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你可能知道一个动态的热身可以帮助你避免受伤，并在锻炼过程中表现更好。但是你可能不知道的是，有效的运动后训练比弹跳和高抬腿还要重要。动态的热身让你的心跳加速，静态的拉伸改善流动性，并激活懒惰的肌肉，帮助加快你的训练效果。  这一切只需要大约10分钟，切忌，训练后的拉伸就像蛋白质一样是必不可少的。 1、泡沫轴  泡沫滚动可以改善锻炼期间的运动范围，以及减少锻炼后的酸痛。从你的小腿开始，使用泡沫轴在你的训练肌肉群滚动按摩，花更多的时间在疼痛或紧张的部位。 2、臀部 很多朋友都容易忽略臀部屈肌，屈肌会抑制蹲伏和弓箭步等运动，并将身体置于受伤的状态。一项研究发现，爱跑步的女性比不运动的女性更容易有髋部屈曲。  髋屈肌伸展 左腿向前一步，右腿跪在瑜伽垫上，向前按压臀部时挤压右臀部。保持30秒，然后切换两侧。  蛤壳 侧躺，左侧膝盖弯曲，保持臀部不动，抬起右膝盖。保持两秒钟，然后返回，切换另一边。 3、打开臀部 臀部肌肉昏昏欲睡 - 即使是在出汗的时候。这个动作能够把他们唤醒，会被激活。  平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，抬起你的臀部，直到你的膝盖和肩膀形成一条直线。交替抬起你的左右腿，每边做10个。 4、站立 适当的姿势可以让你的肌肉，关节，肌腱和韧带像一台润滑良好的机器一样工作。下面的第一个动作放松全身，打开胸部，然后温暖你的肩膀。  打开半跪式胸部旋转 左膝跪地，右脚平放在瑜伽垫上。把你的左手放在肩膀的正下方，抬起右臂; 暂停，然后把它放在左臂和腿之间。返回开始，然后切换另一边。  靠墙滑动 背靠墙站立，将手臂，肘部向上滑动。向下滑动，紧贴墙壁进行。 5、蹲起  蹲下站立 站立，双脚略比肩款，双臂高举。弯腰，抓住脚趾。然后把你的臀部放到蹲下的位置，抬起胸部，依次抬起双臂，然后站立。 6、对自己说话 通过从你的大脑发送信号到你的身体，这些动作可以加强大脑和肌肉之间的沟通。  单腿俯身 左腿着地，抬起右臂。俯身，抬起你的右腿。返回开始，然后切换双腿。 7.腿部训练 如果你有强壮的双腿，你需要这个复合运动，一次激活多个关节。这里显示的具体类型让你朝多个方向移动，这是任何热身的关键。 做到这一点：  反向旋转 弓步站立时，双脚分开，双手放在头上，左腿后退，向右转动身体。暂停，然后返回开始，换边。  侧弓步 站立时，双脚分开，侧弓步动作，暂停，然后从右腿开始返回开始，换腿。 |
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来自： kaller_cui > 《拉伸》
