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春节过后，不少网友惊讶的看着镜子中的自己，发现‘钱包瘦了，人变胖了’。经过几天的胡吃海喝后，我们多数人实现了“胖三斤”的小目标，不少朋友甚至提前超额完成…… 年前、年后对比 过年期间人们身心放松，尤其是从外地归来的游子，在外经常是饥一顿饱一顿，点餐都得先看看价格，好不容易挨到了过年，看着满桌的大鱼大肉，能不一次吃个够么？辛苦工作了一年，不放肆的吃几顿能对得起自己么？然而，在我们满足了口头的快感后，会发现吃进去的肉其实都长在了我们身上，毕竟出来混迟早是要还的…… 你还敢称体重么？ 俗话说得好，增肥容易减肥难，微博、微信上关注了一大批健身公众号也没见瘦了1斤，手机下载了一大堆瘦身App已经很久没打开了，之前一咬牙办的健身卡去了几次就不去了，以前买的瑜伽垫、瑜伽球、哑铃已经在床下躺灰了。从N年前就开始嚷嚷着减肥、体重要变成两位数、要练出马甲线和蜜桃臀，可现实依然不容乐观，我还是原来的我、甚至变成了胖版的自己…… 在这个以瘦为美的时代，多数人，尤其是女生，总觉得自己胖，都想要明星那种曼妙的身材。对于男生来说，好身材是要有结实的肌肉，没有八块腹肌最起码不能有啤酒肚吧？今天，笔者为大家带来的是一套年后瘦身指南，帮你找回年前的自己。再不减肥，夏天可就要来啦！ 好身材不是饿出来的，而是“吃”出来的 很多人一说起减肥就大喊要节食，其实这是不科学、不健康的。节食可能在短期内能让你迅速瘦下来，但瘦的快、反弹的也快。 圈儿里有这么一句话，三分练 七分吃，可见饮食的重要性。你辛辛苦苦练了半个多小时，然后一块蛋糕或一瓶可乐就让你的努力白费了，所以管住嘴很重要。但这并不是说就不吃了、饿着，我们提倡的是少食多餐、合理控制饮食，要注意营养均衡，并适当补充营养元素和膳食纤维。 注意营养均衡 推荐食谱： 早餐：一杯低脂（脱脂）牛奶/豆浆、一颗煮鸡蛋、两片全麦面包 上午加餐：一杯果汁 午餐：充足主食，适量肉类，充足蔬菜（米/面+鸡肉/牛肉+蔬菜沙拉） 下午训练30分钟左右 训练后加餐：蛋白粉/脱脂牛奶 晚餐：适量主食，充足蛋白质，适量蔬菜（一碗粥+一个蛋白+半根玉米+适量鸡肉/牛肉） 注意：要早睡，睡前2-3个小时就不要进食了，饿了可以喝一杯脱脂牛奶。 鸡胸肉蛋白质含量高 鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、鸡蛋白、牛奶等都是优质的肉类蛋白来源，对于肉类可以用少量的油煎一下、清炒或者炖。植物蛋白可以选择黄豆等豆制品，可以打成豆浆食用。 蔬果可补充营养素 蔬菜、水果中富含丰富的维生素和膳食纤维，对于身体排毒、肠道蠕动都是有好处的。把蔬果打成汁更易人体吸收，尤其是用现在非常流行的破壁料理机，打得更细腻。 胡萝卜榨汁 用破壁料理机短短几分钟，一大杯可口的胡萝卜汁就榨好了，口感细腻，回味无穷，胡萝卜富含维生素C、胡萝卜素等营养物质，破壁使营养素充分释放，更易于人体吸收。对于减肥期间的朋友，大家可以把多种蔬果混在一起榨汁，非常方便，还比街上买的更健康。 用面包机烤真全麦面包 减肥期间推荐吃全麦面包和燕麦片。全麦面包富含膳食纤维，饱腹感强，但现在面包店十之八九都是假全麦。辨别真假全麦或者燕麦记得看配料表第一位（含量最多的排第一）是不是全麦粉或者燕麦，如果不是，那就称不上是全麦或者燕麦。