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【膝盖劳损的治疗方法及预防】

2012-02-28  行者无忌...


        膝盖过劳损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

 
有许多种膝盖过度损伤:前膝盖疼(又叫髌股关节疼);髌腱炎;髂胫束症候群(跑步膝);四头肌腱炎;滑囊炎;最严重的最常见的是半月板损坏。

如何处理

休息——停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷——每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟

力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因
 
 
  
拉伸练习
——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天

拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉 

如果有下述情况,尽快找医生
两周自我治疗后膝盖继续疼痛、休息(坐卧)时候感到刺痛、步履蹒跚、
可以看到或感觉到变形(可能是骨折)
感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题)
小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题)
小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染)

预防 绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防:

运动前的调理
为预防伤痛,锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的,这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前,花至少4-6周来调理。

任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
刚开始尝试新运动不要超过1个小时,每周慢慢增加你的时间和强度,体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始,每周的时间和强度增加量不要超过10%。

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋,如果底部很明显都磨损了,就应该换一双鞋。

热身 做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备:
慢跑5-10分钟,以使血液流到肌肉中,提高肌肉问题和弹性
采用静力拉伸法(不动弹),过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等)
做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷)

运动或训练后立刻放松 为了帮助你回到休息状态,步行2-3分钟 为了提高你肌肉的柔韧性,趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组,每组30秒)

你疼痛的部位是哪里?可能的原因和治疗方法:
 

       人的膝关节是一个负重较大的关节,由股骨下端与胫骨上端以及髌骨构成。在胫骨上端的关节面上还垫有两块半月形的软骨,称为内、外侧半月板,类似于两块半月形的垫片。半月板可随膝关节的运动而向前、向后或向内侧、外侧移动,所以,具有缓冲作用和稳定膝关节的功能。  由于外侧半月板不与膝关节的外侧副韧带相连,故活动度比内侧半月板大。另外,外侧半月板常有先天性盘状畸形,称先天性盘状半月板。因此,损伤的机会也就较多。
  半月板损伤多见于球类运动员、矿工、搬运工等。当膝关节完全伸直时,内外侧副韧带紧张,关节稳定,半月板损伤机会少。在下肢负重,足部固定,膝关节处于半屈曲位时,比如在上下楼梯时,半月板向后方移动,如突然过度内旋伸膝或外旋伸膝,半月板来不及退开而被挤压,就可引起损伤及撕裂,这种情况在做运动时尤为常见,也是运动员的常见损伤。
  半月板损伤时间长了便容易引起肌肉萎缩,表现为行走时常感到患腿无力而突然出现“腿软”。走路时感觉关节不适,有滑落感,疼痛。在走高低不平的道路、上下台阶或楼梯时最明显,关节有时还有弹响声,甚至出现交锁,膝关节无法活动。
  因此,人们在上下楼梯时,必须全神贯注,且踏稳之后,再动第二步,如此“脚踏实地”,才可避免膝关节半月板的损伤。

 

       膝盖痛,关节磨损,是有氧运动经常遇到的问题,骑车还是在比较平缓的踩踏平台上,其他象登山或跑步更要注意这类问题。当然自行车也会发生,大强度骑行,特别大传动比爬坡,膝关节的磨损都会更大。而预防有一些办法,比如小传动比爬坡,做好热身,以及骑行中逐渐提升量,让身体器官有一个适应的过程。

关于膝盖的基础康复与保养》

     引子:作为一个膝盖做过手术的专业运动员(06年受伤,08年手术(取出半个小拇指甲盖大小的碎软骨),术前左腿无法起跳,无法上楼,无法站立骑车,09年复出再次可以打球,骑车),在这里给大家介绍一下膝盖的日常保养,本方法是康复医生的建议加上我的亲身体验,好处在于没有经济负担,便于实施,长期坚持能让膝盖尽可能的长久保持在良好状态。
     膝伤康复并不难(当然了,半月板伤的话就不要再剧烈运动了。。。),难在确诊,难在术后康复(很多朋友手术很成功,但医生在康复方面没有做强调没有做计划,结果腿就留下毛病了)
    论坛里有膝伤的车友病因各种各样,我的方法只是针对一般软骨磨损类或膝面软骨损伤的锻炼和保养,不适用于半月板损伤,十字交叉韧带损伤,因为这两种最严重的膝伤需要更加复杂的康复计划;本方法不是能治疗膝伤的方法,膝盖有问题的朋友一定要多看几家医院来确诊。

    膝关节软骨损伤是不可修复的(这就是为什么膝伤是运动员的噩梦,不论是劳损还是突发性损伤);你只能在受伤后或者术后加强肌肉的强度来减小膝盖所承受的压力。现在有些药能缓解疼痛,是管用,但是治标不治本,这些药要在大腿肌肉尤其是四头肌加强的基础上偶尔吃下还是可以的;四头肌对膝盖的帮助是非常巨大的,强壮的四头肌能使你的膝盖承受更小的压力,减小膝盖的受力摩擦,从而降低膝盖的磨损。


    锻炼方法:

    1.四头肌锻炼很简单,每个健身房都有那个器材。就是坐在那 大腿和小腿呈90度,用脚背钩住一个负重杠铃然后把小腿抬至水平的那个器材,随便问个健身教练就行(注意练之前一定先跑步1几分钟跑到出汗活动开,从小重量练起,切忌觉得自己能抬起大重量就直接上大重量,一周2次,每次4组,每组12-15个起落)。四头肌是最容易锻炼的肌肉群,但需要常年坚持,一停肌肉强度消退的也很快。
   (另注:这个应该是指坐姿腿曲伸的动作 

    2.回到家要固定时间蹲马步(一天三次),具体方法不同于电影里的传统马步。这个是背靠墙,小腿与大腿 大腿与上身都是90度,双腿平行,脚尖向前。(如图)

     坚持一分钟左右,能坚持更久最好,但不要超过1分半;结束后起来后活动下腿,休息一分钟再来一次。健身房里只是单纯的练肌肉练不到膝盖内部,蹲马步是让你的膝关节肌肉发力进而促进膝盖内部肌肉血液循环,运动前小跑两圈出出汗,再蹲2次马步是非常好的热身。
    蹲马步一定要常年坚持,效果很显著,这是我和队友的亲身体验。还有晚上睡觉膝盖最好带个护膝,老婆的弹性袜筒你把袜头剪掉带上是很好的自制保暖护膝,薄厚正好,能让膝盖夜间不受凉。

    总结:四头肌对膝盖的保护之大是自己无法轻易就能感觉到的,同时好的股后肌群和腹肌能给腰部非常好的力量支持和保护。总之,强壮的大腿前后肌群就能给人最重要的传动--腰和膝盖的足够的支撑力以减轻其压力。
    最后强调一点,突发性膝伤除外,哪一天感到膝盖疼痛出现并不是意味着你才刚开始受伤或者磨损,说明已经积累到一点程度了;疼了要立刻停下来去确诊,康复一段时间。
切忌休息2天发现不疼了又去,如此循环膝盖会严重受损,后果很严重。
 

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