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对于健身界的扛把子动作： ——硬拉 你了解多少呢？ 有人硬拉练腿。 有人硬拉练臀。 有人硬拉练背。 硬拉又分为几种呢？ 硬拉是一个黄金动作，作为健身房的三大王牌动作之一，硬拉可以说是全身上下总和的力量总和，它能锻炼我们全身肌群，帮助我们构建强悍的身躯！一直被誉为衡量力量的标准！ 最常见的硬拉形式包括： 传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉。 下面的一起来看看几种硬拉动作和训练的主要部位： 一、传统硬拉： 动作要领： 1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，挺直背部，收紧臀部肌肉，上体前倾约45度。双腿驱动，把杠铃从地面上拉起来。一旦杆达到膝盖的高度，臀部向前移动，靠近杠铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原，下降杠铃时不触及地面，这种硬拉对下背部的刺激比其他硬拉更加强烈。 2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，稍停。 训练部位： 全身肌群均有参与，竖脊肌会练到更多。所以传统硬拉可以安排在背部训练日。 二、相扑硬拉： 动作要领： 1.开始时将一个装载好的杠铃置于地面。走近杠铃，使它横贯于你双脚中部的上方。双脚应大大分开，接近器械的辊环。臀部弯曲抓住杠铃。双臂应直接位于双肩下，两腿之间，你可以采用正握、正反握或者钩握。放松双肩来伸长手臂。 2. 深吸一口气，降低臀部，头部朝向正前方，胸部挺起。向地面发力，脚趾分开，重心落在脚的后半部分。臀部和双膝伸展。 3. 当杠铃超过双膝后，向后倾斜，将臀部靠近杠铃，将两肩胛骨并拢。 4. 臀部弯曲，一路有控制的将杠铃放回地面。 相扑站位的最大特点是，腿部用力远远大于背部，相扑硬拉主要依赖腿部和髋部力量，所以相扑硬拉可以安排在练腿日。 三、罗马尼亚硬拉：
动作要领： 1.抓紧杠铃，握距略微大于肩宽,两脚的距离略微大于髋关节。把杠铃从固定钩上抬出来，小心地向后退一步。 2.保持膝关节微微弯曲,收紧臀部，保持背部平直，从你把重量集中到膝盖以下的位置，都要并且尽量让杠铃离身体近一点, 这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。不要使用爆发力快速拉起杠铃，当你把杠铃拉起的同时，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。 3.在完成每次动作期间，注意在发力的时候呼气，在每次动作完成时大口吸气，直到完成了你所需要的次数。 4.从身体直立手握杠铃开始，下放杠铃到膝盖下方时结束 相比传统硬拉，它更多的训练到腿后肌和臀部，省去了从地面拉起的部分。臀大肌和腘绳肌为主导发力，将身体拉直还原，动作顶点充分挤压臀大肌。所以罗马尼亚硬拉可以安排在练臀日。
四、直腿硬拉：
动作要领: 1.两脚开立，比肩稍窄;向前屈体，不要屈膝（微微弯曲）。两手正握杠，握距同肩宽垂于体前； 2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不要含胸弓腰。 直腿硬拉看起来跟罗马尼亚硬拉很像，主要区别在于膝关节微微弯曲，接近完全打直，主练股二头肌，也称腘绳肌（大腿后侧），次要锻炼部位是臀大肌。所以可以按排在臀腿训练日。
以上是四种硬拉，可以多练习，多感受，感受每种硬拉的受力点和练习部位。 |
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