【原】跑步者腓骨肌腱炎：原因、预防和治疗！

腓骨肌腱炎是耐力跑者中常见的脚踝损伤，但没有像跑步膝或髂胫束综合症等其他更广为人知的跑步疾病那样受到同样的关注。

腓骨肌腱炎通常根据脚踝、脚跟和脚外侧出现的疼痛或不适来分类， 发病率估计约为 0.6%。

大多数患有腓骨肌腱炎的跑步者通常会完全康复，但这需要一些时间，而且在大多数情况下，需要减少跑步量或短暂休息。

遵循结构化的康复计划以有效恢复并降低再次发生的风险至关重要。

在本文中，我们将提供有关如何有效治疗腓骨肌腱炎和从中恢复的最新科学知识，以便您可以重回正轨！

在本文中，我们将讨论以下内容：

• 什么是腓骨肌腱炎？

• 腓骨肌腱解剖

• 腓骨肌腱炎运行诊断

• 腓骨肌腱炎是什么感觉？：症状

• 腓骨肌腱炎的原因

• 患有腓骨肌腱炎可以跑步吗？

• 腓骨肌腱炎治疗

让我们开始吧！

什么是腓骨肌腱炎？

简单来说，腓骨肌腱炎就是腓骨肌腱的炎症。

肌腱炎通常发生在微撕裂过度积聚导致肌腱损伤和炎症，导致疼痛和运动困难时。

很多人问，腓骨肌腱炎具体疼痛部位在哪里？

最常感到疼痛的区域是在脚踝外侧（外踝）和腓骨长肌腱周围骨块的转弯处，特别是在脚部长方体骨周围的肌腱弯曲处。

腓骨长肌和短肌收缩使足部向下（跖屈）并将足部外翻（外翻）。站立和跑步时，腓骨肌起到稳定脚踝和足弓的作用。

我们将仔细研究解剖结构，让您了解我们在说什么！

腓骨肌腱解剖

有两条腓骨肌腱，附着在腓骨长肌和腓骨短肌上。它们位于小腿的外侧，沿着腓骨并排延伸到外踝的后面。

腓骨短肌和腓骨长肌都在踝关节附近变成肌腱并通过外踝。

腓骨短肌腱在第五跖骨（小脚趾）处附着在脚外侧，因此这种情况通常被称为第五跖骨肌腱炎。相比之下，腓骨长肌腱在脚下并附着在足弓内侧。

腓骨肌腱炎是什么感觉？：症状

您所经历的症状的程度和严重程度取决于您的肌腱炎是急性的还是慢性的。

您可以预期的一些第 5 跖骨肌腱炎症状是：

• 脚踝外侧骨块周围疼痛

• 疼痛在活动时加重，通常在休息时减轻

• 将脚向内或向外转动（内翻、外翻）时疼痛

• 脚踝肿胀

• 肌腱周围的温暖

• 疼痛逐渐发作

腓骨肌腱炎跑步诊断

您应该始终咨询医疗专业人员。获得准确的诊断以确保您能够正确治疗损伤至关重要。

• 物理治疗师可能会与您讨论您的病史。这将确定是否存在明确的原因，例如过度使用。

• 医疗专业人员将通过将脚和脚踝移动到不同位置并施加压力来执行一系列身体测试。

• 在极少数情况下，可能需要 X 光、超声波或 MRI 扫描。

腓骨肌腱炎的原因

当涉及腓骨肌腱炎时，有许多可能的促成因素。

这些都是：

#1：过度使用

与所有肌腱炎损伤一样，过度使用是头号公敌。事实上，过度使用会导致惊人的 80% 的跑步伤害。 认为太多是相对于个人而言的。对某些人来说，5 公里会过头；对其他人来说，50 公里很容易驾驭。

