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著名的80/20法则告诉我们，我们80%的收获往往来自20%的关键行为，对于腿部训练，80/20规则也适用，因为只有深蹲、箭步蹲、上台阶和硬拉，这4个动作在训练中只占20%的比例，但对腿部肌肉的进步占80%。 其他腿部练习，如腿部屈伸、腿弯举、腿举和夹腿，都有其独特的价值，但它们的贡献远远少于上面提到的四个核心练习。 因此，你不妨经常改变常规的腿部训练计划，专注于四个核心训练动作来练习你的腿部，尤其是在训练时间相对紧张的时候。 1.箭步蹲 举着杠铃，双脚分开，与肩同宽，保持躯干垂直于地面，用一条腿向身体后部迈出半步，然后蹲下。 下蹲到最低位置后，站起来回到起始位置，你可以用杠铃、哑铃或壶铃负重来做这件事，单腿向后，而不是向前迈出做箭步蹲，这样有助于使用更多的负重。 2.高脚杯深蹲 身体直立，双脚分开的距离大于肩部宽度，双手握住哑铃的上半部分，位于胸部前方锁骨的高度，挺胸，收腹，保持背部挺直并垂直于地面。 慢慢下蹲到大腿与地面平行的位置，然后站起来，这个动作有点像颈前杠铃深蹲，动作的要点是身体不要往前前倾，尤其是哑铃很重的时候，一定要确保躯干垂直于地面。 3.上台阶 这种运动可以通过分别举起杠铃或双手分别握住哑铃来完成，不过用哑铃来负重更安全。 具体方法是站在台阶或木箱前，直立，双手分别握住哑铃，向前抬起一条腿，将一只脚放在台阶上，然后利用前腿的肌肉收缩力将全身举过台阶，然后回到起始位置。 4.直腿硬拉 为了提高全身的力量水平，传统的屈腿深蹲是无与伦比的，然而，由于每次动作后杠铃会暂时放回地面，肌肉负荷刺激的连续性会减弱。 然而，当直腿硬拉时，因为没有必要每次都把杠铃放在地板上，所以增加肌肉的效果更好。 |
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