【原】如果练出漂亮胸肌？6个动作，把胸肌练厚练饱满，塑造自然胸型

在健身塑形过程中，胸部训练总是会受到广大健身爱好者的喜欢，因为胸部肌肉位于身体的最前面，发达的胸肌会让男士朋友们看起来身材更加健硕有力量，结实的胸部肌肉会帮助女士朋友们塑造最为自然的胸部形态。

但是为了让增肌（男士）或者是塑形（女士）效果更好，我们需要做的是在事先了解胸部肌肉的结构及其相关特征，才可以让我们在训练过程中结合自己的实际情况而更加有针对性，并且知道每个动作所刺激的目标在哪里，才能更好的在训练过程中去感受这块肌肉的收缩与伸展，所以训练开始之前对于相关知识的储备会让我们较为快速地进入状态。

从外形上来看，胸大肌上侧对整个胸部的外观影响最大，当然也相对难练，因此在训练过程中应该受到重点对待，而中缝部位会修饰整个胸肌细节，但是需要在整个胸肌发达的基础上才会看出效果，胸部下侧相对容易锻炼。在动作的选择上，一般为上斜式动作主要针对于胸部上侧，平式动作针对于胸肌中间部位，下斜式动作则主要针对于胸肌下侧，而夹胸类动作则针对于胸部中缝位。

通过以上内容，在了解胸部的结构及相关动作以后，我们就需要根据自己胸部肌肉发展的实际情况与自己的训练目的去安排适合自己的训练动作。因此，下面分享一组比较常见且经典的胸部训练动作，当然，如果有需要，在实际的训练过程中要根据自己的实际情况做出适合自己的调整。

动作一：平地杠铃卧推

锻炼目标：中胸部

• 仰卧在平凳上，上背部及头部贴紧凳子表面，双腿分开屈膝，双脚踩地，双手握住杠铃举至胸前

• 保持身体稳定，胸部发力带动手臂向上推起杠铃，至动作顶点稍停，收缩胸部肌肉

• 然后控制速度慢慢还原，使胸部肌肉得到完全伸展

动作二：上斜哑铃卧推

锻炼目标：上胸部

• 仰卧在倾角为40度左右的平凳上，双腿分开屈膝，双脚踩地，上背部及头部贴紧凳子表面，双手各握哑铃举至胸部上方

• 保持身体稳定，胸部发力向上推起哑铃至双臂伸直，注意手肘微屈，哑铃不要相碰

• 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原

动作三：上斜哑铃飞鸟

锻炼目标：上胸部及中缝

• 仰卧在倾角为40度左右的平凳上，上背部及头部贴紧凳子表面，双腿屈膝，双脚踩地

• 双手各握哑铃举至胸部上方，双臂伸直，手肘微屈

• 保持身体稳定，保持手肘微屈，控制速度向身体两侧下放哑铃

• 至动作顶点稍停后，胸部发力带动双臂以弧形轨迹向上推起哑铃，顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后再次慢慢下放还原至胸部完全伸展

动作四：高位夹胸

锻炼目标：下胸部及中缝

• 将绳索调至高位，站在绳索中间，双脚前后开立，背部挺直，核心收紧，上半身微笑前倾

• 双臂向身体两侧打开，双手各握两侧手柄，手肘微屈

• 保持身体稳定，保持手肘微屈，胸部发力带动双臂向腹部方向拉动绳索

• 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：双杠臂屈伸

锻炼目标：下胸部

• 双臂伸直撑在双杠上方，手肘微屈，身体自然下垂，上半身前倾，让下胸部垂直于地面

• 保持身体稳定，慢慢屈肘向下俯身，至动作顶点稍停

• 然后胸部发力撑起双臂起身还原

动作六：俯卧撑

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

• 保持背部挺直，慢慢屈肘使大臂与身体在45度角左右向下俯身，至胸部几乎接触地面

• 然后伸直手臂撑起身体还原，注意全程保持背部挺直，注意起身时双臂不要完全伸直

热身以后开始训练，在每一次的动作过程中用心去感受目标肌肉的收缩与伸展，以增肌为目的的男士朋友选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，以塑形为目的是女性朋友选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，一定要记得拉伸放松。

作者：十月知行