|
腿部力量练习对于跑步的重要性已经日渐被跑者所熟知，一说起增强腿力，对付跑步膝痛，跑者想到的一个简单动作就是靠墙静蹲。 的确靠墙静蹲简单实用，靠墙静蹲究竟该怎么练，它是强壮膝关节缓解膝痛的最佳动作吗？ 看看下文你就明白了。
靠墙静蹲的作用 靠墙静蹲是一种静力性练习，所谓静力性练习就是指完成动作过程中，肌肉收缩但是肌肉长度不改变的一种肌肉收缩形式，又叫做等长练习。 而另外一种肌肉收缩形式就是指在完成动作过程中，肌肉长度发生改变，规律的拉长缩短，称为等张练习。 靠墙静蹲既可以用于膝痛康复，也可以用于腿部力量强化，这是两类动作结构类似，但目标不同的训练方法。
如果你用于膝痛康复，那么动作有一定要求，而用作腿部力量强化，则另有一定动作要求。 如果为了膝痛而进行靠墙静蹲，蹲的位置要高一些，小腿与地面保持垂直，避免膝盖超过脚尖。 这样一方面可以有效训练大腿前侧股四头肌，也避免给予膝关节过大压力，或者说蹲的位置应当以不产生疼痛为度。 膝痛康复训练——靠墙浅蹲
如果为了强化腿部力量而进行靠墙静蹲，蹲的位置可以适当深一些。 可以进行不同角度的靠墙静蹲，可以小腿与地面保持垂直，也可以膝盖略微超过脚尖，膝盖超过脚尖幅度越大，股四头肌刺激效果越好，但相应膝关节压力也会增加，总之要以不产生膝关节疼痛为度。 此外，还可以进行单腿靠墙静蹲，单腿练习对于核心控制提出了更高要求。
靠墙静蹲应该怎么练？ 靠墙半蹲 难度指数：★★ 增强腿力效果：★★
靠墙深蹲 难度指数：★★★ 增强腿力效果：★★★
靠墙浅蹲（膝关节略微超过脚尖） 难度指数：★★ 增强腿力效果：★★
靠墙半蹲（膝关节略微超过脚尖） 难度指数：★★★ 增强腿力效果：★★★
靠墙深蹲（膝关节略微超过脚尖） 难度指数：★★★★ 增强腿力效果：★★★★
单腿靠墙浅蹲 难度指数：★★★ 增强腿力效果：★★★
单腿靠墙半蹲 难度指数：★★★★ 增强腿力效果：★★★★
单腿靠墙深蹲 难度指数：★★★★★ 增强腿力效果：★★★★★
动力性靠墙深蹲 靠墙静蹲也可以变成一个动力性练习。 难度指数：★★★ 增强腿力效果：★★★
动力性单腿靠墙深蹲 单腿靠墙静蹲是难度最大的训练，核心很难控制，所以下蹲幅度有限。 难度指数：★★★★★ 增强腿力效果：★★★★★
常见错误动作 靠墙静蹲时，膝盖是否超过脚尖，要看训练目的，如果是膝痛康复训练，一定不要超过脚尖，如果是腿部力量强化训练，则可以适度超过脚尖，但无论哪种训练，都要避免膝盖内扣。 正确动作应当是膝盖正对脚尖，如果膝盖出现如图所示的内扣，会导致下肢力线排列不正确，增加膝盖压力。 靠墙静蹲膝关节不要内扣
时间要求： 一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒-2分钟，甚至更长，要注意在练习过程中不要憋气，要保证正常呼吸。 组数要求： 一次训练至少蹲2组，最好完成3-4组。 频率要求： 靠墙静蹲几乎不受场地限制，在室外、在家、在办公室随处都可练习，建议可以天天做，也可隔天练习，既可以跑完步后做几组静蹲，再做拉伸，也可以平时工作之余进行练习，或者边看电视边练习。
系统康复不能只靠 靠墙静蹲 只练靠墙静蹲，未免太单一，如果你想远离伤痛，提高配速，你需要更多的动力性练习和全身综合运动。 靠墙静蹲的弊端
《美国骨科与运动物理治疗杂志》在2019年发表了美国物理治疗学会所制定的权威膝前痛物理治疗指南，为膝前痛规范化治疗康复提供了重要参考。 膝前痛物理治疗手段中，最有效的治疗手段就是运动治疗，也即通过运动的方式消除膝前痛，这里面最为核心的运动方法就是肌肉力量训练。 指南指出，针对髋后侧、外侧的肌肉力量训练以及针对大腿前侧的肌肉力量训练是治疗膝前痛的最佳手段。 这里的髋后侧力量训练主要指的就是臀肌训练，髋外侧力量训练主要是髋部外展外旋肌肉——包括臀中肌、臀小肌、梨状肌的力量训练，大腿前侧肌肉训练主要是股四头肌力量训练，靠墙静蹲主要锻炼的就是股四头肌，但膝痛康复你不能只靠靠墙静蹲。 加强腿部和臀部肌肉是缓解膝前痛最有效的方法
加强臀肌的训练动作 臀桥
单腿硬拉
加强髋部外展外旋肌肉的训练动作 侧卧直腿外摆
侧卧贝壳式
站姿单腿外展
单腿浅蹲腿外展
