1.什么是髌腱炎？如果你的膝盖前方有痛感，平时又喜欢跑步、打球，那很有可能遇到过髌腱炎的问题。髌腱炎又称“跳跃膝”，虽然你扣不了篮、跑不进五分配速，但不妨碍你得这病。
 什么是髌腱呢？髌腱就是股四头肌的肌腱，股四头肌就是大腿前侧肌肉。任何肌肉都是由肌腱把肌肉连接到骨头上的。 股四头肌的下方肌腱因为会先连到髌骨，再连到小腿上。所以称为“髌腱”。  其实髌腱很可怜，他是无辜的受害者。受伤炎症的根本原因是肌肉无力，肌肉是可以收缩的组织，然而肌腱是不可以收缩的。 当肌肉无力时，肌肉组织自己还可以缓冲，但是肌腱很难缓冲，所以往往先是肌腱发炎，后是膝关节本身出现问题。因此髌腱炎的同学常常会感到膝前痛。  2.髌腱炎的恶性循环过程？ 肌肉无力，肌腱反复拉扯，造成髌腱发炎。没有及时康复处理、不敢运动，进一步导致肌肉萎缩、肌腱韧性变差，更容易发炎的恶性循环。而打破恶性循环的方式，只有依靠运动，加强肌肉力量，才能分摊膝盖压力。  3.什么运动容易髌腱炎？ 患者会感到膝前疼痛，或者难以下蹲、起跳，经常需要跳跃和跑动的运动项目都有可能发生这种问题！  4.髌腱炎该如何快速恢复呢？髌腱炎造成的膝痛问题，完全可以自我康复！学会两个重点：一是如何正确肌肉发力，减轻髌腱压力；二是学会如何起跳与落地，减轻髌腱负担。  5.如何练习正确肌肉发力？ 最容易发生髌腱炎是在起跳、下蹲和跑步时。要注意，不是这些动作本身有问题，而是你犯了错误：只使用大腿前侧发力。 过去大多数专业人士只意识到了大腿前侧与小腿后侧肌肉对于起跳、跑步的重要性；但他们忽略了髋关节和踝关节对于膝关节稳定性的重要性。 如果学会臀部与脚掌发力，就可以明显降低股四头肌的负担，进而降低髌腱的压力！  在训练安排上，我们要先学习如何激活臀部与脚踝力量，再学习如何增强膝关节的稳定性。  训练时要记住三个原则：1.任何动作不能产生疼痛；2.先发力再做动作；3.动作质量比数量更重要。  激活臀部与脚踝练习：a.侧抬腿 b.臀桥 c.侧桥外展 d.踝泵。 强化膝关节稳定性的练习：a.后勾腿 b.单腿臀桥 c.泡沫轴放松 d.直抬腿 e.大腿前侧拉伸  6.如何练习正确动作姿势？ 大多数人不会在落地和起跳时，使用脚掌和关节发力与缓冲，导致髌腱炎。例如落地时膝盖内扣，就是只有膝关节负担身体压力的情况。 正确的动作姿势练习包含如何起跳、如何落地两部分。小结： 造成髌腱炎的主要原因是肌肉发力不全面、落地起跳姿势不正确。解决上面两个问题，就可以从根本上解决髌腱炎的问题。 人的体能状况会随着损伤的持续而退步、或随着锻炼的进展而进步。康复训练刚开始选择强度低、运动量从低至高；在取得一定进步时，选择强度高、量逐渐降低，确保循序渐进，找到最适合你的训练计划。
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