【原】40岁以上的中老年人为什么膝盖经常“咯咯响”？9个运动消除弹响

大家好，我是猫老师健身！

你是否在蹲下时或下楼梯时听到膝盖发出“咯咯响”的可怕声音，是否需要去医院看医生呢？下面猫老师健身分享引起弹响的原因和如何预防。

一、膝盖发出弹响的原因：

首先应该明确膝盖发生“咯咯响”时是否伴随疼痛、刺痛或肿胀情况。

（一）膝盖发出“咯咯响”时没有伴随疼痛或肿胀：（不必担心）

1. 随着年龄的增长，覆盖骨头末端的软骨逐渐磨损，导致骨头末端相互接触，这是一个自然后过程，我们不能改变，只能减慢其速度。

2. 移动时（下蹲或走路时）时韧带和肌腱的张力也可能引起这种声音[1]。

3. 随着年龄的增长，膝盖关节滑液自然减少，这会导致髌骨与股骨发生摩擦而产生。

所以膝盖发生“咯咯响”时而没有伴随疼痛或肿胀时，不必太过于担心，可以通过运动消除这种声音，下面会详细分享。

（二）膝盖弹响伴有疼痛或肿胀， 则需咨询医生。

如果膝盖弹响伴有疼痛或肿胀，则可能是疾病的症状，例如 ：

• 半月板损伤 ：半月板是一种半圆形结构，是膝关节的关节内软骨，在年轻时，这种疾病可能是由于运动或受伤引起的，在膝关节旋转运动期间，半月板特别容易受到伤害，在老年人中，这种疾病更为常见，即使半月板也容易撕裂。

• 膝关节软骨损伤或软骨磨损 ：软骨覆盖骨骼并起到保护骨髂的作用，随着年龄的增长，其表面会出现微损伤，然后膝盖肿胀，其活动性变差；如果软骨太薄或严重受损，那就是关节炎；而且由于软骨没有神经，因此只能在晚期发现关节炎，在此前患者不会感到疼痛，仅在严重且长时间的损害下才会出现疼痛。尤其是，骨关节炎是一种软骨退行性疾病，是最常见的关节炎形式，会影响40岁以上的中老年人。

所以，如果膝盖出现弹响并伴随疼痛或肿胀，必须马上去医院，借助医疗设备检查出原因，越早发现问题，及时治疗会更容易康复。

无论在年轻时还是40岁以上的中老年人，都不应忽略运动和预防程序，这些程序可以保护你免受关节或软骨损害，防范于未然永远比亡羊补牢强。

预防膝盖疼痛的合适运动形式是散步，游泳，瑜伽或太极拳，骑自行车和在健身房锻炼和拉伸，通过进行运动，可以保持健康的体重，同时不会使关节负荷。

二、如何保护膝盖和消除膝盖弹响：

1. 定期运动和训练 ：你需要加强腿部肌肉，同时不要忘记膝盖周围的肌肉（股四头肌、

   腘

   绳肌。小腿肌群）；健身计划中应至少每周两次进行重量训练，阻力训练或体重锻炼（例如下蹲和弓步训练）。

2. 训练前先热身：锻炼前应将肌肉热身，热身应是训练计划的一部分，不要跳过热身，因为这将有助于避免受伤，剧烈的锻炼很容易导致肌肉和关节受伤。

3. 拉伸 ：运动前后，必须仔细动态拉伸肌肉和关节，定期伸展大腿的前部和后部肌肉（先是股四头肌，然后是大腿后部），运动完后，进行静态拉伸。

4. 仔细选择鞋子：穿着不紧绷的舒适鞋子，尤其对于从事于久站或者常步行工作的人；衣服可以随便，但鞋子不能随便，因为衣服不会让你身体受伤，但是鞋子会。

5. 保持健康的体重：这意味着你不应该超重或肥胖，由于超重会增加膝关节和脚踝关节的压力，肥胖是膝关节关节炎发展的既定危险因素。

6. 以正确的姿势睡觉 :当你侧卧时，在膝盖之间放一个枕头，可以起到保护膝盖的作用。

7. 不要使关节超负荷 ：为避免关节超负荷，你需要交替使用不同类型的运动，因此，走路，爬楼梯、骑自行车或慢跑等可以交替进行，长时间做相同的运动会在膝关节的相同部位造成磨损，而物理负荷的交替会在膝关节的不同部位施加压力。

8. 不要坐在一个位置太久：有些科学家说坐30分钟已经太长了，有些建议只在45-60分钟后步行。时间间隔取决于你，绝对不应坐8个小时的工作时间，休息一下，走一走，即使长时间站立也不利于关节和膝盖，因此请务必休息一下。

9. 请勿滑倒，绊倒或摔倒 ：特别是40岁以上的中老年人，特别注意不要滑倒、摔倒，因为受伤后恢复会比年轻人慢很多，所以特别注意特定季节穿合适的鞋子，如果路表面很滑，最好不要穿高跟鞋或光滑鞋底的鞋。