如果我们一直对肌腱施加负荷而不允许其修复，我们就会积累损伤和随后的炎症。

回顾一下你一直在做什么。您最近是否增加了里程或强度？肌肉和骨骼需要时间来适应施加在它们身上的新负荷。

制定结构化的培训计划是避免过度使用伤害风险的好方法。

这是一个很容易犯的错误，很容易捕捉到正在运行的错误，而且有充分的理由，它很有趣！但是，我们必须确保给我们的身体足够的时间来适应。

#2：脚部生物力学不佳

不良的足部生物力学，例如过度外翻或过度内翻，会使腓骨肌腱承受过度压力。这使他们在高强度训练期间更容易受到伤害。

此外，脚踝周围的肌肉无力会影响跑步时的稳定性和跟踪能力。

如果您认为这可能是影响您的原因，请尝试与当地的跑步步态专家预约。

我们将进行一些练习，以帮助纠正不良的生物力学并稍后加强腓骨肌！

#3：直接创伤

腓骨肌腱受损的直接撞击或踝关节扭伤也可能引发肌腱炎。疼痛可能是剧烈的。

如果您最近在外出跑步时扭伤了脚踝或滑倒，那么这可能就是原因。

您可能会注意到该区域有肿胀或瘀伤。一开始休息一两周，这样您就可以准确评估损坏情况。

得了腓骨肌腱炎还能跑步吗？

如前所述，腓骨肌腱炎疼痛可以是慢性的，这意味着它会随着时间的推移而发展，也可以是急性的，这意味着它突然发作。

在这两种情况下，如果必须的话，都有继续运行的空间。但这并不一定意味着你应该这样做。

我们为什么要跑？每个人的答案都会不同，每个答案都很重要。如果你想避免加重肌腱炎，对你的跑步能力进行现实的评估是至关重要的。

如果跑步显然是一种加重伤害，请停止。

但是，如果疼痛非常轻微并且在运动后没有加重，您可以继续跑步。为了安全起见， 建议您减少跑步量和强度。

有效的治疗需要积极参与康复计划，因此，如果您不得不将鞋子挂起几个星期，请参与强化计划！

腓骨肌腱炎治疗

治愈腓骨肌腱炎的最佳方法是通过运动疗法逐步治愈和加强肌腱。这是一个渐进的过程；随着肌腱变得更强壮，你可以增加练习的难度。

除了这些特定的腓骨肌练习之外，一定要进行交叉训练。这可能是骑自行车、游泳或您选择的类似活动。

保持新陈代谢健康将使您在最终恢复跑步时处于有利地位！

这里有 4 个练习可以让您重回正轨！

#1：站立小腿伸展

1. 找一个坚固的墙壁或结构来支撑。面对墙壁站立，双脚分开与肩同宽。

2. 将双手放在墙上，与肩同高并与肩同宽，保持手臂伸直。

3. 一只脚向后退一步，保持平放在地上。保持另一只脚着地，脚趾指向正前方。

4. 弯曲前膝，身体前倾，后脚跟保持在地面上。您应该感觉到小腿肌肉有拉伸感。

5. 保持伸展 20-30 秒。在另一边重复。

您可以在每条腿上重复此拉伸 2-3 次，每次拉伸保持 20-30 秒。

记住倾听你的身体，不要过度伸展。如果您感到任何疼痛或不适，请放松拉伸并以较小的步幅重试。

#2：加强

1. 确保你有一个稳定的平台或膝盖高度的台阶。

2. 站在平台前，双脚分开与臀部同宽。

3. 将一只脚稳稳地放在平台上，保持膝盖与脚趾对齐。

4. 通过你的脚后跟将你的身体抬起到平台上，将你的另一只脚抬起放在台阶上。

5. 在动作的最高点暂停，确保你的整个脚都在平台上。

6. 将自己放回起始位置，用最先触及平台的脚引导。

7. 重复所需的时间，每次交替使用哪只脚。

3组2分钟间隔

• 在整个练习过程中保持核心参与并保持背部挺直。

• 专注于推动脚后跟而不是脚趾。

• 如果想增加难度，可以双手各拿一个哑铃，或者在动作的最高点加一个抬膝动作。

#3：小腿抬高

1. 双脚分开与臀部同宽站立，将脚掌放在台阶或木块等凸起的表面上，脚后跟悬在边缘。

2. 根据您的舒适程度，保持膝盖伸直或稍微弯曲。

3. 将手放在墙上或稳定的表面上以获得支撑。

4. 用脚掌向上推，慢慢抬起你的脚后跟，保持你的核心参与和你的背部挺直。

5. 在动作的最高点暂停片刻。

6. 慢慢地将脚后跟放回台阶或障碍物下方。

重复 3 组，每组 15 次重复

• 确保以缓慢且受控的方式进行锻炼，避免任何弹跳或抽搐动作。

• 如果想增加难度，可以单手或双手握住哑铃，或者尝试单腿提踵。

＃4：抵抗脚踝外翻

1. 将阻力带的一端牢固地固定在锚点上，例如桌腿或另一条腿

2. 坐在地板上，双腿伸直在你面前。

3. 将阻力带的另一端缠绕在活动脚的外侧，

4. 保持你的脚趾指向天花板，慢慢地向外转动你的脚踝，远离你的另一只脚。

5. 在动作结束时暂停片刻。

6. 慢慢将脚踝放回起始位置，然后重复该动作达到所需的次数。

7. 换另一只脚重复练习。

3 组 15-20 次重复。

• 在整个练习过程中保持脚趾向上。

• 使用轻阻力带开始，随着力量的提高逐渐增加阻力。

• 保持你的动作缓慢和受控，避免任何突然的抽搐动作。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。