加强股四头肌的训练动作 仰卧直腿抬高
1/4蹲（下蹲幅度不要过大）
这个动作有助于 膝痛康复和腿部力量强化 给大家介绍一个最近开始流行的膝痛康复和腿部力量强化的离心训练动作——反向北欧挺。 先通过图片来看一下这个动作是如何做的。 起始位置
初级难度
中高级难度
跪在瑜伽垫上，屈膝，身体挺髋直立，然后身体慢慢往后倒，到能够控制的程度再还原起身至直立位，这就是北欧反向挺的动作过程。 这个动作对于膝关节柔韧性和大腿肌肉的延展性要求较高，如果你在向后倒的过程中感觉髌骨上方肌肉紧绷感强烈甚至疼痛，那么说明你的膝关节灵活性不足，或者大腿肌肉太过紧绷。
其次，这个动作身体向后倒的幅度越大，说明你的大腿前侧肌肉力量越好，反之则越差。 当然这个动作本身也有一定风险，不可贸然尝试，至少你需要将手放在身体后方，以防身体后倒时控制不住，这时你可以靠手撑住身体，以防髌股关节面损伤。
反向北欧挺从本质上来说就是针对大腿前侧股四头肌的离心训练。 那么什么是离心训练，为什么离心训练很重要？ 这里要跟大家科普两个名词，向心收缩和离心收缩，这两者都是最常见的肌肉工作方式。 简单来说，向心收缩是指肌肉收缩产生张力的同时肌肉是缩短的，比如说下图提踵动作中脚跟提起的过程就是小腿肌肉的向心收缩过程；
离心收缩是指肌肉在收缩产生张力的同时肌肉被拉长了，比如说如下图所示提踵后，脚跟还原回放的过程就是小腿肌肉的离心收缩过程，也就是说肌肉又拉长又处于收缩状态的一种收缩形式。
向心收缩的目的是克服阻力，完成动作，比如提踵就是克服自身体重，将脚跟抬离地面。 离心收缩的目的是有效缓冲，让脚跟从最高处缓缓下落，轻轻接触地面，而不是直接撞击地面。通常来说，一个往返动作都是由向心收缩和离心收缩两个过程共同组成。 如果特别强化离心过程，将离心收缩过程速度变慢，这就是所谓的离心训练。 因此，普通力量训练与离心训练的差别，就在于是否强调“离心收缩”这个过程。 如果是普通力量训练，肌肉的向心收缩与离心收缩过程时间是相等，都是1~2秒； 而如果是离心训练，肌肉向心收缩时间不变，离心收缩的时间长达5~8秒，也就是前文提到的“快起慢落”。 普通的力量训练重在提高肌肉克服阻力的能力，而康复训练重在提高肌肉缓冲阻力的能力。
研究发现，离心训练对于运动损伤，特别是软组织损伤的修复是大有裨益的。 离心收缩相比于向心收缩，能产生更大的力量，造成更明显的肌肉细微损伤，运动后更易出现肌肉酸痛等现象，但这样恰恰能够诱发肌肉组织的自我修复功能。 也就是说，通过特定的、有限的、可控的轻微损伤，激发身体自我修复能力。 而经历反复的离心训练，肌肉的强度会因此大大提升，这称为重复运动效应。 这种效应已被证明具有重要的康复价值，对于防止肌肉拉伤、促进肌肉萎缩后恢复、治疗肌腱痛均有明显的效果。
离心训练还可以通过减少慢性肌腱炎患者肌腱增厚部分血管的新生，来缓解疼痛。 运动中的落地缓冲、制动阶段是运动损伤的高发时段，而离心收缩是制动缓冲阶段肌肉的主要工作形式。肌肉离心力量的不足，容易导致跑步落地时，缓冲不足，导致关节受到更大冲击力，从而造成损伤的发生。 因此，通过离心训练提高肌肉缓冲能力对于预防跑步损伤也有着重要的意义。
总结 综上所述，靠墙静蹲时膝关节压力相对较小，是一个不错的缓解膝痛的康复方法。 如果希望通过靠墙静蹲锻炼腿部力量，那么在膝关节不产生疼痛的情况下，可以膝关节适当超过脚尖，但要以避免疼痛为度。 此外你也可以进行单腿靠墙静蹲，这样对于核心和腿部都提出了更高要求。 当然，无论对于强壮膝关节，还是预防缓解膝痛，都不可能靠一个动作实现，还是需要多个动作组合使用才能实现，这才是训练的真谛，就像跑步不可能靠一个固定配速的训练包打天下，其实没有所谓的最佳方法，只有针对性的组合训练。 # 话题讨论 你平时会做靠墙静蹲吗？ 说说你是如何安排训练的？
为帮助跑者解决膝前痛，跑步研习社为跑者带来了膝前痛康复课程。 康复课程主要从充分拉伸放松软组织开始，再到强化局部力量，提高协调平衡性，改善动作模式等方面。 我们将康复训练变成跟练课程，手把手带领跑者进行康复训练，力图通过强化结构，增强力量与稳定性，提高动作控制等方面解决困扰跑者的膝前痛顽疾。
|
|
|
