抗疫期间，居家运动指南

由于疫情期间，很多人只能宅在家里，不能外出。为了保证我们的身心健康，增强体质，提高免疫力,应多做一些室内体育锻炼，来保证身体健康有活力。

01

先说一下锻炼前的准备工作及注意事项

1、穿宽松有弹性的运动服装，运动鞋，千万不要穿拖鞋锻炼哦。

2、运动前要热身，做一些拉伸的动作，避免受伤。

3、选择空气流通比较好的位置锻炼，空间大一些，能伸展开。

4、注意保暖，运动中如果流汗，室内温度过低会引起感冒，对健康不利。

5、注意不要扰民，最好垫着软垫子运动，避免影响邻居。

6、运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

7.运动过后及时洗手洗脸，衣服及时换洗，保持干净不邋遢。

8.持之以恒，坚持锻炼。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

9.多听音乐，陶冶情操。训练时播放有节奏感的音乐，有助于提高训练效果，训练后，听舒缓的音乐，有助于心理放松。

10.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。
11.最后运动对于保持身材、增强体质，抵抗疫情很重要，但还是要提醒大家，运动要适量适度，要根据每个人的身体状况进行，循序渐进，切不可进行突击锻炼；如果运动过程中感觉不适，要及时停下来休息调整；注意锻炼后的保暖，避免引起感冒。

02

热身运动——徒手操

①头部运动

②肩关节绕环

③扩胸运动

④体转运动

⑤髋关节运动

⑥弓步压腿

⑦侧弓步压腿

⑧膝关节运动

⑨手腕踝关节绕环。

03

每日训练

1

星期一

1.自重深蹲

    每组30次，休息一分钟，再进行下一组，一共4组；自重深蹲能够极大的提升腿部力量,对提高跑步的速度和耐力有很大的帮助。注意事项：两腿站开与肩膀同宽，双手平直向前伸。臀部向后坐，并稍翘伸，重心落在脚后跟上，膝盖前位置稍超过脚指头。掌握好下蹲的深度，大腿成水平线或臀部稍超过水平面以下。背部宜直，稍挺胸，呈微弓形。不宜拱背。蹲下和起立的速度不宜过快，宜缓慢。

2.跳绳

每组200下，休息30秒，再进行下一组，共4组。用最快的速度跳完200次。

2

星期二

1.开合跳。

    连续跳60次，休息一分钟，再跳30次，循环四组。开合跳的动作超级简单，最好选择缓冲跑鞋。

2.坐姿收腹

每组20个，组间休息1分钟，共4组。起始动作：坐姿势两手屈臂自然放在胸前，上体稍后仰约30º左右，两腿略屈并前下伸。用腹肌的力量屈膝上举，同时上体稍前倾。使大腿靠近胸腹。到达最大位置时，稍作停顿。然后，将两腿慢慢放下，回复到起始位置。腿部弯曲抬起，下腹收紧。

3.仰卧举腿

每组20个，休息1分钟，做4组。两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。尽量的用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲。

3

星期三

1.空中蹬车

每组1分钟，休息一分钟，再进行下一组，共4组。

尽量不要在软的床上或者沙发上坐，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。

2.跳绳

每组200下，休息30秒，再进行下一组，共4组。用最快的速度跳完200次。

4

星期四

1.仰卧起坐 

    一次30到40个，连续做4组，中间休息1分钟。身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

2.俯卧撑（女生可以做半跪式俯卧撑）

每次10到15个，中间休息一分钟，做4组。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。实在做不了的就做跪姿俯卧撑 ，做的次数可适当增加。

半跪式俯卧撑

5

星期五

1.平板支撑

    每组1分钟，中间休息一分钟，共6组；注意动作的准确性。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2.波比跳

每组12-15个，休息一分钟，再进行下一组，共4组。下蹲的时候膝盖是尽量不超过脚尖，臀部是往后往下的感觉。然后下蹲过渡到平板支撑。时候注意臀部，要稍微的上提，避免力量集中在腰部造成负担。

04

静态拉伸

配合音乐完成腿部与手臂的静态拉伸，每个动作持续20秒。

静态拉伸的注意动作轻缓，调整呼吸。