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形容一个人的性感身材，没有比前凸后翘这四个字更形象简练了。前凸不必说，后翘自然是指臀部。翘臀的魅力到底有多大？美国健身女王Jen Selter将健身照片发到网上，立即获得130多万的粉丝，大多数粉丝就是冲她翘臀去的…    Jen Selter健身照 之前网络火爆的哥伦比亚健身女神Anella Sangra和韩国健身教练艺正花，她们同样拥有令女生艳羡，男生抓狂的翘臀。  哥伦比亚健身女神Anella Sangra  韩国健身教练艺正花 虽然受基因与身材类型所限，并非所有人都能有完美翘臀，但是通过后天练习，大部分人还是可以让臀部改观，穿牛仔裤时显得更漂亮(性感）。 在进行翘臀训练之前，我们有必要先了解臀部构造。 臀部肌肉决定屁股形状
臀部的肌肉，还有覆盖在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形状。步行、跑步以及攀爬等有氧运动能减少臀部脂肪，锻炼臀部肌肉，让臀部更紧实、圆润。此外加上一些体能训练，会获得事半功倍的效果。 以下健身练习，每个动作15遍算1组，每次做3组，每周每项练习做3次。 PS：文末有gif动图示范。 1、悬空蹲坐才有效  臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。 动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。 2、反向弓步蹲  做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。 动作要领：向后迈步，下蹲。前脚弯曲时膝盖不要超过脚趾。 3、侧弓步蹲
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。 动作要领：单腿向侧迈一大步，保持挺胸收腹，臀部向后，向下，腹部收紧，匀速的呼吸。 4、健身球助你提臀  独做这个动作可以有针对性地锻炼臀大肌，它是人体最大的肌肉。注意不要让背部肌肉帮忙，让臀部肌肉独立完成此动作。 动作要领：膝盖90度弯曲，双脚并拢。臀部肌肉用力收紧，缓慢将大腿抬离健身球。控制好抬起的高度，仅5厘米就够了。 5、用你的身体搭桥
动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎。 6、侧抬腿也能翘臀
动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。 7、从狗狗那里学翘臀
这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群，仅需要你把腿抬高。 动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力（肌肉变硬），保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。 8、锻炼臀大肌
9、有氧运动塑臀形，不管在不在健身房
不想去健身房？其实，步行是最简单的臀部锻炼，而爬山能最大限度地锻炼臀部肌肉，而且还能消耗更多的卡路里，肌肉紧实不膨胀。 有的人锻炼后肌肉体积会增大。如果这是天生的，而你自己也不喜欢浑身看起来鼓囊囊的，试试有氧运动吧！记住：千万别把健身机器的阻力调得太高，做臀部练习的时候减轻负重。 10、吃少点  靠练习减小臃肿的臀部，仅能让臀部变得紧实。想让它更好看，就得注意改变膳食结构，在燃烧更多卡路里时，控制摄入，这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小，使臀部更紧实漂亮。 如果你觉得以上推荐的动作不适合你，你还可以看看轻爱教练亲身示范的五个练臀动作。 全蹲，20次一组，3组 徒手箭步蹲，左右脚各15次为一组，3组 跪姿后抬腿，20次一组，3组 侧弓步蹲，20次一组，3组 侧卧侧抬腿，20次一组，3组 |
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