每天3分钟，摆脱粗壮大象腿，在家躺着就能瘦！

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Yoga姐陪你一起每日瑜伽

普拉提一直以来都是一项深受大众喜欢的运动，它是一种结合瑜伽、舞蹈、体操的身体训练。

东方人的运动如瑜伽和太极，着重点在于呼吸和意念上的集中；而西方人的运动着重于肌肉和体能上的训练。普拉提就糅合了两者的概念，通过“身体轴心”的强化以达到塑身的目的。

在普拉提的所有练习中，都强调中心的概念。无论是站，坐还是卧，你身体的中心就是你平衡的关键。身体的中心部分包括腰部、腹部、髋部、以及臀部。练习中要正确地运用你的中心，发挥它们的力量。

不管你是男人还是女人，多大的年龄，都可以通过练习普拉提来达到减肥瘦身的效果。

普拉提不同于其它有氧运动，并不会过分消耗体力，但燃脂效果却是非常惊人。就连维密天使们也将其列为每天的日常训练之一，可见它的燃脂塑形功能有多强大~

虽然很多人都听说过普拉提，也知道它具有强大的瘦身和塑性效果。但是，在没有专人士指导的前提下，很多人依旧不知该如何着手练习？今天就让小七为大家普及一下普拉提的基本知识，大家好好了解一下吧！

普拉提初学者应该知道的5件事：

1. 不会明天就见效 

普拉提之所以受推崇，是因为它能锻炼到身体各个部位最深层的赘肉，效果俱佳。但是，与其他塑形训练一样，别指望今天练过，明天就马上见效。

正如普拉提创始人Joseph Hubertus Pilates先生所说：“一套动作做10组，感觉很好；做20组，身材有所变化；做30组，你就是全新的自己”。所以，想要改变自己就尽管去练习吧！！！

2. 不仅仅是瘦5斤 

用普拉提来塑形瘦身，正常训练下瘦掉5斤是小意思。但是，如果你看起来越来越瘦，可能要在训练中加入高强度的有氧运动，比如正在风靡的HIIT。这样瘦身效果一定是翻倍的。

3. 专注训练是第一位的

记住，你在练习腹部时，就专注于它。练习时，可以想象塑形之后自己美美的样子。

4. 塑形健康两不误 

塑形是普拉提最大的功用，除此之外，拿创始人的话说，“更是让你回归健康”。

5. 关于心智 

普拉提和瑜伽一样，不止于形体，更助于内观，帮你清理工作中的不如意，情感中的不顺遂。

想要通过练习普拉提以达到良好瘦身效果的妹子们，接下来这组练习你可一定不能错过，这套5分钟普拉提瘦腿训练一共分为九个动作，每个动作重复30次完成之后换另一测重复练习，持续两周就会有惊人的效果噢！

普拉提·瘦腿训练

瘦腿美腿动作1：

侧卧在瑜伽垫上，肘关节撑地，肩膀向下沉，臀部收紧，双腿并拢向前伸，向上抬腿，注意脚尖的变化，抬至最高点时脚尖回勾，落下时脚尖绷直。反复进行30次，完成后换另一侧。

瘦腿美腿动作2：

在上一个动作的基础上，将右腿抬起分别向前、后弯曲回落，保持呼吸均匀。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。

瘦腿美腿动作3：

双腿并拢伸直，伸直并抬起右腿先向前踢腿随即向后，保持腿部伸直臀部收紧，身体不要晃动。反复进行30次，完成后换另一侧继续。

瘦腿美腿动作4：

保持后踢腿的姿势，右脚在半空中位置上下摆动，注意保持背部挺直，收紧腹部。反复进行30次，完成后换另一侧。

瘦腿美腿动作5：

在上一个动作的基础上，上半身保持不动，左腿稍稍前伸，绷直脚尖，右腿向后伸直抬高，保持背部挺直，收紧腹部，使右脚在空中分别以顺时针和逆时针方向画圆。反复进行30次，完成后换另一侧。

瘦腿美腿动作6：

身体坐起，双手抬至胸前，双腿膝盖弯曲一条腿向内弯曲，一条腿弯曲向后，右腿有节奏的向上抬起落下，练习时可以明显感觉到臀部以及后腿的拉伸。反复进行30次，完成后换另一侧继续。

瘦腿美腿动作7：

双腿屈膝盘坐在瑜伽垫上，双臂向前伸展，且指尖相对，在相同的位置上，腿部膝盖弯曲前后摆动，反复进行30次，完成后换另一侧继续。

瘦腿美腿动作8：

双腿屈膝并拢跪在瑜伽垫上，保持上半身挺直，双臂向前伸展时，上半身抬起身体向后仰，臀部稍稍触碰脚跟，然后再回到起始位置，全程收紧腹部，手臂伴随摆动。此动作反复进行30次。

以上9个动作，可以非常有效地锻炼到你的腿部肌肉和臀部肌肉，帮助你快速燃烧腿部和臀部脂肪，瘦出性感美腿，塑造紧致翘臀！

想要秀出完美身姿，就要将身上多余的脂肪减掉，所以，还在为大粗腿烦恼的妹子们，赶紧行动起来吧！加油~

Namaste~

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