自重健身之前的预热拉伸（三）

众多神技的前期训练都需要分腿这个步骤，所以髋部柔韧性尤为重要。

训练前的这套拉伸过程中的某些动作同样适用于柔韧专项训练，但一定要保证循序渐进的同时奋发努力！

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9半扭转式（扭转脊柱的拉伸 ）：

扭转式拉伸对上下背部、腰部、髋部两侧和胸腔部位都非常有好处。它还可以锻炼你在不转动整个身体的情况下转向侧面或向后看。
起始姿势为坐位，左腿伸直，右腿弯曲，右脚跨过左腿放在左腿膝盖外侧。然后弯曲左侧手肘，将其放在右大腿外侧、膝盖上方。利用肘部对右腿内侧的平稳压力保持右腿的稳定。
现在，将右手置于身体后方地面，缓缓呼气，同时将头部右转，目视右肩后方，向右手和右臂方向转动上半身。转动上半身时，想象髋部也转向了相同的方向（虽然在左手肘保持右腿稳定的情况下髋部不可能移动）。

这个动作会使你在腰部和髋部外侧感受到拉伸。保持这个姿势5～15秒钟。两侧都做这个动作。

10坐地压腿（拉伸大腿后侧与下背部）：

坐在地上，双腿伸直分开。然后从髋部开始，身体慢慢前倾，向右脚靠近，直到产生轻微的拉伸张力为止。保持这个姿势5～15秒钟。开始时呼气，然后有节奏地呼吸。现在换一侧，用同样的方法拉伸左大腿后腱。
在拉伸的过程中，要保持伸直的腿那一侧的脚竖直向上，脚踝和脚趾放松。确
保股四头肌摸起来是柔软的（这说明四头肌是放松的）。

11坐地前压（双腿分开时的腹股沟和髋部的拉伸）：

首先，身体成坐位，双脚打开至一个让你觉得舒服的距离。如果想拉伸大腿
内侧和髋部，可以从髋部开始，慢慢前倾身体。保证股四头肌的放松，双脚竖直向上。保持10～20秒。双手置于身体前方地面或是握住一个物体，保持身体的平衡和稳定，这样可以更好地控制拉伸动作。练习时注意保持深呼吸。

12蹲地抓脚开胯（拉伸大腿内侧与胯部）：

为了加大下蹲时腹股沟的拉伸力度，可以将肘部贴在膝盖内侧，轻轻将膝盖向外推，同时身体由髋部开始微微前屈。两手拇指应当分别放在同侧脚的内侧，其余四指放在外侧。保持这个姿势15秒钟。不要过度拉伸。如果你没法保持身体平衡，可以稍稍抬起脚后跟。

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