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是不是经常看到身边很多人走路或者跑步的时候外八字？ 其实很多的外八字是扁平足——足弓塌陷，站立负重时足弓显一条线的扁平，而非正常时的弓形——的表现。 ▲ 左图是正常足弓，右图是扁平足足弓（足弓塌陷） 患有扁平足时，不仅会导致走路和跑步时体态不好看，还会因为改变足底应力分布，进而产生足底疼痛，影响跑步时前进的速度，造成运动表现的下降。
Photo via Runner's World 胫后肌腱行走于小腿后部，从内踝的后方转至足底，止于足弓的足舟骨，具有支持足弓、协助足内翻的作用，因此肌腱上会有一定的张力和摩擦。如果足弓塌陷，肌腱上的张力即增加。不合理的跑步姿势、穿着不合适的鞋以及未治愈的损伤等均可引起该损伤。 今天，就和大家分享5组 强健胫后肌腱的拉伸！ 01 站姿两腿大张的内收肌拉伸 步骤 保持站姿，双脚岔开跨站，脚趾朝前。上半身往前倾，双手伸展。 拉到的肌群
动作诀窍 这个拉伸动作会让下背部肌肉及膝关节承受很大的压力，不适用于下背部疼痛及膝关节疼痛的人。 >>有助于修复哪些肌肉问题 骨盆带的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉伤、耻骨炎、梨状肌综合征、内收肌肌腱炎、大转子滑囊炎、腿后肌拉伤。 02 站姿抬脚尖的小腿拉伸 步骤 保持站姿，一只腿屈膝，另一只腿朝前伸直。前伸脚的脚趾朝向自己，并将上半身往前倾。背部要保持平直，双手放在弯曲的膝盖上。 拉到的肌群
动作诀窍 前伸脚的脚趾一定要朝上。 如果脚趾朝向侧边，会让小腿肌肉受力不均，时间久了会导致肌肉失衡。 >>有助于修复哪些肌肉问题 腿后肌拉伤、小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱） 拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。 03 站姿抬脚尖的跟腱拉伸 步骤 身体站直，一只腿屈膝，脚趾搁在阶梯或垫高的物体上，然后将上半身往前倾向脚趾。 拉到的肌群
动作诀窍 放松小腿肌肉，并让脚跟往地面踩，可以调整拉伸的强度。 >>有助于修复哪些肌肉问题 小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、胫骨后肌肌腱炎。 04 推墙脚跟踩地的跟腱拉伸 步骤 身体靠墙站直，双手搭在墙上，双脚一前一后，脚趾一定要朝前，脚跟要着地。后腿屈膝，并让上半身倾向墙面。 拉到的肌群
动作诀窍
>>有助于修复哪些肌肉问题 小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、胫骨后肌肌腱炎。 05 单膝跪地式跟腱拉伸 步骤 单膝跪地，身体重心移向弓起的膝盖上。前脚的脚跟要踩实地面，并把上半身往前倾。 拉到的肌群
动作诀窍 这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱（跟腱）承受很大的压力，练习时上半身要慢慢地前倾，不要操之过急。 >>有助于修复哪些肌肉问题 小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、胫骨后肌肌腱炎。 本文部分素材来自后浪出版《酸痛拉筋解剖书》 |
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