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深蹲、卧推和硬拉是三大基础力量训练动作，也被称为力量举三项。它们能够刺激全身最多的肌肉群，消耗大量的卡路里，促进雄性激素的分泌，加快肌肉生长。无论是男性还是女性，无论是增肌还是减脂，都应该把这三个动作作为训练计划的核心。 
那么，这三个动作究竟有什么好处？它们是如何科学地训练我们的身体的？它们又有什么共同点和不同点呢？本文将从以下几个方面来解答这些问题：
参与的肌肉深蹲、卧推和硬拉都是复合性的多关节运动，也就是说，它们都涉及到多个大型的肌肉群和多个关节的协同工作。这样可以提高训练效率，增加力量和体积，同时也可以提高身体的协调性和稳定性。下面我们来看看这三个动作分别可以训练到哪些主要的肌肉： 
深蹲
深蹲被喻为动作之王，是提高腿部力量的最好动作，能提高弹跳能力、有效增强腿部肌肉；同时刺激全身肌肉，让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长；还能提高心脏机能。 深蹲主要可以训练到以下几块肌肉： 大腿前侧：主要由股四头肌组成，包括直阔肌、内侧广肌、外侧广肌和中间广肌。它们负责伸展膝关节，即将小腿向前推。 大腿后侧：主要由腿后肌群组成，包括半腱肌、半膜肌和长头、短头双头肌。它们负责屈曲膝关节，即将小腿向后拉。 臀部：主要由臀大肌组成，是人体最大的一块骨骼肌。它负责伸展髋关节，即将大腿向后推。 下背部：主要由竖脊肌组成，是一条从颈部到骶骨的长条形肌群。它负责伸展脊柱，即将上半身向后挺。 核心：主要由腹横肌、内外斜肌、直腹肌等组成。它负责稳定骨盆和脊柱，防止过度前倾或后仰。
卧推
卧推是最好的上半身训练，同时用到了胸部、手臂的三头肌、肩部肌肉、和背部肌肉。卧推能够增加上半身的力量和美观度，提高推力和爆发力。 卧推主要可以训练到以下几块肌肉： 胸部：主要由胸大肌组成，是人体最大的一块扁平肌。它负责横向收缩胸部，即将手臂向前推。 手臂：主要由肱三头肌组成，是上臂后侧的一块肌肉。它负责伸展肘关节，即将前臂向前伸。 肩部：主要由三角肌组成，是肩部最大的一块肌肉。它负责上举、外展和内收手臂，即将手臂向上、外或内移动。 上背部：主要由斜方肌、菱形肌和小圆肌等组成。它们负责收缩肩胛骨，即将肩膀向后拉。
硬拉
硬拉是生活中不可或缺的，而且是最实用的动作。硬拉能够锻炼到后链的所有肌肉，包括臀部、大腿后侧、背部、手臂等。硬拉能够提高身体的稳定性和平衡性，预防下背痛和姿势不良。 硬拉主要可以训练到以下几块肌肉： 臀部：同样是由臀大肌组成，同样负责伸展髋关节，即将大腿向后推。 大腿后侧：同样是由腿后肌群组成，同样负责屈曲膝关节，即将小腿向后拉。 下背部：同样是由竖脊肌组成，同样负责伸展脊柱，即将上半身向后挺。 上背部：同样是由斜方肌、菱形肌和小圆肌等组成，同样负责收缩肩胛骨，即将肩膀向后拉。 手臂：主要由前臂屈肌群组成，包括指屈肌群、掌长肌群和手腕屈伸群等等。它们负责屈曲手指、掌和腕关节，即将杠铃紧握在手中。
