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大家好，我是猫老师健身！ 随着岁月的流逝，身体除了肌肉就会慢慢变少，而且脂肪也会变变增多，特别是腹部脂肪。 虽然您拼命练习卷腹、平板支撑、仰卧起坐等腹部核心动作。 但当您拉起上衣，腹部不但没有明显的马甲线或者清晰的腹肌，还是厚厚的一层脂肪盖在上面。 相信很多的女性（特别是生过孩子的女性），腹部总是凸起，所以很多的女性已远离性感的紧身裤或者裙子（虽然超级喜欢）。 但是，最近有位54岁的不老女神，因为腹部的清晰的马甲线而登上热搜，这位就是95版《神雕侠侣》“小龙女”李若彤。
54岁不老女神李若彤在社交平台上分享了一组时间对比的健身自拍照，每一张照片身材都十分性感，特别是清晰的马甲线非常亮眼。 
许多人年龄越大，腹部堆积的脂肪就越多，而且也越来越难甩掉。 但是现实生活之中54岁的李若彤仍还是那么的漂亮，岁月不曾带走她的时光一样。 
并不是岁月放过李若彤，而且一直以来她不断的努力，54岁拥有马甲线，一方面汗水的浇灌，另一方面是找对减脂和腹部训练的方法和动作，做到事半功倍的效果。 
那么，怎么样的方法是对的呢？让我们在锻炼腹肌之前先来了解一下腹部构成： 腹部是由两部分组成，一部分是腹部肌肉（腹肌），腹肌占据从胸部下部到骨盆上部的区域，覆盖腹腔。腹肌对保持正确的姿势及维持并保持内脏来说很重要，腹肌又由腹横肌、腹直肌、腹斜肌组成。 
另一部分是腹肌外面的脂肪，叫皮下脂肪（肥胖的人还会有腹内脂肪）。 
所以说，健身者要想腹部肌肉清晰可见，女性显现马甲线，就必须要做两件事情： 一、降低体脂、减少腹部脂肪： 女性想拥有马甲线，男性要有清晰的6块腹肌，首先要做的就是降低体脂、减少腹部脂肪，这里必须2个方面同时进行：科学饮食和减脂运动。 （一）科学饮食（最重要）： 当谈到如何减脂时，大家都知道“吃”非常重要，永远不要低估食物所含的热量，也永远不要高估你的运动消耗的热量。 举个例子： 所以还是上面的这句话：永远不要低估食物所含的热量，也不要高估运动消耗的热量，不要有今晚吃完明天再跑的想法。 建议多吃健康的食品，减肥减脂从健康饮食开始：鸡蛋、坚果、牛肉、绿色蔬菜、水果、瘦鸡肉等。 健康饮食也是一门科学，无论是增肌还是减脂中占最重要的作用，把好“吃”这一关就等于减肥减脂成功了一半。 
（二）减脂运动： 虽然科学饮食很重要，但是只靠“吃”是不能永久性地减少顽固的腹部脂肪，而且现在美食非常多，一不小心就会被吸引。 所以要想更快的减脂，必须在科学饮食的同时，加上运动来减脂，减脂运动包括3种运动： 有氧运动：慢跑、游泳、骑单车、健身操等。 无氧抗阻力量训练：卧推、硬拉、深蹲等。 HIIT（高强度间歇性训练）：针对腹部和核心的复合动作的HIIT。
最好的减脂计划： 有氧和力量结合，每次可以做30分~40分钟的无氧力量训练，然后再做20~30分钟的有氧训练。 也可以每周进行3－4次有氧运动；每周进行2－3次力量训练；每周至少1秒HIIT。
二、正确的腹肌锻炼动作和方法，让腹肌强壮： 一般情况下，男性体脂降到18左右，女性体脂降到20左右，就可以加强对腹部肌肉的训练，如果体脂太高，是怎么样努力做腹部训练，腹肌也不会显示出来。 
如何选择腹部训练动作是非常关键的，很多人会选择传统的的仰卧起坐进行训练，但仰卧起坐不是一个很好的动作，经常训练仰卧起坐的人腰大肌会缩短，而腰大肌的拮抗肌臀肌会拉长，从而导致臀部肌无力，这样会使运动和日常生活中，腰椎和膝盖疼痛。 现在我们主要目标是增加腹部肌肉的清晰度、使腹肌更加强壮，那么最好的（最快的）腹部锻炼方法就是通过负重复合性腹部锻炼动作。 负重颤振踢：
怎么做负重颤振踢： 杰克折刀：
