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还怕练腿吗?这些训练已经让他离最强大腿越来越近!

2018-07-20  扎西牦牛

练得好不好,看腿就知道了



怕,你就输了!每次想到这句话的时候,都会让自己更努力一点,小伙伴们记得这句话是谁说的吗?尤其是练腿,如果你怕的话就不要继续看了,因为接下来的训练会让你拥有又大又好看的大腿,但是会很艰苦!如果不怕,仔细点理解接下来的训练技巧。



深蹲

组数:5组;次数:8-12次

深蹲让你不断变强?

杠铃深蹲被许多人认为是所有腿部训练中最有效果的。深蹲被认为是最好的腿部训练排名第一的位置!



深蹲训练的主要肌肉是股四头肌、腘绳肌和臀大肌。然而,这个腿部训练动作其实是全身的训练动作。深蹲训练会以最大的重量以轴向加载到你全身的骨骼结构上。所以,深蹲在你的身体重心施加了一个强有力的压缩力。


通过深蹲,你可以刺激大量肌肉生长,并增强力量增长,同时还能增加骨密度。



如何进行深蹲?

首先将杠铃放在位子上或起蹲架上,大约与肩同高。将杠铃一直放在你的上斜方肌上并起杆。再将它提起越过支架并向后退一步。


双脚分开齐腰站立,并且将脚底绷直。下背部保持轻微的弓形,保持上背部挺直,脸部面朝前方。在整个动作中尽可能保持躯干的重心与地面保持垂直(你可以稍微向前倾一点)



通过膝屈完成下蹲,最低位从臀部到大腿的平面至少要与地面平行。通过膝伸和髋伸来完成蹲起,直到你站直,并重复。



硬拉

组数:5组;次数:8-12次

硬拉冲击最大力量?

硬拉是最好的腿部训练之一,用极大的力量锻炼腿后侧的一系列肌肉。(下背部,臀肌,腘绳肌,小腿)


 

和深蹲一样,硬拉不仅仅只是锻炼腿部肌肉。他们都是全身锻炼,且集中了许多力量在背部。实际上,我认为硬拉也是最好的背部训练之一。

 

由于你在硬拉训练中利用杠杆效应调动了这么多的肌肉群,你就可以迅速从地上拉起非常大重量的杠铃了。所以如果你还没开始做硬拉,一旦你开始做硬拉或通过史密斯架或者悍马架来完成,你的力量就会快速持续的增强。


 

如何进行硬拉?

从地上的杠铃开始。站在杠铃前,双脚与腰同宽。从屈髋并微微屈膝以慢慢降低身体,小腿碰到杠铃杆。



双手与肩同宽抓住杠铃杆(双手正握或者正反握都可以)。挺胸抬头,背挺直,双臂伸展。臀部尽可能太高,避免背部拱起或胸部降低。


通过膝伸,将杠铃拉到你的膝盖高度。当杠铃杆到达膝关节位置时,用力挤压你的臀大肌,向前挺起臀部。杠铃杆全程保持顺着大小腿。反过来将杠铃下放回地上,同样保持杠铃杆顺着大小腿。


 

腿举

组数:5组;单侧次数:8-12次

全方位刺激大腿肌肉?

腿举是对大腿作用很大的训练方式,尤其是对股四头肌。腿举和深蹲很像。它们的主要区别是腿举是坐着固定住你的臀部和背部,而你的脚是在运动的。然而对于深蹲,你的臀部和背部是在运动的而脚是固定的。



所以腿举训练的缺点就是你不能像做深蹲一样得到全身训练。但是,你可以更直接得对腿部进行训练,因为你不必去考虑身体的平衡性只需要使用踏板来移动重物就行了。


简而言之,腿举可以让你举起大重量,你可以通过腿举来获得足够的肌肉量与肌肉强度。如果你有灵活性不足,那么腿举就是深蹲完美的替代训练方式。


 

如何进行腿举?

坐在腿举器上,抬腿并保持双脚与肩同宽,轻微绷直,踩在脚踏板上。向上撑起负重,并松开安全手柄松开底座。负重顺着轨道缓慢下放,保持你的臀部在升降过程中紧贴坐垫。同时,确保你的背部牢固得压在背板上。



通过膝屈和髋屈下放踏板,直到你的膝盖弯曲大概至90°。动作保持标准,背部不要反弓很厉害。通过膝伸和髋伸推起负重,直到双腿伸直。然后重复。


 

负重上跨步

组数:5组;单侧次数:8-12次

提高爆发力?

杠铃/哑铃上跨步是一项单侧训练,这意味着你每次锻炼一边腿。因此,其最明显的好处就是可以锻炼平衡性和肌肉对称性。这个训练被认为是最佳腿部训练的最大原因是它与其他腿部训练相比,它对单腿爆发力(或综合强度)有着更好的效率。


 

负重上跨步可以让你锻炼出如此多的力量是因为它需要你用很大力量和动量来让你完成大范围的运动幅度。这项训练也模拟了平常生活中的跳跃和快跑动作,尤其是想提高腿部力量的小伙伴(或想要增强单脚爆发力的小伙伴)来说就是不二之选。



如何进行杠铃/哑铃上跨步?

站在一个箱子前(或者一个长凳前),在上背部扛起杠铃/哑铃。双脚脚尖向前,与臀部同宽。运动中挺胸抬头,身体挺直。抬起一只膝盖并将脚站上箱子。这只脚的大腿与地面平行。



伸展你的前膝与臀部进行跨步向前,来将你的另一只脚提起到箱子上。反向运动弯曲你的前膝和臀部,慢慢将你的腿站回原地。重复。换一条腿,做相同次数的动作。


哑铃箭步蹲

组数:5组;单侧次数:12-15次

改善肌肉不平衡?

不管你的目标如何,哑铃箭步蹲都是会对你有好处的基本腿部训练。



虽然深蹲和硬拉是最适合纯粹加强肌肉强度和肌肉塑造为目的的训练方式,但它们缺乏像哑铃箭步蹲那样单侧训练可以带来的好处。就像我在说杠铃上跨步时所提到的一样,单侧训练是将身体的一侧与另一侧分开来训练的训练形式。



可以想象,一次只对一侧进行哑铃箭步蹲训练可以大大提升你的平衡性与敏捷性。但它最大的好处其实是你可以通过分别训练你两侧的弱点来“均衡”肌肉强度与肌肉平衡性。实际上,这可以突破阻碍你进步的瓶颈或最弱环节来提升你在做深蹲和硬拉时的杠铃重量。


 

如何进行哑铃箭步蹲?

对握的方法(手掌向身体方向)拿好一对哑铃,双臂垂放在身体两侧。双脚脚尖向前,双脚与臀部同宽。运动中挺胸抬头,保持身体笔直。



一只脚向前跨一步,注意脚后跟先着地。弯曲膝盖,带着膝盖和臀部,保持平衡慢慢降低自身高度。一直下降身体知道几乎膝盖触地。注意前膝不要超过你的脚趾。


通过提起前脚放直膝盖返回初始动作。重复。然后换一条腿做相同次数的动作。



训练计划到此结束,现在准备选一个属于你的称号“铁血”、“硬核”、“无惧”、“霸气”,这都是强者的标签。最强大腿,你值得拥有,也是你的好肌友值得拥有!


我们还有很多其他的技巧,你想知道就来聊聊

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