训练｜最高效的腿部训练方法/十二种变化式深蹲（推荐）

毫无疑问，“蹲”是最好的的建立下肢力量、建立功能性运动模式的运动。如果正确，这些动作将会锻炼你的臀大肌、腿筋、股四头肌和整体核心的稳定。蹲就像其他运动一样是可以重复的。但是，你如果长时间不添加额外的运动、或者变换蹲的姿势，你的身体就会适应运动模式，那么你的锻炼结果就会停止。为你防止这种情况的出现，今天小编收纳出11个基本蹲的变化可以纳入你的体能训练。当你构建力量时，首先掌握合适的蹲的形式，然后转移到更有挑战性的变化。股四头肌和臀大肌会燃烧（更不用说第二天可能会疼痛）但是最终的训练结果会让你感谢自己的。

第①种

- 标 准 蹲 -

从最基本的开始。做任何动作变化时，重要的是要记住，如何正确的姿势来确保每个变化没有受伤的风险，一个宗旨：选择自己舒服的一定是安全的。当然关于深蹲每个人都不一定相同，因为骨骼生长不同。具体原因戳：深蹲,为什么每个人必须不同?

动作要领：

1.两脚比肩略宽，使体重均匀分布于两脚；

2.保持背部挺直，肩胛骨拉回来。

3.弯曲你的膝盖，降低你的屁股，如坐在椅子上。

4.同时提高你的手臂并且水平保持在胸前。

5.下蹲后还要检查你的膝盖没有超出脚趾太多；确保你的膝盖是跟随你的脚，这意味着他们不鞠躬向外或向内塌陷。

第②种

- 罪 人 蹲 -

这种变化非常类似于普通的体重蹲，但它需要更多的平衡和协调能力。因为你的手不会在你的面前保持平衡，你需要更多的躯干保持向上的核心力量。

动作要领：

1.把手放在头后

2.保持背部挺直，胸部直立然后下蹲。

3.你会发现你需要更多的力量相比普通蹲，但是记住不要让你的脚趾抬起离开地面。

第③种

- 屈 膝 蹲 -

这更像一个芭蕾舞演员的动作，是一个更具挑战性的蹲。这种变化将更多的锻炼你的大腿肌肉、臀大肌、股四头肌和腿筋。

动作要领：

1.两脚距离要宽于肩10厘米左右；脚趾向外约45度角。

2.你可以把你的手放在你的臀部，也可让手在胸部。

3.背部要保持垂直于地板，而不是略向前弯曲。

第④种

- 跳 蹲 -

研究曾发现蹲可以改善你跳的高度，所以为什么不进一步把跳融入你的蹲。这种变化更为先进，所以要确保你已经完全掌握了基本蹲和健康的膝盖。

动作要领：

1.和常规蹲的姿势一样，两脚距离比肩微宽。

2.臀部下蹲时，把你的手臂往前摆动；跳起时手臂后摆。

3.下蹲时膝盖弯曲来吸收造成的冲击力。

第⑤种

- 单 腿 蹲 -

单腿对于大多数人来说相当具有挑战性，单腿蹲，你平衡只有一条腿，另一条腿必须完成所有的工作。

动作要领：

1.两脚与臀同宽，脚尖向前。

2.慢慢体重转移到右脚，直到你的左脚完全离开地面。

3.要确保每条腿做相同的数量。

第⑥种

- 酒 杯 蹲 -

这个变化对女性好处尤其大，因为它能在一个更加开放的位置加强臀部，仍然可以获得好处。你需要一个哑铃。

动作要领：

1.双脚比臀部略宽。

2.两手在胸前握住哑铃，通过你的核心力量来将胸部上升。

第⑦种

- 杠 铃 颈 后 蹲 -

当谈到自由重量器械和机器，只有重量器械是赢家。使用杠铃进行深蹲比使用史密斯机对你的膝盖和脚踝能更好的获取目标肌肉支持。另外，没有机器，你需要更多的核心力量来保持正直。

动作要领：

1.杠铃放在你的肩膀上，站立和基本蹲起保持要一样。

2.脖子不伸出，降低深蹲，确保你真的坐下来。

3.用背部、肩膀和手来支持杠铃的重量，而不是用脖子。

4.确保你的尾骨塞在你的腰背部，而不是向外拱出。

第⑧种

- 杠 铃 颈 前 蹲 -

前后面蹲是一对互补的变化。有想研究表明前面蹲对于有膝盖问题的人会是一个更好的选择。

动作要领：

1.把杠铃或哑铃放在你的胸前，手肘向下。

2.下蹲到你的肘部几乎触摸你的膝盖，然后爆发站起。

第⑨种

- 分 裂 蹲 -

分裂蹲看起来更像是一个比蹲起更加突进的动作，为了一个额外的挑战和更多的单腿工作稳定，你可以将你的脚放在一个盒子或者长椅上来完成运动。

动作要领：

1.把杠铃放在肩膀上，一脚在前，一脚在后。

2.保持杠铃，背部挺直，双膝弯曲，降低后膝接触地面。

3.双膝成90度；你的前膝盖下蹲过程中不超你的脚趾。

4.另一条腿交换，做相同的数量。

第⑩种

- 哑 铃 相 扑 蹲 -

这种变化类似于酒杯蹲，诀窍是腹部和背部肌肉，防止你的胸部提前将哑铃提起。

动作要领：

1.双脚宽于臀部，脚成45度。

2.每个手拿着哑铃，手臂垂直放在身前两腿之间。

3.弯曲你的膝盖，哑铃几乎碰触到地板上。

4.注意胸部不要向前弯曲；你看起来可能会有点像相扑选手。

第?种

- 空 手 单 脚 蹲 -

作为最先进的蹲变体之一，你需要确保你已经建立了足够的单腿强度和核心稳定性。甚至比单腿蹲更高级，因为你的一条腿弯曲在你的面前。

动作要领：

1.开始站立，两脚与胯同宽。

2.体重转移到你的右腿，左腿慢慢前移到你面前。

3.在胸前抬高你的手臂来帮助你保持平衡。

4.要一直保持平衡，抬起的脚尽可能不去触及地面。

5.左右脚做相同的次数。

第?种

- 蹲 推 力 -

这练习了一个下蹲的同时，可以让你的身体的每一部分的肌肉得到练习。

动作要领：

1.站立时，双脚和肩同宽，脚趾向前。

2.下蹲双手放在脚前，体重转移到手，后跳。

3.成一个俯卧撑的姿势，确保身体从头到脚是一条直线。

4.脚调回你的手后面，站起来，重复。

从微处着手的力量

也就是在潜移默化着

塑造一个更强大的自我