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只要你愿意 完全可以一辈子都做最好的自己 健身 无论你想增肌还是减重，或者同时“增减”，深蹲，对你来说都是最佳练习之一，增肌、减脂、翘臀、提高运动能力，都离不开它，所以深蹲一直被认为是王牌训练动作。 然而，这也几乎是最最最常被做错的运动！ 但接下来健哥的这份“终极指南”，涵盖了有关深蹲的一切，帮助初学者或有一定健身经验的人群正确且恰当地深蹲，让这种复合运动更安全且高效。 Ø 做深蹲的好处 下蹲是生活中最基本的功能性运动之一。我们从婴儿时期就会蹲下，但随着年龄增长，由于各种不自然的坐姿站姿，或错误运动受伤，导致我们的蹲姿越来越糟。 深蹲是一种复合运动，意味着可以同时运用多个肌群和关节（髋关节和膝关节）。如果加上哑铃或杠铃，甚至需要利用到身体的每个主要肌群来完成运动。 除了腿部肌群，你还需要臀部，背部及核心发力！由于大量肌肉群的利用，身体会提高合成代谢激素的产生，从而帮助我们减少脂肪并增强肌肉。 另外，深蹲还有助于增强骨骼和肌肉，并改善柔韧性。多练习深蹲，可以提高膝盖及臀部力量，减少运动或日常活动（如铲车道或站起再坐下）的受伤几率。 Ø 如何做自重深蹲？ 预备姿势很简单： l 站立时，双脚间距比臀部稍宽 l 脚趾应稍微向外指，大约5到20度（间距越宽，双脚外旋越多） l 眼睛向前看并定在某点，深蹲全程不转移视线，不要低头看地板或天花板 以下是动作步骤： l 双臂向前伸直，并与地面平行。保持胸部挺立，脊椎中立 l 由脚后跟及脚掌承受体重，脚趾应能摆动 l 全程保持核心撑起并紧绷，深呼吸，铰折髋部并后推屁股，使膝盖屈曲（注意从臀部开始运动，不要直接弯曲膝盖） l 下蹲，直到髋关节低于膝盖低。确保膝盖不要向内塌陷，一旦到达最低位置，就起身站回 l 保持动作紧绷，通过脚后跟驱动，保持双脚置于地面 l 向两侧弯曲膝盖，并在顶端挤压臀部，确保运用起臀肌 当你能以正确姿势进行多组15次以上深蹲动作，就可以开始加杠铃练习！ Ø 如何做杠铃架上蹲？ 首先你要有一个深蹲架 或 （你不需要史密斯机。你需要一个完全独立的杠铃，来做更正确安全的杠铃蹲举。不要蹲在史密斯机上。） 架上杠铃后蹲动作步骤： l 将铁架高度设置在自己的锁骨水平位置 l 面朝杠，双脚站在杠铃下方，双手握住杠铃两端。建议松开大拇指，使手腕与前臂正确对齐 l 握距取决于自身柔韧性。但通常较窄的握距（双手更靠近肩胛）更方便杠铃置于上背部的肌肉上 l 撑好杠铃，后退一步，双脚间距略宽于髋部，脚趾稍稍向外 l 屈曲腹部，挤压臀肌，深吸一口气，向后移动臀部，缓慢下蹲 l 继续下降直到大腿根部平行或更低，再起身回到初始位置 l 站稳后走向铁架，将杠铃安全放回原位 架上前蹲举与后蹲大致相同，除了杠铃是放在锁骨位置，而非后背： Ø 深蹲的7点常见错误及其纠正 1. 膝盖超前，并踮脚起身 深蹲全程保持脚跟着地，你应该踩着脚跟下降。虽然部分重量会落在脚掌上，但绝不要让体重全部落在脚掌或脚趾上。 将脚趾稍抬离地面，并维持这种下蹲状态； 2. 蹲的不够深 下蹲后至少达到平行（下中间图）——髋关节位于膝盖下方。 根据自身情况调整深度，但为了最大程度发挥深蹲的作用，就要至少平行或更低（如右上方图中）。 如果你只蹲到平行线上方（半蹲姿势），则将腿筋排除在运动之外。这会给膝盖带来更大的压力。而当你降到平行线以下时，膝盖承受的力会减小。 3. 膝盖姿势 下蹲时，膝盖要与脚趾同时运动。 也就是说，如果你低头观察，膝盖与双脚应全程对齐。 每个人实际的确切位置都会略有不同，但膝盖不能位于脚的外侧或内侧。 4. 背部姿势 你的胸部应该保持挺起，肩膀向后。 肩膀不要向前弯曲，背部也不要过度伸展。 将脊椎保持在中立位置，以保证其安全，并维持整个深蹲动作的稳固基础。 5. 头部姿势 许多举重教练会告诉他们的学员抬起头来，因为这是运动方向，但实际上是你最不该做的事。 看看图中的颈椎位置。这对于你的脊椎来说是个相当危险的姿势，尤其当负重过大时。 你也不能直接看着地板。 在运动全程，请始终保持头部在“中立”位置，视线向前。下巴和胸部之间应该隔开一颗网球的距离。 6. 试图让小腿保持垂直 除非练习时膝盖有问题会引起额外的疼痛，否则胫骨完全可以越过垂直位置。这有助于蹲得更深，从而让膝盖建立起更多力量及稳定性。 当我们进行许多日常活动（如上台阶或从椅子上站起来）时，也会出现小腿向前倾斜的情况。尽可能深蹲，但不用专注于保持“垂直的胫骨”。 7. 下蹲时脚跟，或双脚内/外侧的负重过大 当纠正踮脚尖问题，或膝盖位置时，人们通常会专注于让脚后跟承重，以至于忘记将脚掌放在地面上！ 你的部分体重仍然会落在脚掌上，如果你只让脚后跟承受重量，就很难平衡。 如何知道自己是否有错误呢？—— 录下练习时的深蹲动作，检查并纠正。 Ø 初学者深蹲变体——箱蹲 新手在刚开始学习深蹲时，可以先练习更简单的版本，帮助改善姿势并建立信心！ 箱蹲有助于你向后坐，将重心放在整个脚上，而不是膝盖向前蹲着，踮脚起身。 找一个合适高度的箱子或椅子，使自己坐在上面时呈平行下蹲姿势。（高度越低，越利于增强臀部及下背部力量。完全平行的高度有助于锻炼股四头肌。） 以下是动作步骤： l 深吸一口气，撑开核心，向后移动臀部，使膝盖以和脚趾相同的方向运动 l 向后下蹲，直到完全坐在箱子上（注意不要“扑通”一下子坐到箱子上，要缓慢下降，并有意识地保持全身紧绷） l 保持背部及核心紧绷，体重完全置于脚跟及脚掌上，头部处于中立位置 l 驱动髋部向上并起身，不要让体重向前转移到脚趾上，通过脚后跟驱动！ l 保持肩膀和胸部抬起，膝盖与脚趾对齐 刚开始练时，可以坐在箱子上调整姿势。但做熟练后，坐到箱子上就立刻起身回到初始位置。 当你从底部的下蹲姿势起来时，不必前倾身体并利用动量，体重也不会到处转移，说明你的深蹲做得很好了！ 关于深蹲你都学会了吗？ 别忘了让更多需要的人看到！ |
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