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脚是我们骨骼的基础，因此在我们的姿势和运动习惯中起着至关重要的作用。每只脚有 26 块骨头和多个关节表面，一只健康、平衡的脚具有极大的灵活性和对行走表面的适应性。不幸的是，由于鞋子的限制和我们现在行走的大部分表面（想想地毯、停机坪、平坦的表面）的单调性，双脚并没有暴露在使它们保持柔软、强壮和健康的各种具有挑战性的地形和环境中。 我们的脚越来越僵硬。对膝盖、臀部和脊柱的健康生物力学至关重要的脚部疼痛开始崩溃，因此我们遭受了一种内部崩溃（连接到我们的骨盆底和核心的能力与我们足弓的支撑）。我们的脚趾萎缩、卷曲和变形，随着脚部失去灵活性和力量，我们变得容易受到一系列足部疾病的影响，例如足底筋膜炎、脚踝扭伤、拇囊炎、胫骨夹板和神经瘤。 脚的生物力学功能障碍也有向上波动的趋势，导致膝盖不稳定和跟踪不良，臀部疼痛和功能障碍，甚至背痛。事实上，包括我自己在内的许多治疗师都将足部视为导致腰痛的关键因素。 当您想到以下类比时，这是有道理的。在建筑物中，如果地基不稳定或薄弱，这将导致下沉并最终导致结构失效或倒塌，因为您越往建筑物的楼层越高。我们的骨骼大致相同，脚部缺乏活动性和稳定性可能并且很可能最终导致堆叠在它们上方的关节出现问题。 当我第一次与客户一起工作时，我会花很多时间来教育他们脚的重要作用以及它们应该如何移动。以下练习只是我在努力使双脚恢复平衡时经常进行的一些练习。
按摩、致敏和循环 前几个练习都是为了重新唤醒你与脚的脑-身联系。我们的脚底覆盖着神经末梢，它们将有关环境的重要信息传递到我们的神经系统和大脑。我的许多客户都在使用经常脱敏且缺乏良好循环的脚，这就是前几个练习要解决的问题： 足底筋膜滚球 我对这项运动爱恨交织，但它是我最喜欢的运动之一，既能唤醒双脚，又能帮助解决脚底的紧张和紧绷感。由于我们对筋膜/结缔组织的作用及其对我们的活动能力的影响有了更多的了解，我们现在知道，展开脚的筋膜对整个身体背部的灵活性和活动性有积极的好处。试试这个：从站立开始，进入向前弯曲的姿势，将手指伸向脚趾。做几次呼吸，然后注意你的感觉、拉伸/感觉的强度以及紧绷的位置。现在拿一个尖头球，在脚底下牢牢地滚动 1 分钟。通过脚部施加足够的压力以使其不舒服，但在您开始哭泣之前停止！ 你可以做长时间的擦洗动作、小圈子，甚至只是在你通过一个特别柔软的地方施加压力时保持球不动。在另一只脚上重复。现在再次进入你的前弯位置，向下触摸你的脚趾。注意区别！现在身体感觉如何？强度等级是多少？大多数人发现第二个前弯更容易，运动范围更大，整体张力更小，尤其是脊柱和腿筋。这个故事的寓意是这样的——如果你的下背部或腿筋很紧，那就伸出你的脚！ 对于患有足底筋膜炎、足跟痛和神经瘤的客户来说，这也是一项特别有用的练习。目标是每天至少这样做一次，或者甚至将这些球放在你的桌子下面，让你在工作时把脚伸出来！ 脚趾间的手指和足部按摩 我鼓励我的客户养成按摩脚的习惯，或者更好的是让一个有爱心的朋友、伴侣、家人介入。如果你容易出现脚抽筋，你可以用镁油来做，这被认为有助于减少脚部抽筋和酸痛。 首先用拇指用力摩擦脚底。锻炼到脚后跟、脚掌和脚趾周围。 接下来将每个手指穿在每个脚趾之间。尽你所能——如果你不能让每个脚趾之间的每根手指都很好——只要尽你所能，随着时间的推移，它确实会变得更容易。现在伸出手指，将脚趾展开。重复几次。您还可以指向并弯曲脚并使其绕圈滚动，使手指保持在脚趾之间。继续 1 分钟，然后在第二面重复。
