练腿是为了更好地练上身！男人的自拍！ 男人强不强就看他的腿壮不壮，腿部的重要性远远超乎你的想象。最基本的就是练腿能够更好地释放生长激素让你达到增肌的目的，别再抱怨你的这么辛苦练上身为什么还不长，你好好练腿了吗？好处多到数不胜数，提高整体力量，促进新陈代谢降低体脂率，提高你的身体协调以及运动表现等等。你会精心安排4-5天上身每个肌群都训练到位，但是连一天留给腿部都不愿意？不要幻想当你多练了腿会变成职业健美选手那样，别担心你永远练不成！Damien的特殊超级组腿部训练，建议做适当参考加入你的腿部训练中
深蹲 完全训练下半身的王牌动作，增加腿部块头和提高整体力量。注意杠铃位置放在肩膀的后上部，适当握据握住杠铃保持身体平衡，背部挺直挺胸抬头，慢慢弯曲膝盖直到大腿低于水平线，注意拉伸腿部肌肉（建议下蹲时间要比蹲起慢1-2秒），注重完整的运动幅度，脚距与肩同宽脚尖稍向外（脚距宽锻炼大腿内侧，脚距窄锻炼大腿外侧） 单脚提锺 注意锻炼那边在哪只手提杠铃片，另一只手找住支撑点，另一只脚抵住训练脚的后跟 2.杠铃箭步蹲和负重台阶和史密斯机提锺的超级组 3-4组 箭步左右各10 台阶左右各10 史密斯机提锺10-12 超级组之间休息90-120秒 杠铃箭步蹲 使用哑铃杠铃都行（如果控制不了平衡就考虑用史密斯机），训练大腿前部以及臀部的绝技动作，挺胸抬头背部打直，弯曲膝盖向前迈步（注意会稍向外侧一点更能保持平衡），让后面一只脚后跟抬起膝盖几乎触地，大腿发力果断站起，收回后脚并拢 负重台阶 记得踩完要把凳子擦干净哦！ 史密斯机提锺 史密斯机站姿提锺，注意始终感受小腿的拉伸和收缩 3.罗马尼亚硬拉 4组 每组12次 罗马尼亚硬拉 训练腘绳肌和臀部的动作（注意事项和哑铃硬拉类似），握据应与肩同宽，膝盖稍屈让杠铃在你的身前慢慢落下（尽量紧贴，太远距离会把力传给下背腰椎），感受臀部和大腿后侧的撕扯感，注意在过程中背部挺直让你的腿部和臀部做功 4.山羊挺身和酒杯深蹲的超级组 4组 每组12次 直腿硬拉（罗马尼亚硬拉） 训练背部核心必不可少的动作，脚后跟固定在罗马椅上，身体挺直，骻部支撑在垫子上，保持背部挺直以骻部为中心向下弯曲近45度，再以腰背的力来还原（从徒手练起，熟练后考虑重量） 酒杯深蹲 在家都能做的腿部训练，作法和深蹲类似，在过程中肩胛后收锁住固定一下竖脊肌，来更好地增加臀部发力 5.坐姿腿屈伸和哑铃硬拉超级组 4组 12次腿屈伸6慢速6尝速 哑铃硬拉12次 超级组之间休息60秒 坐姿腿屈伸 孤立训练股四头肌，让他们达到较好的肌肉清晰度和分离度，注意尽肯能伸展腿部至最大限度（但是固定你的身体在坐姿器上不要借力），让他们完全进行收缩，缓慢下放至双脚在膝盖后方彻底拉伸腿部肌肉
哑铃硬拉 最好的硬拉动作，注意你的站姿，挺胸后收肩胛手持哑铃下压肋骨收紧核心，注意脚距要比深蹲小，让哑铃贴近你的身体，下放哑铃骻部后移身体前倾膝盖稍屈感受大腿后侧的拉扯感，降到你的柔韧极限，缓慢还原 5.俯身腿弯举 4组 12次6慢速6尝速
孤独的战士，你能体会到吗？
练腿是痛苦的但却是值得的！ 欢迎各位健友在下方留言自己的健身趣事或想法，一起讨论一起学习，也欢迎关注我的头条号“FIT健身分享”与你分享最实用的的健身训练干货以及健身鸡汤励志
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