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在决定整体质量和大小的重量训练训练时，一定要仔细检查你的运动选择，以避免把你的日常训练安排在那些不会产生最大效果的训练中。有些运动对锻炼肌肉很有好处，而有些运动对锻炼肌肉很有好处。这也会因人而异，你做得舒服的动作往往会成为你能取得最大进步的最佳举重动作。一些健身人士是非常自然的完成深蹲，而硬拉就像他的第二天性。 当判断一项运动的效果时，一个复合的、多关节的运动几乎总是最有效的方法。复合，多关节锻炼听起来就像:你使用了多个关节和多个肌肉群(“复合”指招募多个肌肉群)。这种运动允许你使用更多的阻力，因为你有更多的肌肉来推/拉它，它对肌肉的压力更大，从而导致生长。这些锻炼应该是每一项日常锻炼的主要内容，其他的举重运动可以作为辅助，帮助你将肌肉燃烧到极限，专注于特定的区域，从而激发更多的生长。 有大量的复合，多关节运动可以用来锻炼肌肉;然而，它们的效果各不相同。如果不把它们运用到你的锻炼中，你可能很难从那些不太好的锻炼中分辨出什么是好的，所以我们列出了一份超级有效的锻炼清单来帮助你开始锻炼。以下是我们得出的结论: 杠铃深蹲 虽然深蹲主要是一种腿部运动，但它是健美运动员全身增肌的主要手段。蹲起运动以四头肌为主要动力，腘绳肌、斜方肌、上背部、下背部和髋部屈肌成为稳定肌群和辅助肌群。杠铃蹲的关节包括脚踝、膝盖和臀部。有几种不同的蹲姿，它们的目标都略有不同，但大多数都和传统的杠铃蹲一样有效。如果你是一个健身新手，深蹲训练会帮助你增加其他力量训练项目的重量，因为你必须掌握力量训练的所有技巧和复杂动作，比如支撑、呼吸控制和对形态的严格注意。 硬拉 杠铃硬拉是杠铃深蹲的主要竞争对手，被誉为“所有运动之王”，在健身界，每种运动的利弊一直都在激烈辩论。硬拉是对你的后背的一拳一拳的打击，可以激发起你后背的每一块有拉扯作用的肌肉。腘绳肌、臀大肌和下背部是这项运动的主要动力，小腿、中背部、上背部、肱二头肌、前臂、背阔肌和核心肌群的辅助运动使这项运动非常有效。硬拉所涉及的关节与深蹲非常相似:脚踝、膝盖和臀部——只是下背部需要更多的补充。和深蹲一样，硬拉也有几种不同的形式，只要髋部运动是直背进行的，而且在练习过程中膝盖不会向一侧偏移，它们都有利于后背的发育。 哑铃卧推 通常人们进入健身房后首先学习的运动是杠铃卧推，这似乎是健身房中最常见的力量锻炼。如果从来没有人问过你，“你做哑铃卧推吗?”。杠铃卧推是一种很好的锻炼方式，但是与哑铃卧推相比，杠铃卧推的运动范围有点小，哑铃卧推可以让你在运动范围的底部得到更多的伸展，因为它不受胸部大杠铃的限制。哑铃卧推主要是一种胸部运动，但它也会让你的肩膀、核心肌群、三头肌和背阔肌成为稳定肌群和辅助肌群，哑铃卧推的关节是肩部和肘部。这种练习可以在平的、下降的或倾斜的长凳上进行，针对不同的胸部区域，达到更充分的美感。 杠铃推举 对你的肩膀最好的锻炼之一就是杠铃过头推举。正确的下坠需要一点时间，但一旦下坠，你的体重就会飙升，肩膀的生长速度也会随之加快。当你在头顶推举的时候变得更强壮，它也会使你在卧推的时候变得更强壮，因为肩膀的补充。杠铃推举以肩膀为主要动力，辅助肱三头肌、核心肌、上胸部和上背部的运动。所涉及的关节是肩膀，肘部和手腕作为一个稳定的关节(因为你的手腕不会完全伸直进行这项运动)。这是一种让你的上半身变得强壮的运动，做这些运动是激发肌肉生长的好方法。 俯身单臂哑铃划船 划船这种动作会让你的背阔肌和中背肌会变大，这是一种基本的背部运动，每一种都以不同的方式和不同的程度撞击背。由于背部对高阻力训练反应良好，所以选择一种可以增加力量的运动是很好的。俯身单臂哑铃划船在哑铃上是一项很好的锻炼，不仅因为你使用身体的一侧，这几乎吸收了你所有的稳定肌肉，而且因为你真的可以在运动的顶部挤压你的肩胛骨，进行深度伸展和大范围的运动(当增加阻力时，这等于增长)。此外，一旦你对这个动作可以熟练掌握，你就可以开始增加重量了，有些人会使用超过100磅的哑铃。运动时活跃的肌肉是你的背部肌肉:你的斜方肌，你的背阔肌和你的脊柱勃起肌。辅助肌肉是你的二头肌作为第二动力，身体的其他肌肉作为稳定肌(尤其是在较高的体重时)。 事实上，这些都是最有效的锻炼方式，可以促进你各种肌肉的生长，而只做这些锻炼就可以了。在可能的情况下，我们应该增加力量，以刺激肌肉，并在紧张状态下增加锻炼时间。所以如果你正在寻找一种更好的肌肉锻炼，以增加更大的体型，那就看看上面列出的练习吧，这是目前最好的复合多关节锻炼肌肉方法。 |
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