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随着天气逐渐转凉 很多人尤其是老年朋友 经常会出现膝关节疼痛或不适的情况 膝盖不舒服 如何通过运动来恢复和保健？ 专家表示 居家环境中有很多小物件 都能起到锻炼的效果 比如，抱枕、毛毯、毛巾、松紧带 …… 这些小物件 不仅可以提高锻炼的趣味性 还能增强锻炼的效果 具体该咋操作？ 别急！ 锻炼之前，得先弄清楚 自己的膝盖疼是怎么回事 有针对性地选择适合的运动 才能起到更好的效果 往下看，通过这些动作 测试一下 ↓↓↓ 01 髌腱测试 坐下来伸出双腿，您看到那个鼓起来的椭圆形的“波棱盖”了吗？没错，这就是髌骨啦！在它的正下方靠近边缘的位置就是髌腱，用手按压，如果有明显的疼痛感，可能是髌腱有了炎症。如果不太确定，可以按压两条腿对比一下。 如果您在这个测试中 感受到了一定的压痛 可以通过坐姿钟摆腿、踩球 和靠墙静蹲这三个动作 进行康复训练 坚持练习 髌骨这个小零件会越来越好用 延缓衰老速度 //坐姿钟摆腿 /// 将家里的小毛毯卷成一个卷，垫在两侧的腘窝下，就是我们的膝盖下面。在身后放一个垫子，后背贴紧垫子，两条腿慢慢地前后摆动，老年朋友也可以练。 通过交替摆动，膝关节的活动度被打开，尤其垫上毛毯之后，还能增加活动的范围。不过要保证摆动的时候，膝关节在正确的轨道上，两个膝关节朝前，脚尖也要朝前，不要外八字或内八字。 // 靠墙静蹲 /// 肩、背、臀紧贴墙面，腹部收紧，大腿与地面平行，这个动作可以增强膝关节周围肌肉群的力量，需要注意的是膝盖不能超过脚尖，最好处在一条垂线上，不然反而会加重膝盖负担。 // 踩球运动 /// 将筋膜球放在足底舟状骨的位置，揉压2~3分钟。没有筋膜球，也可以使用网球或孩子的玩具球。这个动作可以放松脚底和小腿的肌肉，对缓解膝关节疼痛也会有很好的帮助。 02 髌骨活动度测试 晃晃您的“波棱盖”吧。按住髌骨的四个角，上下左右晃动，能感受到它的活动吗？如果有，说明髌骨活动度还不错。如果没有感觉到动，那髌骨就不太好使了，活动度受限。 如果您出现了髌骨活动度受限的情况 可以选择双侧腿夹水瓶伸膝 单侧腿伸膝和弹力带伸膝 以提高股四头肌的肌肉力量 让髌骨在正确的轨道上运动 //水瓶伸膝 /// 双脚夹住矿泉水瓶，向上伸膝。抬起来，放下，再抬起来。 //单腿伸膝 /// 矿泉水1瓶变2瓶，挂在脚腕上，上下屈伸。 //单腿伸膝悬停 /// 在脚腕上挂一个负重物，坐在凳子上把腿抬平伸直，这次要停住，看看您能坚持多久。挂个沙袋、 米袋也不错啊。 // 弹力带伸膝 /// 坐在椅子上，将一根弹力带套在前脚掌的位置，双脚微微抬起，做向前蹬出的动作。做这个动作，家里有弹力的绳子、带子都可以用起来，裤子上的松紧绳，拿起来也可以用。 屈伸的时候，膝关节和脚尖要在同一条直线上，大腿要贴在椅子上，只做膝关节的屈伸，别让髋关节也跑起来了哦。 03 半月板测试 平时走路、爬楼梯，膝盖突然卡住不动了？哪怕只有一次，可能就是半月板有损伤。 毛巾弓步、夹枕对抗、背墙静蹲 都是稳定膝关节的动作 让膝关节稳起来，防止半月板脱落 拿起毛巾做弓步时 膝关节不要幅度过大 膝盖尽量别超过脚尖 // 毛巾弓步 /// 随手拿一条毛巾，卷成卷，放在膝盖窝下面，向前做弓步。 // 夹枕对抗 /// 端坐在椅子上，大小腿呈夹角90度，把靠枕夹在两个膝盖的内侧，手用力往外拉靠枕，腿夹住，不要把靠枕拉出来。 04 拉抽屉测试 这是测试韧带是否有损伤。把小腿当成抽屉，双手握住，向前向后拉，如果发现小腿很松，晃晃悠悠，则说明韧带可能有损伤。做这个动作时，您可以把家人喊过来，辅助完成。 同样，您可以选择毛巾弓步、夹枕对抗、背墙静蹲，稳定膝关节，帮助预防和修复韧带损伤。（毛巾弓步、夹枕对抗、背墙静蹲具体步骤往上翻即可） 以上的锻炼方法您学会了吗？ 还不拿起身边的居家小物 快快行动起来吧！ 来源：CCTV《生活圈》 |
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