内脚踝扭伤得休息多久不能运动？

脚踝扭伤，怎样做才能快速恢复，重返赛道？这5个来自《酸痛拉筋解剖书》的拉伸动作可以帮到你！

01

垂单侧脚跟的小腿拉伸

步骤

站在阶梯或垫高的物体上，一只脚的脚趾移到阶梯边缘，腿要伸直。然后 让脚跟垂向地面，同时让上半身往前倾。

拉到的肌群

• 主要肌群：腓肠肌。

• 次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、 腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌。

动作诀窍

利用身体的重量来调整拉伸的强度。

>> 有助于修复哪些肌肉问题

小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。

02

墙脚跟踩地的小腿拉伸

步骤

身体靠墙站直，双手搭在墙上。在觉得舒服的范围内，一只腿尽量往后 伸展，两只脚的脚趾都要朝前，而且脚跟要着地。后腿要伸直，然后让身 体倾向墙面。

拉到的肌群

• 主要肌群：腓肠肌。

• 次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、 腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌。

动作诀窍

后伸脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边， 会让小腿肌肉受力不均，时间久了会导致肌肉失衡。

>>有助于修复哪些肌肉问题

小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。

03

推墙脚跟踩地的跟腱拉伸

步骤

身体靠墙站直，双手搭在墙上，双脚一前一后，脚趾一定要朝前，脚跟要着地。后腿屈膝，并让上半身倾向墙面。

拉到的肌群

• 主要肌群：比目鱼肌。

• 次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

动作诀窍

• 后脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边， 会让小腿肌肉受力平均，时间久了会导致肌肉失衡。

• 可通过放低身体来调整拉伸的强度。

>>有助于修复哪些肌肉问题

小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、胫骨后肌肌腱炎。

04

一脚交跨于前的胫部拉伸

步骤

身体站直，一只脚的脚尖跨到另一只脚的前方。然后慢慢弯曲后面的脚， 迫使前脚的脚踝往下压。

拉到的肌群

• 主要肌群：胫骨前肌。

• 次要肌群：拇长伸肌、趾长伸肌、第三腓骨肌。

动作诀窍

可通过放低身体来调整拉伸的强度。

>>有助于修复哪些肌肉问题

小腿前腔室综合征、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛 、小腿疼痛 ）、脚踝扭伤 、腓骨肌腱脱位 、 腓骨肌肌腱炎。

05

旋转脚踝的拉伸

步骤

身体站直，提起一只脚，然后慢慢地上下左右旋转脚掌及脚踝。

拉到的肌群

主要肌群：比目鱼肌、胫骨前肌。

次要肌群：拇长伸肌、趾长伸肌、腓骨长肌、腓骨短肌、第三腓骨肌、胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌。

动作诀窍

视个人需要，手可扶靠东 西来保持平衡。

>>有助于修复哪些肌肉问题

小腿前腔室综合征、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、脚踝扭伤、胫骨后肌肌腱炎、腓骨肌腱脱位、腓骨肌肌腱炎。