尽管受基因影响,并非人人都能将臀部练得如模特般挺拔、完美,但只要训练方法正确依然能让你的体型发生质变。倘若有朝一日魔鬼翘臀练成,再普通的裤子也能穿出不一样的感觉! 只不过,对于多数人而言,能集中用于健身的时间并不多,又大多集中在夜间这一健身房高峰时段。因此,小跑特意找来了一套在家利用零碎时间就能完成,却又同样效果卓越的翘臀训练秘籍。 秘籍中的一切动作都不会涉及哑铃等负重物品,一条健身毯、一个健身球(各大电商网站皆又瘦,价格普遍在50元上下)就是您所需要的一切。 注:以下动作每15次算1组,每次做3组,争取在每周每项练习作3次。 悬空蹲坐 作为臀部训练中最必不可少的组成部分,悬空蹲坐能直接调动臀部肌肉,塑造更强壮的肌肉组织。该动作的重点就是保持重心,倘若感到强度过小,也可尝试着手持物品负重。 动作要领: 双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。 悬空蹲坐(基础篇) 如果你曾尝试过上文介绍的那一动作,就会发现它其实并不简单,对于训练者的腿部、腰腹力量都有一定要求。 这时候,健身球就是你的最佳帮手,能助你保持身体平衡。 动作要领: 下背部把健身球抵在墙上,缓慢蹲坐。双脚稍向前迈出,同传统蹲坐一样膝盖弯曲,膝盖不能超过脚尖。 前弓步 该动作能同时调动大腿与小腿肌肉,在塑造臀型的同时,也能使训练者消耗不少热量。 动作要领: 双脚分立,胯部展开,一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降,两膝弯曲,然后恢复站立姿势。完成后,换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要抵在地面上。 反向弓步 这是一个需要一定训练基础的花式动作,在帮助臀部获得更多锻炼的同时,也能增加臀部的灵活性,以及身体重心的稳定性。 动作要领: 同前弓步一样,但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。 侧弓步 侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状。 动作要领: 两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。做动作时,身体向侧边稍倾斜,但是肩膀不要超过膝盖对应的位置,以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。 健身球上抬腿 球上抬腿不仅能锻炼臀部,也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后,试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度,塑造臀部效果也更好。 动作要领: 保持腹肌绷紧,背部伸平,抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说,不用抬太高,几厘米就足够了。另外,注意下背部肌肉不要用力。 健身球支撑 臀大肌是人体最大的肌肉,而该动作可以有针对性地帮助训练者锻炼这一部分。训练时请注意不要让背部肌肉帮忙,让臀部肌肉独立完成此动作。 动作要领: 膝盖90度弯曲,双脚并拢。臀部肌肉用力收紧,缓慢将大腿抬离健身球。控制好抬起的高度,仅5厘米就够了。 搭桥训练 这个动作非常经典,锻炼臀部肌肉的效果奇佳,还能锻炼到腿部韧带和胯部。 动作要领: 先平躺,然后背部慢慢抬起,同时膝盖弯曲,双脚打开与胯同宽,支撑身体。抬起背部时从尾椎开始,慢慢将脊柱抬离地板,一次一节脊椎,同时收紧臀部肌肉,绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时,保持片刻,再慢慢躺回地面。 侧抬腿 这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌,仅需要你把腿抬高。 动作要领: 侧卧在地板上,向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立,躯干静止,两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉,可以把腿再抬高点儿。 近期热帖 回复:1001 最科学的跑步姿势是怎么样的? 回复:1002 一双跑鞋穿多久该换 回复:1003 晨跑、夜跑、中午跑,你知道怎么跑才最健康吗? 回复:1004 拒绝伤病!酷炫的跑步训练大杀器 回复:1005 为了保护膝盖,你必须知道的5件事 回复:1006 大辩论!跑步时该不该听音乐? |
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