是无法缓解胸小肌的紧张。如果你承受着上背部的疼痛，可以尝试按摩锁骨以下的部位，特别是第3-5肋骨的部位。上胸部的放松对于释放上背部肌肉的紧张很重要。胸小肌的柔软表示这些长期的紧张可以被得到缓解。 三个能帮到你的体式 正确的拉伸和打开胸腔 瑜伽可以很好的伸展和打开胸腔，但是我们需要留心一些细节，确保是以正确安全的方式来练习。其中一种最常见拉伸胸腔的方式通常是错误的，双手在体后十指相交叉，手臂向后远离臀部。但是，如果不留心，这种方式的拉伸会让肩膀失去正位而导致疼痛进一步的加剧。 正确的方式是弯曲手肘，让十指在体后相扣，手掌分开。保持手肘弯曲，上提肩膀向上，然后移动它向后，两侧手肘向中间靠近，直到上臂相互平行。柔韧性比较好的人手肘会比较容易超伸，但正确的做法是让肩平行，大臂会外旋，手肘弯曲，这样可以有效的打开胸腔和肩膀，同时保护肩袖肌群。 正确的方式是弯曲手肘，让十指在体后相扣，手掌分开。保持手肘弯曲，上提肩膀向上，然后移动它向后，两侧手肘向中间靠近，直到上臂相互平行。柔韧性比较好的人手肘会比较容易超伸，但正确的做法是让肩平行，大臂会外旋，手肘弯曲，这样可以有效的打开胸腔和肩膀，同时保护肩袖肌群。 坐姿伸展
反向的板式拉伸肱肌和胸腔。坐立在垫子上，膝盖弯曲，两脚与髋同宽，双手在体后下压到地面与身体保持大概30-40厘米的距离，略宽与骨盆。指尖向正前方。（如果你觉得手腕有压力，可以在掌根部位垫东西，指尖略微向外）手肘微曲，在呼气的时候柔软胸腔，低头向下。在吸气的时候，肩膀向后，保持手肘弯曲，大臂平行。提起并且打开胸腔，感受拉伸在锁骨靠下的位置，臀部在地板。
下一次呼吸，保持胸腔与肩膀前侧的空间，提起胸腔向上，伸直手臂。保持食指和大拇指根部下压，感受到更多的拉伸在肱二头肌。抬起臀部的过程里不要先将头部后仰，保持眼睛看向膝盖。持续上提胸腔，最后可以通过延长颈部将头部后仰。 如果胸腔塌陷，颈椎超伸一定避免头部后仰。如果肩关节是内扣的，胸腔塌陷或者肩关节内部有刺痛，请不要抬起臀部。 在完全的体式中，腿部伸直向前。同时脚跟有一个会拉力来启动腘绳肌。能量延展向脚趾，提起髋部，打开胸腔。 站立拉伸
上图体式可以帮助拉伸手臂、肩膀和胸腔的深层肌肉。站在墙旁边，双脚平行，舒适的间距。靠近墙壁的手向后放在墙上，与肩同高，手指展开。另外一侧手放在髋部。放在墙上的那只手，手心是空的，只有手指接触墙面。肩关节略微的外旋，大拇指指向天空。保持肩和手对位，通过呼吸伸展胸腔和手臂。 现在让身体往对侧扭转，只是转动上半身。感受这个拉伸从胸腔、腋窝一直向下到手臂内侧和大拇指。你可能感觉到在这个区域有一些点拉伸的较明显。它是一些较深的筋膜而不是肌肉，紧张的筋膜组织在拉伸中有些疼痛。疼痛是正常的，随着时间会慢慢减轻。这个拉伸会带来比较深的体验感在手臂和肩膀，给这个区域增加血液流动。
肩部的打开是哈他瑜伽体式中最基础的部分。拉伸手臂内侧和胸腔长期被缩短的肌肉，建立肩膀的正确姿态，缓解上背部的疲劳和疼痛。当你的肩关节在正确的姿态时，它们的移动才能避免伤害。你的胸腔保持打开，肩胛骨的下角保持稳定在背部。 感受以上三种拉伸体式后身体的变化，你会观察到肩胛骨和脊柱中间的肌肉更有空间了。手臂外旋的幅度也扩大了，呼吸更加饱满。头部左右两侧的旋转也比较轻松，手臂向外和向上也比较轻松自如。比如在战士一中手臂上举，你会感受到肩胛骨的内侧缘放松了，胸腔也打开了，颈部周围的肌肉也都柔软了。这些信号就会告诉你：你正在往一个正确的方向练习。
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