膝关节病多见于中老年人,女性发病多于男性,体育运动爱好者也是高发人群之一。随着季节转凉,膝关节就很容易受伤,尤其对于老年人来说,有一套良好的膝关节锻炼方法是十分必要的保养措施。 这些简单的动作可以减轻膝关节疼痛、缓解症状,为老人安全过冬做好准备。 找一个稳固的椅子,身体稍前倾,坐于椅子的前半部,双手扶稳椅子,一腿屈膝舒适安放于地面上,另腿保持伸直状态,慢慢抬离地面约10厘米,保持约五秒,缓缓放下,重复约20次,可左右交替。 坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直,并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾,轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。注意保持背部挺直及臀部弯曲。 离墙一英尺远站立,双脚打开与肩部同宽,双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动(弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致,不要内收或打开膝盖)。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。注意膝关节不要超过足尖!!!!!!!!! 站姿,右腿向前迈出一大步,慢慢弯曲后面那条腿的膝盖,降低成弓步,直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。如果能很好的掌握,可以进行弓步走的训练。 俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将左(右)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5~10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10~20次。 坐在椅上,双膝屈曲,用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次,双腿交替进行。然后双腿微分,用两手的虎口分别放在两膝的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10~20次。 坐在椅子上,双膝屈曲约90°,双足平放地板上,将双手掌心分别放在膝关节髌骨上,五指微张开紧贴于髌骨四周,然后手法轻柔均匀有节奏地按揉髌骨20~40次。 8.最佳运动: |
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