移动性、灵活性 接下来的几个伸展运动是关于提高脚的柔韧性和灵活性。值得一提的是，当你第一次做这些练习时，其中许多练习可能会非常不舒服和尴尬。坚持——在可以忍受的感觉范围内工作，避免任何会引起急性疼痛的事情。在您保持姿势时以及之后监测脚部的感觉，并相应地调整您的位置。目标是每次伸展至少保持 30 秒，每个姿势逐渐增加至 2 分钟： 脚趾深蹲 有时开玩笑地称为断脚趾姿势！不是一个简单的姿势，但非常有价值，值得坚持，特别是如果你做很多运动或跑步。同样，像许多这些练习一样，随着时间的推移，它会变得更容易。发挥你的优势，但不要陷入急性疼痛。如果您有拇囊炎，请注意将重量均匀地保持在脚掌上，并尽量让脚趾指向前方，而不是向外指向两侧。 进入下蹲姿势，脚趾夹在下面，膝盖平行且与臀部同宽。确保你所有的脚趾都塞在你下面——你可能需要努力把小脚趾放在下面！确保你的感觉不是向外弯曲，而是轻轻地将脚后跟拉向彼此，使所有 10 个脚趾都指向前方，并且脚后跟正好在脚掌的后面。 如果您的膝盖敏感，您可能需要靠在手上，稍微抬起臀部或尝试卷起毯子/毛巾并将其塞到膝盖后面，然后再将臀部放回脚后跟。 您可以将手放在大腿上（强度更大），将积木放在手下或将手放在膝盖两侧的地板上（强度较小），以帮助减轻脚部的重量。 脚踝伸展 首先进入跪姿，脚趾指向正后方，脚尖着地。如果您已经感觉到脚尖或大腿前部有拉伸感，这个姿势可能就足够了。再一次，确保你的脚后跟没有向外弯曲，而是轻轻地将脚后跟拉向彼此，使所有 10 个脚趾都指向正后方，并且脚后跟正好在脚掌的后面。在脚踝上放一条紧绷的瑜伽带也有帮助。 如果您的膝盖敏感，您可能需要靠在手上，稍微抬起臀部或尝试卷起毯子/毛巾并将其塞到膝盖后面，然后再将臀部放回脚后跟。如果膝盖剧烈疼痛，请跳过此姿势。 下一阶段是探索将一个或两个膝盖抬离地面。这将增加通过脚的顶部和胫骨的拉伸。再次确保脚后跟不会向外滚动，让它们保持拥抱。保持 30 秒，最多保持 2 分钟。 用卷起的毯子或瑜伽砖半前弯 拿一个瑜伽垫，将其卷成直径约 2-3 英寸的厚度。将脚掌踩到滚轴上，脚后跟放在地板上。 您可以在您面前的地板上放一把椅子或 2 个瑜伽砖以获得支撑。从臀部铰接并保持脊柱伸长（避免弯腰），稍微弯曲膝盖并开始向前弯曲，将手放在椅子、木块或地板上。 转移你的体重，使其在脚跟前部保持平衡。不要弯曲你的背部，锁定膝盖或向后移动你的体重，轻轻地尝试将大腿向后压。你应该感觉到脚踝、小腿和腘绳肌的深度释放。保持 30 秒，最多保持 2 分钟。 山式，脚跟下垫着卷起的毯子或垫子 从你的脚开始，比你的臀部宽一点，脚跟放在垫子上，脚趾放在地板上。您可以保持双脚平行或让双脚稍微向外转动——检查膝盖骨是否与脚趾指向同一方向。 保持脊椎长，下腹部轻轻接合，开始弯曲膝盖并将臀部降低至深蹲。如果脚后跟抬起，请在脚后跟下方增加高度。让脚后跟下沉，感觉骨盆从脊柱上垂下来。您可以将肘部放在膝盖内侧，然后用手臂轻轻地将大腿向外压，膝盖放在脚趾上。 如果这个姿势对你来说相对容易，你可以在脚后跟没有任何垫子的情况下做到这一点。保持 30 秒，最多保持 2 分钟。
