【原】彻底了解硬拉是练背？还是练腿？看这一篇就够了！！

硬拉是一个综合性的负重训练动作，它几乎可以调动全身的所有肌肉来参战，所以有人说硬拉练腿、有人硬拉练臀、有人硬拉练背，那硬拉究竟是练那个部位的，你真的清楚吗？

实际上硬拉主要训练那个部位，是根据硬拉在动作过程中姿势上的细微变化来确定。而我们常见的硬拉也并不止一种：

传统硬拉：杠铃从地面上启动，到训练者身体直立时结束。

罗马尼亚硬拉：训练者身体直立是开始，到杠铃下放到膝盖下方结束。

直腿硬拉：和罗马尼亚硬拉相似，只不过你的膝盖要保持相对伸直（98%的锁死）

架上硬拉：杠铃从高于地面的位置启动，到训练者身体直立时结束。

相扑硬拉：站距是传统硬拉两倍，杠铃从地面上启动，到训练者身体直立时结束。

宽握距硬拉：双手握距相比传统硬拉明显增宽。

为了方便后续的说明，我们从传统硬拉开始分析。

一、传统硬拉

传统硬拉，常被称之为：屈腿硬拉，它的特点是：整个后侧链条都是发力的重点：斜方肌、竖脊肌、背阔肌、臀大肌、腘绳肌。

1、动作过程：

1）将杠铃放在脚掌中心，双脚分开站距与髋同宽，脚尖略外八，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好碰到杠铃。屈髋，身体前倾握住杠铃。抓举杠铃时，双手掌心均朝向身体，握距约与肩宽或稍宽。此时，确保脊椎处于居中状态，并与地面保持45度夹角。下蹲，收臀，肩膀位于杠铃的正上方，挺胸，抬头，收腹。

2）深吸气后，绷紧腹腔，预先启动背肌与肩胛肌群的张力；在执行动作时，在完全发力前，先用背肌与肩胛拉紧杠铃，然后启动背肌与肩胛肌群的张力，接下来，通过下肢发力，将杠铃推离地面，杠铃离地后，双膝伸展，臀部向前发力，这样能够帮助杠铃轨迹的垂直性；用上背部力量以及肩部力量上提杠铃，直到身体与地面处于垂直状态。

3）完成动作后，不要迅速放下杠铃，但也不要放的太慢，许多人做硬拉，下背部痛，就来自过慢地放下，这会造成下背部的压力（力距），最简单的下放诀窍是，放松锁死的臀部，并向外推出，此时杠铃会沿着原来的垂直轨道下放。

2、在实际训练过程中，由于不同人的先天肢体结构的不同，在摆好姿势后，不同人的髋角、膝角、背角都是不尽相同的，这就导致了他们各种肌肉发力程度也不尽相同。这样会出现以下三种情况：

1）让你感觉斜方肌背阔肌明显发力居多，这时，硬拉比较适合放在我们的练背日，需注意，放在练背日的硬拉，在硬拉之前的一个动作不要明显对下背部有压力，比如在硬拉之前做杠铃划船是不太妥当。

2）让你感觉臀大肌腘绳肌明显发力居多，这时，硬拉比较适合放在我们的练腿日，这也就是许多训练者常感叹，练完硬拉背肌没有太大的感觉，腿部肌肉倒酸痛。需注意：放在练腿日的硬拉，深蹲和硬拉之间需要插入一些对下背部没有明显压力的动作。

3）无论你将硬拉放在哪个训练日，竖脊肌都会承担可观的压力，所以，许多训练者认为，传统硬拉重点是训练下背部的竖脊肌。这训要求我们在设计训练计划的时，要充分考虑避免下背部疲劳，所以，腿部训练日和背部训练日无论从前看，还是从后看，都至少间隔2天。

二、其他形式的硬拉及主要训练部位

1、罗马尼亚硬拉

与传统硬拉相比，罗马尼亚硬拉起点是身体直立，止点是杠铃下降至小腿中段结束，不接触地面。另外罗马尼亚硬拉对股四头肌的压力小很多，膝关节参与很少，更侧重于后侧肌肉链条，即腘绳肌和臀部的训练，它省去了从地面拉起的部分，因而也更容易。

动作特性：相比起传统硬拉，罗马尼亚硬拉可限制股四头肌发力，对臀大肌带来更好的刺激效果。训练时，负重可选择传统硬拉时的70%左右，很适合新手，及想练翘臀怕粗腿的女生。

2、直腿硬拉

动作类似于罗马尼亚硬拉，区别在于膝关节接近于伸直，完全针对腘绳肌的训练动作。但不要死磕“直腿”，它要求我们在保持其他条件不变的情况下，尽量减少伸膝而增加伸髋，有一定屈膝角度也是可以的。

动作特性：直腿硬拉更侧重大腿后侧腘绳肌的刺激；罗马尼亚硬拉则更侧重臀大肌。另外，直腿硬拉的背部发力，会相对较小。

3、相扑硬拉

不同于多数硬拉，脚踩向下的发力感，相扑硬拉的发力，更像是用双脚向两侧推，从而建立一个稳定的根基。主要在于相扑硬拉时你的双手位于双腿中间；而传统硬拉时你的双手位于双腿外侧。相比起传统硬拉，相扑硬拉更侧重股内侧肌、股外侧肌的发力，背部发力较小。

动作特性：站距是传统硬拉两倍左右，将杠铃从地面拉起，直到站直身体。

4、架上硬拉

架高杠铃，动作从高于地面位置开始，到身体站直结束，侧重于背部的训练。

动作特性：省去了硬拉动作前半程，臀腿主要发力部分。相当于，削弱了动作中腿部的作用，更有针对性的训练背部。它的行程相对于传统硬拉更小，即把杠铃的起始位置垫高，此时躯干在动作的底端更为竖直，因此能够采用更大的重量去进行训练。

5、宽握距硬拉
       双手握距相比传统硬拉明显增宽，宽握距会让你拉起杠铃的距离变得更长，运动范围的增加也代表更多运动单位的募集，更有助于帮你改善肌力。

动作特征：因握距宽，动作起点髋部比较低，接近于蹲类的动作，股四头肌参与更多，手臂的负重加大。

宽握的方式，会用到更多的上背肌肉，使你的上背肌肉花更多力气（等长收缩）来HOLD住杠铃，稳定脊柱，能让你的背更加强壮，尤其是上背部，因此，此动作最适合练成倒三角型的身材。

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