动作原理深蹲、卧推和硬拉都是基于人体的自然运动模式来设计的。它们都模拟了我们在日常生活中经常做的动作，比如下蹲、推门、提东西等。这些动作都需要我们用力地移动自己或者外界的物体。 深蹲、卧推和硬拉都遵循了一个基本的原理：杠铃轨迹。杠铃轨迹是指杠铃在运动过程中所经过的路径。在所有的杠铃训练中，最有效的杠铃轨迹始终是一条直线，并且绝大部分杠铃训练的轨迹都是竖直的。 
为什么要让杠铃沿着一条直线运动呢？因为这样可以使杠铃移动的距离最短，从而节省力气和时间，提高效率和安全性。如果杠铃的轨迹是弯曲的或者偏离了竖直方向，就会增加杠铃移动的距离和复杂度，从而增加力气的消耗和受伤的风险。 深蹲、卧推和硬拉都有一个共同点，就是它们都是以杠铃在身体上方或前方的位置开始，然后将杠铃沿着一条竖直线向下移动到一个最低点，再沿着相同的竖直线将杠铃推回到原来的位置。这样就形成了一个完整的运动周期。 深蹲、卧推和硬拉也有一些不同点，主要体现在以下几个方面： 杠铃的起始位置：深蹲是以杠铃放在上背部的位置开始，卧推是以杠铃放在胸部正上方的位置开始，硬拉是以杠铃放在脚掌中间的位置开始。 杠铃的最低点：深蹲是以大腿平行于地面或以下为最低点，卧推是以杠铃触碰胸部为最低点，硬拉是以杠铃触碰地面为最低点。 杠铃的对齐点：深蹲是以杠铃和中脚对齐，卧推是以杠铃和肩关节对齐，硬拉是以杠铃和髋关节对齐。 杠铃的轨迹形状：深蹲和硬拉都是一条竖直线，卧推则是一条斜直线。这是因为卧推需要将杠铃从胸部正上方移动到肩关节正上方，才能保持平衡和稳定。
动作要领深蹲、卧推和硬拉都需要掌握一些基本的动作要领，才能保证正确地执行和发挥最大的效果。下面我们来看看这三个动作各自需要注意哪些要点： 深蹲
深蹲的要领有以下几点： 两脚肩同宽：这样可以保持身体的平衡和稳定。两脚可以稍微向外打开一些，但不要过度外展。 重心一直在后脚掌：这样可以防止膝盖过度向前滑动，导致压力集中在膝盖上。重心应该分散在整个脚掌上，但主要集中在后脚掌上。 挺胸抬头：这样可以保持背部挺直，防止过度前倾或后仰。头部应该与背部保持一条直线，不要过度抬头或低头。 屁股向后：这样可以启动臀部肌肉，让它们参与到运动中。屁股应该向后挺出，而不是向下坐下。 膝盖的方向向外：这样可以防止膝盖内扣或外翻，导致关节扭曲和损伤。膝盖应该沿着脚趾的方向移动，与脚趾保持一致。 背挺直：这样可以保持脊柱的中立位置，防止过度拱背或倒塌。背部应该保持一定的张力，而不是松弛或僵硬。 下蹲：这样可以充分刺激臀部和大腿后侧的肌肉。下蹲时应该控制速度和深度，不要过快或过浅。下蹲的深度应该至少达到大腿平行于地面或以下，这样才能完全激活臀部肌肉。 站起来：这样可以充分刺激大腿前侧的肌肉。站起来时应该用臀部和大腿前侧的肌肉发力，而不是用背部或小腿。站起来时应该保持胸部和背部稳定，不要过度拱背或倒塌。
卧推
卧推的要领有以下几点： 手握略微比肩宽：这样可以保持手臂和杠铃的稳定性和力量。手握太宽或太窄都会影响杠铃的平衡和力量的传递。 肘朝身体内的方向：这样可以保持肩关节的安全和效率。肘部应该与身体呈45度角左右，而不是完全贴近身体或完全张开。 双手有种要把杠扯成两半的感觉：这样可以增加手臂和胸部的张力和力量。双手应该在握住杠铃时向外旋转一些，让手掌朝向头部的方向。 双肩后张：这样可以增加上背部的张力和稳定性。双肩应该向后收缩，让肩胛骨靠近脊柱，形成一个凹陷的支撑平台。 