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腿部是我们身体中最大的一块肌肉，在身体中的占比可以达到60%，不少人把腿部肌肉戏称为身体的“发动机”一点也不算为过。 所以，如此一块强大的肌肉不塑造好，真的没办法好好健身了。 腿部肌肉可以说是我们整个身体的力量来源，如果腿部力量不够强悍，那么自己的很多动作都会被限制。 本期，我们来分享一套不寻常的腿部训练计划，希望对大家有所帮助。 动作1：弹力带膝后伸 这个动作平时不去健身房的时候在家也可以完成，类似于简版的腿屈伸动作，不仅能用于训练，当做腿部受伤后的恢复动作也是极为合适的，能够帮助增强膝盖附近的肌肉和韧带。 在挑选弹力带时，就要尽量挑磅数高些的，不然就成了玩玩而已。 方法很简单，首先将弹力带的一端固定在物体上，另一端套在腿部的膝关节区域，腿部向后撤使弹力带处于绷紧状态，然后使脚尖固定在地面上做来回的屈膝动作，通过屈膝来带动弹力带的拉伸，能够感受到股四头肌的拉伸感。 每组10-12次，做3组。 动作2：箱式深蹲 如果你做杠铃深蹲时总是下背部不舒服，那么可以考虑多练练箱式深蹲这个动作，因为限制了蹲的幅度，即使深蹲的幅度限制在大腿平行于地面的位置，所以能减缓下背部的压力。 每次进行动作时，尽量让臀部碰到箱子后，再蹲起来。 这个动作无论是用杠铃还是哑铃均可以进行，每组10-12次，做4组。 动作3：罗马尼亚硬拉+箭步蹲超级组 看了前面两个动作是不是觉得太过简单了，接下来开始玩点不一样的。 做这个超级组动作时不必使用过重的重量，因为会受不了。 对自己有信心的小伙伴们可以尝试单腿罗马尼亚硬拉，不习惯杠铃的货币可以将杠铃换成哑铃来做，这样更好掌握。 总之做完一组罗马尼亚硬拉之后，稍作休息开始进行箭步蹲动作，两个动作来回切换感觉不要太爽。 每个动作10-12次，做3-4组。 4.腿屈伸+腿弯举超级组 没错，刚做完一组超级组，又来了一组超级组，小心脏很难受得了。 不过这一组是固定器械，困难度会降低不少。 先做一组坐姿腿屈伸，动作时使脚尖微微朝向外侧，在抬至顶点时保持0.5-1秒顶峰收缩，然后再缓缓下降。 做完腿屈伸动作后，然后开始进行腿弯举动作，完成一组后稍作休息再次重复下一组。 每组8-12次，做3-4组。 动作5：提踵 大腿虐的差不多了，小腿可别忘记。 考虑到大部分健身房都没有专业的提踵器械，我们只能自己创造了。 首先选择一个抬离地面10公分左右的高阶（最好有扶的地方），然后手持杠铃片或者哑铃来增加负重，提升训练效率。 注意在做动作时尽量让动作做到顶点，如抬起至顶点时再向上抬一些，下降至最低点时再试着下降一些，通常都会有意想不到的效果。 每组20次，做3-4组。 好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。 我是波普董，只说你能看懂的健身知识。
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