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如何做半蹲：正确的形式、变化和常见错误 目标：股四头肌、腘绳肌、臀大肌、髋屈肌、小腿、核心肌肉 所需设备：杠铃（可选） 适合初学者。 深蹲是许多健身程序的常见补充，无论是仅使用体重还是增加重量。扩展你练习的深蹲风格提供了额外的选择，以及身体上的好处。 您可能要考虑增加旋转的一种深蹲方式是半蹲。这些深蹲要求您将身体放低，使大腿与地板平行（这也被称为“平行”下蹲）。虽然这个名字可能指向一个较小的运动，但半蹲在任何力量训练计划中都有合法的位置。 无论你的自然深蹲有多深，半蹲对所有人来说都是一个不错的选择。更重要的是，你的深蹲能力主要取决于你的解剖结构，这是你无法控制的。其他因素，如灵活性和运动范围，也会发挥作用，如果需要，您可以在这些方面增加深蹲的深度。 在那些认为深蹲越深越好的人中，半蹲的名声不好，但这对许多人来说是不可行的。如果您正在努力克服力量高原，或者您正在增加您的灵活性和运动范围， 那么半蹲是有益的。 如何做半蹲 虽然每个人的理想宽度、脚位和杠铃位置可能有所不同，但大多数人在进行深蹲时可以从一些一般提示开始。如果你想锻炼你的症结点，特别是为了突破一个高原，你可以在半蹲的底部添加一个停顿，然后再恢复站立。 按照这些指示进行半蹲。如果您需要根据您的解剖结构进行调整或不确定您的形式，请寻求私人教练或其他运动专家的指导。 将双脚分开与肩同宽，以略微向外的角度指向前方（对于大多数人来说，在自重深蹲期间大约为 5 到 7 度，对于杠铃深蹲来说要多一点）。 在你的脚上创建一个足弓，用你的脚后跟、你的第一个脚趾的底部和你的第五个脚趾的底部向下压，形成一种三脚架——这将提供稳定性和均匀的体重分布。 将你的臀部推回臀部铰链，让你的胸部向前，让你的臀部和腿筋得到锻炼。 挤压你的臀部并推动你的膝盖，以在你的臀部产生张力和外旋。你应该感觉到你的臀部外侧接合——这有助于你安全地保持姿势，在你进一步下蹲时保护你的膝盖和背部。确保将足弓保持在脚上，同时所有三个点仍然接触地面。 保持颈部和躯干处于直立、中立的位置。向前看，并以一个小角度向下看。 下降到所需位置，平行或略高于，保持平衡，体重均匀分布在双脚上。对于半蹲，你的小腿应该尽可能垂直。 当您恢复站立（上升）时，将您的臀部向上和向后驱动，将您的小腿拉至垂直。 半蹲的好处 学习在平行线以下深蹲具有优势，例如增加主动膝关节稳定性和降低膝关节运动损伤风险——但前提是正确执行；否则可能导致受伤。如果你不能在保持正确姿势的同时蹲下低于平行线，那么在持续训练的同时进行半蹲以增加你的运动范围是明智的。 有意识地进行半蹲也可以帮助你突破力量高原。如果你在深蹲技术中有所谓的“症结”，在深蹲的最高阶段会更加困难，那么训练半蹲可以帮助增加你在该区域的力量，将你推过平台期。 半蹲也是推举练习的重要组成部分。如果你想提高那个特定的举重，锻炼你的半蹲力量和技术是有益的。为此，当你到达半蹲底部时，使用爆发性动作回到起始位置。 其他变体 您的个人深蹲能力很大程度上取决于您的身体结构。髋关节是一个球窝关节，可以在所有三个方向平面上移动。 髋臼较浅的人可以走得更深，因为没有骨头可以阻止髋关节的球关节旋转到允许如此多的运动。幸运的是，您可以通过不同的方式执行此练习，以满足您的技能水平和目标。这里有一些选项。 如果您的髋臼较深，您可以降低自己的高度会受到限制。但是，可以通过锻炼您的灵活性来将深蹲的深度增加到您的自然能力。 首先做一个体重半蹲，也称为空气深蹲。没有负重，手臂伸直以保持平衡，进行半蹲。 你甚至可以在身后放一把椅子或盒子，然后坐下来站起来。这种箱式深蹲变式是提高深蹲的最佳方法。您也可以逐渐降低箱子以增加深蹲的深度。当你变得更舒服时，你可以在你的身边添加哑铃并最终添加杠铃。 挑战 如果你发现半蹲对你来说不够有挑战性，你可以尝试做一个全蹲。完全深蹲通常被认为是让深蹲者的底部尽可能靠近地面。通常也被称为“从屁股到草地”的深蹲，有些人认为这是唯一正确的深蹲方式。 本质上，你从半蹲开始，然后继续下降到所需的位置，保持平衡，你的体重均匀分布在你的脚上。一旦你到达运动的底部，你的膝关节和髋关节的角度几乎相等。 您不应跌落或弹回底部位置。相反，保持缓慢和受控的肌肉张力。当你回到起始位置时，保持躯干和背部挺直，臀部在杠铃下方。 常见错误 进行半蹲时，不要将颈部向上抬起或过度向前弯曲。保持胸部向上和向前，不要让它塌陷或驼背。此外，向上或向下看会使您的脖子处于不安全的位置。 你也应该特别注意你的姿势。保持背部挺直并处于脊柱中立位置，而不是圆润或过度拱起。此外，保持膝盖与脚趾保持一致，而不是过度倾斜，并且不要让膝盖超出脚趾。 总的来说，半蹲可以锻炼你的股四头肌、腘绳肌、臀大肌、髋屈肌、小腿和核心肌肉，包括下背部的肌肉。但是，如果你不进行平行训练，那么与深蹲相比，你对臀部和腘绳肌的重视程度将大大降低。不要忽视在你的解剖能力范围内进行更深、更充分的深蹲训练。 深蹲会加强更多肌肉，包括臀大肌、股直肌（股四头肌的一部分）、腘绳肌和内收肌，并增加您的活动能力。它还可以帮助建立膝盖周围的支撑肌肉组织，如果你走得更深，可以防止受伤。 安全与注意事项 进行任何形式不佳的深蹲都有潜在的伤害风险，尤其是当你增加重量时。如果您担心或需要帮助入门，请寻求私人教练或其他运动专家的指导以进行形式更正。如果您正在进行负重、大重量的深蹲，明智的做法是配备一个观察器并使用带有安全杆的架子，以防您需要减轻重量。 如果您的脚踝、膝盖、腿、臀部或背部受伤或出现状况，您还应该咨询医疗保健提供者，看看这项运动是否适合您。即使您没有病史，这项运动也会对您的膝盖造成压力。另外，注意你的姿势。狭窄的站姿也会给你的膝盖带来更大的压力。 世界坦荡，没有羁绊。 身于山野，寂寞和自由，都很好。 联系我WX：dingshequ 
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