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秘你的身体准备好做手肘倒立了吗?

2016-11-14  太姥姥

手肘倒立是其中一个高级瑜伽体式。这个手臂支撑平衡倒立体式需要柔韧、力量、正位和稳定的根基。没有强壮的根基,就会导致身体不稳定,导致肌肉代偿,不正位。当不正位时,就容易受伤。

在尝试做手肘倒立之前,先试试这些体式,看看你的身体是否准备好做手肘倒立了。也可以当成手肘倒立之前的热身。

1
打开大腿后侧和髋部
打开大腿后侧和髋部是优雅练习手肘倒立的关键。


怎么做:
  • 从低位弓步开始,拉伸髋屈肌。

  • 保持8次深呼吸,然后伸直前面腿,髋部向后,拉伸大腿后侧。

  • 双手放在砖块或者前面脚两侧的地面。

  • 保持8次深呼吸。

  • 换边重复,感受大腿后侧和髋部的拉伸。


2
核心、核心、核心
不管是往上蹬来到手肘支撑倒立还是慢起手肘倒立,核心都很重要。没有稳定的核心,根基就不稳定,身体就失去控制。核心是保持稳定的关键。

怎么做:
  • 有很多核心力量练习的体式,但是,练习手肘倒立,我们要多练习肘板支撑。

  • 小手臂撑地,肩膀在手肘上方,手肘和手腕对齐。

  • 手掌压实地面,脚往后走,直到身体一条直线。

  • 脚跟往后蹬,头顶往前推。启动核心力量。


3
海豚式建立根基

海豚式建立手肘倒立的根基,激活手肘倒立需要的肌肉。手肘倒立需要上背部的力量和肩胛带的灵活,两者都可以通过海豚式来激活。

怎么做:
  • 从肘板支撑开始,抬起臀部向上向后,感觉好像在做下犬式。

  • 胸腔去找大腿,双脚再靠近手肘更多。

  • 背部保持延展,尾骨延展向上找天花板。

  • 保持肩膀远离耳朵,可以保持胸腔打开,延展颈椎。

  • 确保手肘没有往外打开,手掌没有往内走。

  • 手肘支撑需要小手臂和大手臂保持90度。


4
单腿海豚式

当大腿后侧和髋部足够拉伸了之后,做起这个就很简单。要想优雅地做手肘倒立,就需要一条腿向上先抬高,然后利用核心把另外一条腿抬高。

怎么做:
  • 从海豚式,抬起一条腿尽量向上。

  • 就像做单腿的下犬式,尽量保持髋摆正。

  • 确保脚趾回勾向地面,没有往外侧打开。

  • 否则,向上起来的时候,会导致身体重心不在中间。


5
后弯往后倒


从手肘倒立倒下来从来不简单。如果你的身体比较柔软的话可以往后做后弯,可能会来到手肘轮式。而且也需要强壮和核心去有控制地落下来。

怎么做:
  • 先练习轮式,然后弯曲手肘头顶点地。

  • 让两个手肘依次着地撑在地面。

  • 保持手肘平行,胸腔找天花板,来到手肘轮式。



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