与其这样，还不如买来全麦粉用面包机自己做呢。 无油烹饪也能外脆里嫩 看到这里，可能有的朋友感觉减肥太辛苦了，人人都要当苦行僧么？油炸食品多好吃呀，香脆可口，你却让我戒了？宝宝做不到啊！如果你和笔者一样是个馋猫，爱吃油炸食品，可以试试用空气炸锅。相比传统的油炸方式，用空气炸锅可以使油脂减少80%！用极少的油、甚至不用油就能做出外脆里嫩的美食，很神奇吧？ 用烤箱自己做饼干 想偶尔放纵一下吃饼干、蛋糕？也是可以的，街上买的糖和脂肪含量太高，还不知道里面放了多少添加剂呢，还是自己用烤箱做吧，顺便提升一下自己的厨艺。 第2页：运动是最科学、最绿色的减肥方法 说到瘦身就不能不提运动，运动减肥是公认的最科学、最绿色的减肥方法，相比节食、吃药，运动减肥不易反弹，还有利于增强体质。但有人一提到运动懒癌就犯了，因此我先给大家打个鸡血，讲个真实的故事，毕竟榜样的力量是无穷的。 运动形式多种多样 当然，有条件的朋友办张健身卡、请个私教为自己量身定制减肥计划肯定效果更好。没有条件的朋友也不必灰心，笔者给你分享一套瘦身项目，完全可以自己在家练。（只需两样装备就够了：瑜伽垫和哑铃，不想买哑铃的童鞋用两瓶矿泉水也行哈。）
热身很重要！ 首先，在运动之前一定要做好热身，否则很容易在运动的过程中受伤！可以活动下手腕脚腕、慢跑热身、拉伸四肢等。感觉身体有些许发热、筋骨活动开了再进入正式运动。 办公室也能锻炼： 有人说自己工作忙，没时间运动，其实你我都知道这是借口。时间是靠挤的，哪怕我们在办公室照样可以抽出几分钟锻炼。
借助椅子锻炼腹部
用转椅锻炼腹部 作为上班族，我们也可以在工作间隙用身边的器材来锻炼身体，比如说桌子、椅子。工作1小时起来伸个懒腰、活动下脖子、起来走两圈、看看外面，久坐不好，小心腰肌劳损、颈椎病、屁股越坐越扁、肚子越坐越大哦！ 第3页：HIIT训练让你用最短的时间练出马甲线 大家应该都知道运动分为有氧运动（长跑、骑单车、爬山、各球类运动、太极拳等）和无氧运动（短跑、肌肉器械训练、举重等），但现在比较流行的是一种新型的训练方式——HIIT。HIIT是指高强度间歇训练，这是让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，这种技术让你在短期内心率提高、提高身体的基础代谢率、并且燃烧更多热量。
HIIT训练 HIIT训练的具体做法是进行1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，做几个循环。在做完一整套HIIT训练后你的代谢率可以在48小时内获得提升，也就是说，即使运动结束，你依然在燃烧脂肪！
HIIT训练 接下来，笔者针对不同部位（其实很多动作是锻炼全身的），推荐几个HIIT训练中经常会看到的动作，大家可以选择4-6个动作组成一组，然后每天做3-5个循环，当然你也可以隔天进行一次训练。 腹部训练： 想必每个女生都想练出马甲线、每个男生都想练出人鱼线，但想要肌肉线条显露，首先要减脂，当体脂降到20%以下，肌肉轮廓就能看出来了。再配合适当的腹部训练，完美腹肌不是梦。
锻炼腹部和腿部
锻炼侧腹
侧边平板支撑 虽然腹肌是耐劳肌，但天天就练腹肌是达不到瘦身的效果的，必须配合全身运动才能达到把肚子上厚厚的一层脂肪消耗掉、让腹肌露出来。 腰背训练： 不要小看后腰和背部训练。适当的背部训练有助于我们拥有良好的体姿。平时不论是站着还是坐着，把腰板儿挺直了，看起来才有精气神。
