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硬拉是健身三大项（卧推、硬拉、深蹲） 之一，是多关节、多肌肉群的复合动作。而且硬拉几乎调动了全身的肌肉，是力量的体现。比如：传统硬拉（如下图）。 硬拉的分类也是非常多，可以分为：直腿硬拉、屈腿硬拉。而屈腿硬拉又分为：传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉。这些硬拉虽然说都是复合动作，但主要发力点不同，训练的主要部位不同。下面详细说明不同硬拉的主要发力点是哪个部位、怎么安排他们训练？ 传统硬拉：传统硬拉（如上图所示）所训练的肌肉群几乎是身体完整的后侧链，调用的肌肉群是最多的，也是最能体现力量的、最能提升运动表现的。据《跑步者世界》网站于2019年4月报道，传统硬拉比任何运动都更能调用肌肉群，硬拉之后的一段时间中，睾酮素会比平时高很多，这对全身的增肌都有极大的帮助。 传统硬拉完整的动作是把杠铃从地面上拉起，然后再把杠铃放回地面（如下图所示）。 传统硬拉更多强调的是臀腿后链，更多的刺激伸髋肌群，会更刺激臀大肌。做传统硬拉时，强调动作是髋关节的运动。而膝关节运动只是辅助。所以股四头肌参与不多，对于女性翘臀来说，传统硬拉是一个黄金动作，可以翘臀同时又不会粗大腿。 直腿硬拉：直腿硬拉不是从地板上开始，也不会放回地板。而是直接拉起杠铃站直后开始，以髋关节为轴慢慢向前弯曲身体，直到自己感觉到腰背无法再向下放时停，但不要接触地面,然后拉起。 直腿硬拉和传统硬拉差不多，都是强调是臀腿后链，会更刺激臀大臀。只是直腿硬拉只有髋关节的运动，而几乎没有膝关节运动。膝关节微弯屈后基本锁定，只靠髋部有轴运动。直腿硬拉训练的肌肉以臀肌为主，还可以训练到股二头肌（腘绳肌）。 传统硬拉和直腿硬拉都可以安排在臀部训练日训练。 罗马尼亚硬拉：罗马尼亚硬拉也像是直腿硬拉一样从站着开始，不是从地板上拉起，杠铃也不会接触地面，杠铃下落到膝盖下方就停止了。但罗马尼亚硬拉主要是髋关节的运动，而膝关节辅助运动（像是以上传统硬拉和直腿硬拉不同点的结合）。 罗马尼亚硬拉更专心离心收缩，就是更重视杠铃下放过程，需要在整个动作过程中保持肌肉张力（传统硬拉只需拉起，下放时不用绷紧，接触地面后就可以休息），所以罗马尼亚硬拉比传统硬拉更多的训练到下背部肌肉，也能训练到股二头肌（大腿后侧）和臀部。 罗马尼亚硬拉可以安排背部训练日。 相扑硬拉：相扑硬拉完整的过程是从地面拉起杠铃，然后放回地面。相扑硬拉的动作更像蹲的动作，脚站得较宽，膝盖外开，臀部直直坐下，然后用脚的力气拉起杠铃。（如下图所示） 相扑硬拉内收肌及腿前侧（股四头肌）的参与更多，相对下背压力就越少。 所以相扑硬拉可以安排在腿部训练日。 总结：传统硬拉、相扑硬拉的整个过程都是从地板上拉起，然后又放回地板；直腿硬拉、罗马尼亚硬拉整个过程都是从站立开始，杠铃都不接触地板就拉起。传统硬拉、直腿硬拉更多刺激到臀部肌肉，可以安排在臀部训练日；罗马尼亚硬拉更刺激下背部，可以安排在背部训练日；相扑硬拉主要刺激大腿前侧的股四头肌和内收肌群，所以可以安排在腿部训练日。 |
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