挺胸：这样可以增加胸部的张力和发力角度。胸部应该向上挺出，让杠铃能够更好地触碰到胸部。 收杠：这样可以开始卧推的运动周期。收杠时应该保持胸部和背部稳定，不要倒塌或过度拱背。收杠时应该控制速度和深度，不要过快或过深。收杠时应该将杠铃移动到胸部正上方或稍微靠近头部一些，而不是靠近腹部或颈部。 推起：这样可以结束卧推的运动周期。推起时应该用胸部和三头肌发力，而不是用肩部或手腕。推起时应该保持杠铃在胸部正上方，不要偏左偏右或过度向前或向后。
硬拉
硬拉的要领有以下几点： 双腿肩宽：这样可以保持身体的平衡和稳定。双腿可以稍微向外打开一些，但不要过度外展。 杠放在脚掌中间的部位：这样可以保持杠铃和身体的贴近性和稳定性。杠铃应该放在靠近大拇指根部的位置，而不是靠近脚尖或脚跟。 手握略微比肩宽：这样可以保持手臂和杠铃的稳定性和力量。手握太宽或太窄都会影响杠铃的平衡和力量的传递。 挺胸抬头：这样可以保持背部挺直，防止过度前倾或后仰。头部应该与背部保持一条直线，不要过度抬头或低头。 屁股向后：这样可以启动臀部肌肉，让它们参与到运动中。屁股应该向后挺出，而不是向下坐下。 膝盖的方向向外：这样可以防止膝盖内扣或外翻，导致关节扭曲和损伤。膝盖应该沿着脚趾的方向移动，与脚趾保持一致。 背挺直：这样可以保持脊柱的中立位置，防止过度拱背或倒塌。背部应该保持一定的张力，而不是松弛或僵硬。 提起：这样可以充分刺激臀部和大腿后侧的肌肉。提起时应该用臀部和大腿后侧的肌肉发力，而不是用背部或手臂。提起时应该保持胸部和背部稳定，不要倒塌或过度拱背。 放下：这样可以结束硬拉的运动周期。放下时应该控制速度和深度，不要过快或过浅。放下时应该将杠铃沿着相同的竖直线移动到地面上，而不是远离身体或撞击地面。
动作变化
深蹲、卧推和硬拉都有很多种变化，可以根据自己的目标、水平、喜好和条件来选择。变化主要体现在以下几个方面： 杠铃的位置：深蹲可以选择高位、低位或前置式；卧推可以选择平板、上斜或下斜；硬拉可以选择传统式、史密斯式或颈后式。 手握的宽度：深蹲可以选择窄握、正常握或宽握；卧推可以选择窄握、正常握或宽握；硬拉可以选择窄握、正常握或宽握。 手掌的方向：深蹲可以选择正握、反握或混合握；卧推可以选择正握、反握或混合握；硬拉可以选择正握、反握或混合握。 腿部的位置：深蹲可以选择窄站、正常站或宽站；卧推可以选择双腿平放、双腿抬起或单腿抬起；硬拉可以选择窄站、正常站或宽站。 动作的幅度：深蹲可以选择全蹲、半蹲或四分之一蹲；卧推可以选择全推、半推或四分之一推；硬拉可以选择全拉、半拉或四分之一拉。 动作的速度：深蹲可以选择快速下蹲、慢速下蹲或暂停下蹲；卧推可以选择快速推起、慢速推起或暂停推起；硬拉可以选择快速提起、慢速提起或暂停提起。
动作安全深蹲、卧推和硬拉都是安全的动作，只要掌握正确的技巧和注意事项，就不会造成伤害。下面我们来看看这三个动作各自需要注意哪些安全问题： 深蹲