怎么做杰克折刀： 单臂负重腿直角上下打腿：
怎么做单臂负重腿直角上下打腿： 仰卧在地板上，下背部着地支撑，右手握住哑铃并竖直向上举起。 抬起肩胛骨，并将双腿抬至天花板并完全伸直，双脚成90度角。 保持腹部收紧，慢慢降低右脚接近地板但不触碰地板，然后缓慢抬起右脚。 换左脚重复。 做4组，每组每侧16个。
土耳其半起床
怎么做土耳其半起床： 躺在地板上，左手握住壶铃并将左手臂弯曲45度角使大臂着地，小臂垂直于地板。 右手掌心向下平放在地板上。 弯曲左腿，使左脚掌着地支撑，右脚向身体右侧伸直，这是起始姿势。 注视壶铃，向上举起壶铃直至左手臂完全向上伸直，同时腹部发力，抬起上半身，将上半身的重量转移到右臀部，然后向右滚动，将身体支撑在右前臂上。 然后，推动手掌以将右臂伸直，并挤压腹部。 慢慢地反转步骤回到起始姿势。 做4组，每组每侧8个。
前蹲至旋转推举：
怎么做哑铃深蹲至旋转推举： 半跪伐木：
怎么做半跪伐木： 采用半跪姿势，左脚掌、右膝盖和或脚尖着地支撑，双膝盖成90度角。 上半身挺直，双手握住药球或哑铃，举过头顶偏向左边，使右手臂完全伸直，这是起始姿势。 保持身体稳定，快速将药球或哑铃向右下角斜向跨过身体，直至位于右大腿前面，同时向右旋转腹部。 反向回到起始姿势。 重复15次，然后换边重复。 做4组，每组每侧15个。
三、HIIT（高强度间歇性训练）。 选择针对腹部和核心的复合动作的HIIT，每个动作坚持30秒，然后休息15秒，尽自己能力多做几组。 站立式旋转(X)肘碰膝：
怎么做站立式旋转(X)肘碰膝： 三角斜伸：
怎么做三角斜伸： 双脚打开是肩宽的1.5倍站立，左脚尖朝向正前方，右腿部向外旋转并使右脚尖朝向身体的右侧。 左手肘部弯曲，手掌朝前，使左手大臂与肩同高；右手掌朝前，在身体右侧垂下。 绷紧核心，右手慢慢向下滑动至腿部，上半身向右侧倾斜。 到达高低处时，上半身返回站立姿势。 重复15个，换边重复。
派克平板支撑
怎么做派克平板支撑： 以高位（手掌）平板支撑开始，确保手臂在肩膀正下方，肩膀、臀部、脚跟成一直线。 保持双腿伸直，臀部向上推，将重量转移到脚上，同时右手伸向左脚踝。 然后返回平板支撑姿势，然后臀部再向上推，此时左手伸向右脚踝。 交替重复。
登山跑：
怎么做登山跑： 以高位（手掌）平板支撑开始，确保手臂在肩膀正下方，肩膀、臀部、脚跟成一直线。 保持核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。 用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样，先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。 动作操作的同时，要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。 做4组，每组每侧15个。
结束语： 随着年龄的增长，腹部脂肪会越来越多也会越来越顽固，要找对方法和动作，才能做到减脂事半功倍。 健身者要想腹部肌肉清晰可见，女性显现马甲线，就必须要做两件事情：一件是减少储存在腹部（腹内和腹外）的脂肪；第二件是选择正确的腹肌锻炼动作和方法，让腹肌强壮。 减脂运动包括3种运动：有氧运动、无氧抗阻力量训练、HIIT（高强度间歇性训练）。 最好的减脂计划：有氧和力量结合，每次可以做30分~40分钟的无氧力量训练，然后再做20~30分钟的有氧训练或者每周进行3－4次有氧运动；每周进行2－3次力量训练；每周至少1秒HIIT。
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