三、9个保护膝盖和消除膝盖弹响的练习。

执行以下9个练习，伸展，放松和增强肌肉可以帮助你伸展膝盖肌肉并增加膝关节滑液，减少弹响，每周至少锻炼两次。

站立前大腿伸展：

• 双脚打开与髋同宽站直，脚尖朝前，膝盖对脚尖，微微弯曲膝盖。

• 用左手伸直左脚踝，抓住右脚跟并将其向后拉，使脚跟朝着臀部。

• 应该感到大腿前部（股四头肌）紧张。

• 保持该姿势30秒钟，另一只腿重复练习。

• 如果您难以在该位置保持平衡，请靠在椅子或墙壁上。

• 每条腿在30秒内 执行5组。

大腿前侧泡沫轴放松：

将需要一个健身泡沫滚筒来进行此练习。

• 仰卧，泡沫轴放在膝盖上方的大腿前侧下方。

• 从臀部到膝盖上下滚动。

• 以中等强度进行平稳的运动。

• 滚动60秒。

泡沫在滚动区域可以提高膝盖周围肌肉组织的柔韧性，因此可以减少施加在膝盖上的压力（此练习的目的是放松股四头肌，它经常使膝盖受力）。

站立单腿旋转

• 双脚打开与肩同宽站立，（如果不能保持平衡可站在墙壁或椅子前面，一手扶着保持平衡），脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝关节微微变曲。

• 保持背部挺直，抬高右腿，使膝盖弯曲90度角。

• 开始将臀部向一侧移动，用膝盖画一个大圆圈。

• 每条腿10次。

• 有助于放松和伸展大腿内侧肌肉和臀部外侧肌肉的运动且有助于增加膝盖的活动范围并减轻紧张感。

静态弓步

• 双脚打开与肩同宽站立。

• 用右脚向前走一小步，然后用左脚向后走半步。

• 放低后腿，直到弯曲前腿时膝盖几乎接触到地板。

• 保持上半身对齐，腹部收缩。

• 保持该姿势20秒钟，然后换腿。

• 右脚和左脚在20秒内重复5次。

• 这项运动的目的是通过伸展大腿肌肉来减轻膝盖的紧张感 。

5.直腿摆动

• 双脚打开与肩同宽站立，腿尖朝前，膝盖对脚尖，膝关节微微弯曲，为了获得更好的平衡，可以靠在墙壁或椅子上。

• 抬起一条腿，使其向前摆动，然后以类似摆的方式向后摆动，尽可能抬高摆动腿。

• 每条腿重复12次。

这项训练的目的是伸展髋关节，以减轻膝盖的张力。

直腿硬拉

• 根据你的健身水平，可以负重或自重的情况下进行这项运动。

• 双脚打开与髋同宽站立（或并拢），脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。

• 微微弯曲膝盖，保持背部挺直，臀部向后推，屈髋（保持膝盖微弯曲）俯身向前，直至感觉大腿后侧

  腘

  绳肌紧绷。

• 臀部向前推，伸展髋关节，回到起始姿势。

此动作可以训练下背部肌肉，臀部和腘绳肌，另外，进行锻炼时，请保持核心肌肉紧绷，这项运动的目的是加强臀部，以减轻膝盖的负担。

大腿外侧放松

阔筋膜张肌位于大腿外侧，形成围绕大腿外侧的纤维结缔组织的宽鞘，该韧带也连接到膝盖，有助于稳定和弯曲关节。它的收缩或发炎会导致髌骨脱位，导致膝盖疼痛。

• 侧身躺在健身垫上。

• 躺在一侧，把泡沫轴放在大腿外侧的下方，双腿伸直，上面的腿叠放在下面腿的上方。

• 手肘撑起身体，从臀部到膝盖滚动泡沫轴。

• 重复运动30秒。

• 换另一条腿重复30秒。

相扑深蹲

大腿内侧是个问题区域，因为它通常比大腿外侧要弱。为了加强肌肉并缓解膝盖疼痛，我们建议深蹲以加强大腿内侧肌肉。

• 双脚分开肩宽的1.5倍左右，脚尖向身体两侧打开（45度角左右），并保持膝盖对脚尖。

• 双手置于胸前，这是起始姿势。

• 屈髋屈膝，臀部向后坐下，想象后面是一把椅子。

• 大腿内侧和臀肌同时发力蹲起至起始姿势。

• 重复12个。

小腿肌肉放松

小腿肌肉放松将有助于减少小腿肌肉的紧张和紧绷感，它有助于伸展肌肉。

• 坐在健身垫上。

• 弯曲一只腿，伸展另一只腿（或两条腿同时伸直），手掌着地支撑。

• 将泡沫轴放在小腿下方，手臂发力把臀部抬离地面，向前和向后滚动小腿。

• 滚动30秒，如果发现痛点，停止上下滚动，在同一位置左右旋转一会，然后继续上下滚动。

结束语：

• 如果膝盖出现了弹响，首先应搞清楚在“咯咯响”的同时有没有伴随着疼痛或肿胀。

• 无论在年轻时还是40岁以上的中老年人，都不应忽略膝关节运动和预防程序，这些程序可以保护你免受关节或软骨损害，防范于未然永远比亡羊补牢强。

• 9个保护膝盖和消除膝盖弹响的练习，经常练习，可以让膝盖更加健康，特别是40岁以上的中老人可以减少弹响。