搞笑版
标准版 腹部着地两头起，有点超人的感觉，这个动作可以锻炼后腰，增强腰部力量，预防驼背和腰肌劳损。 手臂训练： 很多女生对手臂练习是抵触的，担心会练出粗壮的肱二头肌，哪有那么容易？我们练手臂是要告别拜拜肉，让臂部更紧致，夏天穿裙子露出优美线条的手臂，举手投足间更加自信。
锻炼肱二头肌
锻炼肱三头肌
锻炼手臂和腹部核心
俯卧撑锻炼手臂和胸肌 在做动作时一定要规范到位，注意呼吸，别做的太快，否则效果可就大打折扣了。如果坚持一分钟有困难，可以循序渐进。对于女生来说，完成常规的俯卧撑可能有困难，可以选择跪地俯卧撑，然后慢慢进阶。 第4页：听说大家都喜欢翘臀？ 臀部训练： 拥有翘臀应该是每个女生的梦想，外国妹子的蜜桃臀看得让人望眼欲穿。长时间的久坐让我们的屁股越来越扁，牛仔裤都撑不起了，难看死了。不用担心，你的屁屁还有救~
后踢腿锻炼臀部和腿部
臀部训练
臀部训练 臀部训练基本上除了深蹲就是后蹬腿了，对，还有臀桥，每天晚上睡觉前做上几组，坚持下来你就会发现变化。记得要臀部发力哦。 腿部训练： 不知道大家有没有发现，外国的妹子通常腿较粗，有明显的肌肉线条，看看碧昂斯的美腿就知道了。而我们中国妹子一个个都嫌弃自己腿太粗，这可能是中西方审美不同吧。
蹬跳
后弓箭步
深蹲 很多时候，腿部训练的同时会刺激到臀部，比如说深蹲、蛙跳、弓箭步等，不过担心大腿粗的妹子和膝盖不好的童鞋要慎重进行这些训练。深蹲腰背挺直、膝盖不要超过脚尖，这些基本常识还是要有的。
休息时的放松动作 虽然每1分钟的高强度训练都很累，但在间歇的20秒大家也别干站着或者坐着，可以做上面这个小跳来调节身体和心率。 第5页：第二天能不能下了床取决于拉伸 综合训练： 所谓综合训练，会调动整个身体来运动，通常用于全身减脂。单一的运动可能开始会有效果，但时间长了刺激性就不够了，就好比你的身体产生了“抗药性”，这也是为什么我们要把不同的动作搭配起来做。
跳跃类动作可以全身减脂
弹跳触碰膝盖和脚
平板支撑开合跳
快速蹬腿 全身运动需要调动两个以上的肌群，空闲时间都可以做。记得做1分钟休息20秒，至于说做多少组大家量力而行，今天比昨天多做一个也是在进步。 拉伸： 很多初学者运动过后就直接瘫倒在地或者忙其他的了，这是万万不可行的。运动之后，会使肌肉充血膨胀，而适当的放松动作，则可以使充血的情况得到有效的缓解，放松绷紧的肌肉，增加运动之后的舒适感，减少对肌肉的伤害。长期坚持运动之后，做一些拉伸动作，能够使得肌肉的线条变得修长，从而达到比较好的锻炼效果。
腿部拉伸
上身拉伸
全身拉伸 运动完后的拉伸是至关重要的，第二天你能不能下得了床就看你的拉伸到不到位了。拉伸一定要慢慢来，别用力过猛把肌肉拉伤了。
初学者要量力而行，切忌做过于猛烈的动作！ 第6页：你流下的每一滴汗都是脂肪在哭泣 写在最后： 其实老话说得很对，减肥就是管住嘴、迈开腿，你流下的每一滴汗都是脂肪在哭泣。刚开始会很难，尤其是长时间不锻炼突然运动了，身体的酸痛是在所难免的，一下子没有看到效果不代表身体没有变化，坚持两个月你一定会邂逅更好的自己。运动和合理饮食带来的不光是身材的苗条、更是身体内在的健康。希望我们都可以在夏天来临之前练出魔鬼身材！
邂逅更好的自己 |
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