深蹲的安全问题主要有以下几点： 不要过度前倾：这样会增加下背部的压力，导致腰椎间盘突出或肌肉拉伤。应该保持背部挺直，重心在后脚掌，用臀部和大腿前侧的肌肉发力。 不要过度后仰：这样会增加颈部和上背部的压力，导致颈椎间盘突出或肌肉拉伤。应该保持头部与背部一条直线，不要过度抬头或低头。 不要过度外展：这样会增加膝盖的扭力，导致韧带损伤或半月板损伤。应该让膝盖沿着脚趾的方向移动，与脚趾保持一致。 不要过度内扣：这样会增加髋关节的扭力，导致髋关节炎或髋关节撞击综合征。应该让屁股向后挺出，而不是向下坐下。 不要过度弯曲：这样会增加杠铃移动的距离和复杂度，导致力气的消耗和受伤的风险。应该控制下蹲的深度，至少达到大腿平行于地面或以下，而不是过浅或过深。
卧推
卧推的安全问题主要有以下几点： 不要过度张开：这样会增加肩关节的压力，导致肩袖损伤或肩峰撞击综合征。应该让肘部与身体呈45度角左右，而不是完全贴近身体或完全张开。 不要过度旋转：这样会增加手腕和肘关节的压力，导致手腕扭伤或肘关节炎。应该让手掌朝向头部的方向，而不是完全朝向身体或完全朝向外侧。 不要过度倒塌：这样会减少胸部和上背部的张力和稳定性，导致杠铃失去平衡和力量。应该保持双肩后张，让肩胛骨靠近脊柱，形成一个凹陷的支撑平台。 不要过度拱背：这样会增加下背部的压力，导致腰椎间盘突出或肌肉拉伤。应该保持胸部挺出，让杠铃能够更好地触碰到胸部。 不要过度深入：这样会增加胸部和肩部的压力，导致胸肌撕裂或肩关节脱位。应该控制收杠的深度，让杠铃触碰到胸部，而不是过浅或过深。 不要过度高举：这样会增加杠铃移动的距离和复杂度，导致力气的消耗和受伤的风险。应该保持杠铃在胸部正上方，不要偏左偏右或过度向前或向后。
硬拉
硬拉的安全问题主要有以下几点： 不要过度前倾：这样会增加下背部的压力，导致腰椎间盘突出或肌肉拉伤。应该保持背部挺直，重心在后脚掌，用臀部和大腿后侧的肌肉发力。 不要过度后仰：这样会增加颈部和上背部的压力，导致颈椎间盘突出或肌肉拉伤。应该保持头部与背部一条直线，不要过度抬头或低头。 不要过度外展：这样会增加膝盖的扭力，导致韧带损伤或半月板损伤。应该让膝盖沿着脚趾的方向移动，与脚趾保持一致。 不要过度内扣：这样会增加髋关节的扭力，导致髋关节炎或髋关节撞击综合征。应该让屁股向后挺出，而不是向下坐下。 不要过度弯曲：这样会增加杠铃移动的距离和复杂度，导致力气的消耗和受伤的风险。应该控制提起的高度，让杠铃到达髋关节正上方或稍微靠近身体一些，而不是过低或过高。 不要过度撞击：这样会增加杠铃和地面的冲击力，导致噪音和损坏。应该控制放下的速度和深度，让杠铃沿着相同的竖直线移动到地面上，而不是远离身体或撞击地面。
总结深蹲、卧推和硬拉是三大基础力量训练动作，能够刺激全身最多的肌肉群，消耗大量的卡路里，促进雄性激素的分泌，加快肌肉生长。都遵循了一个基本的原理：杠铃轨迹。都需要掌握一些基本的动作要领，才能保证正确地执行和发挥最大的效果。都有很多种变化，可以根据自己的目标、水平、喜好和条件来选择。都需要注意一些安全问题，才能防止伤害和损失。 希望这篇文章能够帮助你更好地理解和掌握深蹲、卧推和硬拉这三个动作，让你的训练更加科学和有效。如果你有任何疑问或建议，欢迎在文章下方留言。谢谢你的阅读！如果看到这里麻烦点一个关注吧，如果觉得有帮助可以点一下喜欢作者，打赏一元即可，让我更加有动力做出好的科普文章。
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