硬拉动作大汇总！

能分别介绍一下罗马尼亚硬拉、美式硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉和曲腿硬拉五者训练部位的侧重点，还有动作要点和注意事项咩~~

罗马尼亚硬拉

做罗马尼亚硬拉时，背部保持平直或略弓，膝盖微屈（大约10-20度），向后伸髋，小腿大致保持与地面垂直，重心后移至脚后跟。

因为下背没有卷曲，所以在罗马尼亚硬拉中杠铃并不像直腿硬拉中放得那样低。

如果你的下背部有问题，罗马尼亚硬拉会更适合你。罗马尼亚硬拉不需要每次动作都放回到地上，低于膝盖即可，对股四头的压力较小，对腘绳肌有很好的锻炼。

美式硬拉

与罗马尼亚硬拉很相似，区别在于美式硬拉臀部的参与会更多，而罗马尼亚硬拉腘绳肌参与更多。

美式硬拉更多地加入了一些骨盆运动，在杠铃下降的过程中，你需要骨盆稍向前倾，在杠铃上升过程中，利用臀大肌的收缩来让骨盆后倾。

注意：依靠臀大肌收缩挤压使骨盆后倾，保持腰椎稳定！

直腿硬拉

在直腿硬拉中，杠铃向身体前侧倾出（通常腿和臀是锁定的），杠铃位置放得相当低，一般会低至脚背处。

由于延展规模较大，在动作最底部，背部会有相当程度的卷曲。拉起杆的动作简单来说就是放下杆动作的反向，随着硬拉者的躯干挺直复位，恢复平背。

直腿硬拉膝关节基本上是直的，保持脊柱中立位，所以只个动作对腘绳肌的柔韧性要求很高，对腘绳肌的拉伸感很强，但不建议大重量的做直腿硬拉。

屈腿硬拉与相扑硬拉

屈腿硬拉是一种高臀位的硬拉膝盖弯曲，保持小腿垂直地面，踝关节向后移，每次动作都保持腘绳肌的紧张，直到放回地面。

屈腿硬拉对臀部和腘绳肌的刺激明显，对提升腰部的控制力和力量也有很大好处。

屈腿硬拉和相扑硬拉的区别

1. 站位--双脚和双腿的位置不同

屈腿硬拉站位??

相扑硬拉站位??

做屈腿硬拉时，双脚与肩同宽，双臂在体侧下垂；做相扑硬拉时，双腿大大分开，双臂在双腿之间下垂。

与屈腿硬拉相比，相扑硬拉的另一个优势是缩短了重物移动的距离。由于训练者的双腿分开幅度更大，在动作终点他们的双手更加靠近地面，使得重物移动的距离缩短了一两英寸。相扑硬拉更适合手臂较短的人。

图为相扑硬拉??

2. 锻炼部位区别

相扑硬拉腿部用力远远大于背部。在屈腿硬拉中，腿部和背部花费的力量各占一半，许多训练者背部用力更多，尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一种背部训练。相扑硬拉则主要依赖腿部和髋部力量。

相扑硬拉通常更受女性训练者的欢迎，这是因为女性的腿部力量比背部力量更强。一部分男性训练者也偏爱相扑硬拉，有些人是希望更多地利用腿部力量，有些人是更适应这种技巧。有些腿部较长的人会感觉传统硬拉站位很难受，采用相扑硬拉站位更容易。

以上gif动图为专业教练示范，为帮助大家更好的理解每个动作的要领，实际教练做动作时速度没有这么快，大家在做的时候需把握好节奏。

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