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本文是硬拉修炼手册的第二节，第一节见这里：硬拉修炼手册1：硬拉总做不好？因为你理解错了，硬拉不是拉！ 配合我的线上课程食用，风味更佳，用一节私教课的钱即可高效地学会深蹲、硬拉、卧推、推举、划船、引体向上等等这些基础动作，以及训练计划的制定，无需再依赖教练，就能独自安排和完成训练： ————以下为正文———— 我们常常听说过各种各样的硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉（RDL），屈腿硬拉，传统硬拉，（还有相扑硬拉，下一节我们会讲），那么这些硬拉，都各自有什么区别呢？ 我们通常所说的“硬拉”，一般指传统硬拉，也叫屈腿硬拉，指的是从地面将杠铃拉起来的完整动作，特点是两脚站的比较窄，主要靠臀大肌、大腿后侧腘绳肌收缩，产生的伸髋力量，将杠铃拉起来。 传统硬拉 直腿硬拉是传统硬拉的半程动作，杠铃不接触地面，一般下放到膝盖以下即可拉起来： 直腿硬拉正确示范 但对于初学者来说，直腿硬拉是帮助你快速掌握“伸髋发力”的关键动作，你可以想象用臀部去顶后面的一堵墙（先屈髋），顶到墙以后再反弹回来（再伸髋），在这个过程里，你的臀大肌，腘绳肌会拉伸，一直拉伸到不能在拉伸了，然后往回收缩，这就是伸髋发力，它有一个往前“艹杠铃”的状态，此时你的髋关节，几乎是沿着一条水平线前后运动。 有很多初学者会靠屈膝来让臀部往后顶，但这是不对的，此时你的髋关节是上下运动。 尽管在直腿硬拉过程里，为了减轻膝关节压力，我们会随着屈髋的过程，膝关节会跟随着小幅度屈曲，但是不能直接由屈曲膝关节来主导这个动作，这一点一定要注意。 错误示范：靠屈膝来主导 有的教练示范直腿硬拉，会把膝盖保持完全绷直，让杠铃远离身体，但这会增加膝关节压力，这是一个错误的示范。 错误示范：膝关节始终保持挺直 罗马尼亚硬拉呢？它的动作其实和直腿硬拉一样，只不过它的起点，是从站立状态，往下放杠铃，注重杠铃下放的这个屈髋的离心过程，与直腿硬拉正好相反。 在学会伸髋发力以后，将杠铃从地上提起来，再放回地面，重新提起来，就是传统硬拉做组的完整流程： 那么硬拉都有哪些好处呢？ 虽然硬拉可以同时锻炼到背，臀，大腿后侧，但我并不建议把硬拉作为一个锻炼某个部位肌肉的动作（例如只拿来练臀），这有点大材小用了。 就像你买个法拉利，天天开去菜市场买菜，虽然别人没法说这不可以，但是。。。 首先，硬拉的最大价值，应当是发展整个后侧力量链条。 如果只是为了单独练臀，臀推比硬拉会更高效。 臀推 我们都知道，发展肌肉和发展力量，是两种不同的练法，发展力量追求调动尽可能多的肌肉群和神经，举起更大的重量。 这就是为什么我更推荐屈腿硬拉（以及它的变式相扑硬拉）的原因。 相比直腿硬拉，屈腿硬拉同时调动了大腿伸膝肌群，因此能够比直腿硬拉使用更大的重量。 事实上，对于大多数业余爱好者来说，抛开握力瓶颈不谈（可以使用握力带克服），屈腿硬拉是所有你能做的训练动作里，重量最大的一项，这会给你带来极大的信心和成就感。 其次，，我不建议把（直腿）硬拉作为锻炼（臀部）肌肉群的原因在于，直腿硬拉时相比屈腿硬拉，在动作的起始阶段，随着髋角的增加，下背的压力是显著要高于屈腿硬拉的。 如果你使用更大重量来做直腿硬拉，臀爽了，下背也会不堪重负，而下背（腰椎）恰恰是力量和耐力都没那么强，容易疲劳，又脆弱容易损伤的部位。 最后，屈腿硬拉养成的正确发力模式，可以很好的迁移到日常生活中，例如你从地上搬起重物，这对于避免腰椎损伤至关重要。 下一节我们将会讲讲相扑硬拉这个动作： |
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