力量、稳定性、本体感觉和平衡 最后几个练习旨在锻炼足部、脚踝和小腿的稳定性和力量。为很多摇摆做好准备！事实上，摆动和不断的微调都是健身力量的重要组成部分，随着你变得更加稳定，你会发现这些都会减少。在平衡的同时站立在积木上会增加另一种挑战动力 - 随着您变得更强壮，您可以使您站立的表面不那么稳定，例如通过在积木顶部铺一层柔软的海绵毯。闭上眼睛也大大提高了挑战水平！ 山式——双脚分开与臀同宽 这是一个有用的练习，可以了解您如何通过双脚分配体重，并进行一些微调以保持更大的平衡。 站起来，双脚分开与臀部同宽。双脚平行站立，第 2/3脚趾指向前方，或者如果膝盖稍微向外弯曲更舒适，大脚趾指向前方。 挺直站立，脊椎挺直，膝盖松开，闭上眼睛，注意你的体重在哪里。是右脚多还是左脚多？更靠近脚前掌还是脚后跟？现在探索以下4个小调整：
注意这些微小的微调如何改变身体其他部位的感觉。 大脚趾抬起 现在保持你刚刚在山式中所做的调整完好无损，看看你是否可以只抬起你的大脚趾离开地板，同时保持其他脚趾着地。您可以在不锁定膝盖或滚动到脚外缘的情况下做到这一点吗？试试这个几次！当您开始但坚持不懈时，这可能会非常令人沮丧/难以做到——我们正在加强脚部的神经肌肉通路。重复此动作 10 次。 四个脚趾抬起 与上面相同，但这次保持大脚趾向下并尝试将其他四个脚趾抬离地面。再看看你是否可以在不滚动到脚的内边缘或锁定膝盖的情况下做到这一点。重复此动作 10 次。即使脚趾不合作，考虑做这个动作仍然很有价值——最终大脑和身体会合作！ 用椅子抬高脚跟 这样做的关键是将脚跟向上抬起，使重量均匀地分布在脚掌之间。抬起和放下时避免将脚踝向外或向内滚动。当你抬起和放下时，挤压并接合臀部和腿部——你应该感觉到臀部和腿部背部的这项工作。 扶着椅子的靠背。双脚分开与臀部同宽并相互平行。吸气以抬起脚后跟，踮起脚尖。呼气降低脚跟。确保你的身体保持直立——在你抬起和放下时尽量避免向前或向后倾斜。重复此动作 10 次。休息一下，然后再重复 10 次。 髋关节稳定 - 腿圈 该练习旨在加强臀部外侧的肌肉，改善双脚、脚踝、膝盖和臀部之间的生物力学。 将右脚站在瑜伽砖上，将左腿悬停在上方，这样髋骨现在是水平的。站立的右膝应该被解锁并且外侧臀部收紧。你会开始感觉到站立腿的外侧臀部在工作。确保站立的右脚没有转出，而是指向正前方。 有控制且不移动臀部或上半身，开始轻轻地盘旋悬停的左腿和脚，向前、向外和向后，就像你的大脚趾在地板上画一个圆圈一样。保持外侧臀部的稳固和静止，并注意站立的膝盖继续向前移动超过脚趾——不要让它滚动！不要让上半身向前和向后倾斜——将运动隔离到腿部。在一个方向上做 5 次，然后在另一个方向上做 5 次。换边。 树式 站直，将左脚放在右腿的内踝、小腿或大腿上。确保脚放在膝盖上方或下方，而不是直接放在膝盖一侧。保持站立脚的臀部和脚趾指向前方，同时通过轻轻挤压臀部肌肉将右大腿向右加宽。找到一个焦点来凝视，以获得更大的平衡和稳定性。收紧腿部和臀部外侧的肌肉，从腰部两侧抬高，将头顶伸向天空。手可以放在你的臀部，在胸前祈祷或伸向天空。 为了使这个姿势对脚部、脚踝和臀部的肌肉更具挑战性，您可以站在柔软的表面上，例如卷起的毯子或海绵状的瑜伽砖。为了进一步测试您的平衡和本体感觉，您可以尝试闭上眼睛！保持5个呼吸，然后换边。 -Namaste- YOGACARE |
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