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股内侧肌是股四头肌的一部分。虽然股四头肌常常作为一个整体出现，但这几条肌肉在功能上有很大的不同。 股四头肌是主要的膝关节伸肌，同时和髌骨的位置、稳定性密切相关。和膝关节有关的很多症状，都和股四头肌有关，包括膝盖疼痛、超伸和扭转等。 深入理解股四头肌中几块肌肉的功能，才能真正改善症状，保护膝关节。 1、股内侧肌的两种功能股四头肌包含四条肌肉，股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，由于它们在远端融合成一个肌腱，所以合称为股四头肌。  股内侧肌是股四头肌中靠内的肌肉，股外侧肌靠外，股直肌位于中间，而且更加表层，股中间肌则被股直肌覆盖。 常常看到有文章说股四头肌实际上有五条，还有一条叫股内侧长肌。这种说法有一定道理，因为股内侧肌包含了三部分走向不同的肌纤维，所以分成股内侧长肌和股内侧斜肌也可以理解。 有研究（Richard Lefebvre,2006）明确表明不应将股内侧肌视为一条肌肉。 如下图所示，股内侧肌的近端纤维（VMpf）、中间纤维（VMmf）和远端纤维（VMdf）的附着点和走向有区别。  其中，股内侧肌的近端和中间纤维连接到股直肌的肌腱，所以功能以伸展膝关节为主。而远端纤维直接连接到髌骨，以提供髌骨向内的拉力为主要功能。 不管是一条肌肉还是两条肌肉，股内侧肌都涉及这两种功能，特别是向内拉髌骨，因为它是股四头肌唯一的能够提供向内拉力的肌肉。 而股外侧肌和股直肌在伸展膝关节的时候分别以41.8°和18.8°的角度施加向外的拉力，如果没有股内侧肌的作用，髌骨可能出现外移。  特别是在膝关节超伸的情况下，髌骨更容易出现外滑。 而股四头肌的肌腱包裹髌骨之后，通过髌韧带连接到胫骨粗隆。所以膝超伸、髌骨外滑之外，还可能出现胫骨扭转（外旋）和膝外翻。  这种腿型并不少见。 2、膝关节疼痛和股内侧肌除了影响膝关节的排列，股内侧肌激活不足可能导致膝盖疼痛，比如常见的髌股关节疼痛综合症。 一个常见的机理是这样的（Sue Tobin，2000）。  股内侧肌和股外侧肌的激活比例和激活时序可能和膝关节疼痛有关。 正常情况下，股内侧肌和股外侧肌的激活比例是1:1，而股内侧肌的激活时间不晚于股外侧肌。 当股内侧肌激活不足或延迟，可能导致髌骨外移，而且髌股关节的压力失衡。 3、激活股内侧肌，保护膝关节膝关节的健康需要相关肌肉的功能平衡，特别是改善股直肌、股外侧肌过度激活，而股内侧肌激活不足的情况。 激活股内侧肌之前，我们可以先用泡沫轴放松股直肌和股外侧肌，减少对于股内侧肌的抑制。 之后，分别用开链动作和闭链动作，在不同的动作模式中激活股内侧肌。 ① 放松股直肌和股外侧肌 可以用类似的姿势放松这两块肌肉。  股直肌位于大腿前侧，放松时，骨盆放平，脚尖指向地面。上下滚动，找到痛点之后停留30-60s，或进行小幅度的滚压。 股外侧肌位于大腿前外侧，放松时，旋转身体，脚尖和地面45°，用类似的方式进行按压和滚压。 ② 开链动作：仰卧伸膝 所谓开链动作，就是肢体远端可以自由活动的动作。对于股内侧肌的激活来说，开链的膝关节伸展动作可以更大程度的激活股内侧肌。 仰卧，一侧腿放平，另一侧腿抬起，用双手抱住大腿，大腿与地面垂直（屈髋90°）。  这时，大腿和手进行轻微的对抗。这么做的目的是激活腘绳肌，并抑制股直肌，从而可以更好地激活股内侧肌。 要注意的是，对抗的力量不用太大，但要保证大腿是稳定的。当然，躯干、骨盆和另一侧腿也是稳定的。 做好起始姿势之后，开始伸展膝关节，尽可能伸展到最大幅度。初学者或股内侧肌激活不足的人，刚开始练习这个动作时，可能会发抖。 在发抖的位置保持3s，然后进行第二次，每组动作重复6-8次，每次练习重复3组。 ③ 闭链动作：单腿站立伸膝 闭链动作是肢体远端固定的动作，对股内侧肌的激活作用不如开链动作，但动作更具功能性，能够改善腿部在支撑时的膝关节稳定性。 双腿前后站立，用一根弹力带绕过膝关节，并将重心移至前腿，保持身体直立。两侧脚尖朝前，骨盆摆正。  调节弹力带的阻力，初期应以激活为主，所以弹力不用太大。 伸展膝关节时，不要过度伸展，伸直即可。 这个动作也可以在屈髋的姿势下进行，以更好地平衡前后侧肌肉。  每次训练完成3组，每组6-8次。 如果是以肌耐力的训练为主要目标，可以增加组数、次数和弹力带的强度。 ④ 闭链动作：单腿蹲 股内侧肌的近端和大腿的内收肌有筋膜的联系，在激活股内侧肌的动作中，如果能先激活内收肌，可以更好地激活股内侧肌。 单腿蹲是功能性非常强的动作，利用弹力带，可以进一步增加髋关节内收肌的激活程度。  单腿站立，将弹力带置于骨盆的位置，给予身体侧向的拉力。注意拉力的方向，不要搞混了。膝盖和脚尖朝前，保持骨盆齐平，进行下蹲练习。 初学者可以用手轻轻扶住一个固定物体，辅助稳定。 每次训练进行3组，每组6-8次。 |
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