    第一种，侧支撑锻炼，双腿交叉支撑地面，手臂弯曲支撑上半身，依靠腹部和臀部的力量上下摆动，看起来简单，做起来还是要慢慢来的 第二种，单腿垂直卷腹，仰卧瑜伽垫上，单腿上举垂直于地面，另一只腿轻度悬浮不要靠地，手持一支哑铃环绕腿部传递，这是一种娱乐卷腹 第三种，仰卧腿上举，仰卧姿势，双手举一物体垂直上举，双腿利用腹部和臀部力量上举，下放时不要靠地，反复进行，每次20个为佳 第四种，站立侧拉，主要是利用自己上半身重量，加上手持的辅助重量，分别锻炼腹部两侧肌肉 第五种，胸前平举，双脚站立与肩同宽，双手持壶铃上下平举，一定要感受到腹肌的收缩才有效果的 第六种，负重侧拉曲臂，同样的姿势双脚站立与肩同宽，一只手抱头，另一只手手持重量哑铃，身体向负重一边侧弯，锻炼腹肌两侧，起身时手臂弯举，同时锻炼手臂
这个动作很明显对臀部和腰部两侧非常有效，侧卧单手支撑稳定平衡，双腿笔直并拢，上身与腿同时发力 双臂向后支撑，单腿交替弯曲，带动腹部和小腿塑型，非常柔美，多组进行即可 俯卧姿势，双臂与肩同宽，单腿弯曲单脚撑地姿势，臀部向上抬收紧腹部，也有助于提臀 对手臂锻炼，腰部，臀部锻炼非常有效 关于翘臀锻炼的徒手动作，经常锻炼却有益处
徒手在家可以做的运动 仰卧腿悬空姿势，腿部与地面四十五度角，双腿笔直不动，上身微卷腹姿势上下卷腹，可以锻炼腹肌马甲线 单腿悬空卷腹，双腿九十度姿势，双手抱头向抬腿一方小范围卷腹，始终让腹肌保持紧张状态达到锻炼目的 交叉踢腿，双腿交替上下摆动，这个动作既让腹肌得到锻炼，也有很强瘦腿作用！ 徒手仰卧平地臀桥，练臀部常用方法，记住，如果没用，说明坚持还不够 健身不容易，付出多少只有自己知道，收获的身材是别人带不走的，健身的微笑会比身材更美 瞬间离杠引体向上 注重:手臂力量差的，新手和没有把握的不要练，有一定危险性！在引体向上最顶时瞬间拉动身体向上放手再握紧，以零点几秒速度抓放，保证安全情况下锻炼，可以锻炼手臂爆发力 仰卧单腿跳，单腿支撑地面，用脚后跟触地，另一只腿悬空，臀部和腿部发力，脚后跟向上弹跳，上身不动，对下半身锻炼很好 平板支撑跳跃式 上身保持平板支撑姿势，作为一个固定点，腿部依靠小腿和腰部，大腿配合完成动作，对于全身锻炼有很好的效果 这个动作类似小时候玩耍的动作，可以锻炼弹跳力，臀部和大腿部位，可以做二十个，做两组 原地腾空俯卧撑，新手不建议练习，具有一定危险性！此动作对所有人仅供参考，有体能基础的自行判断 卷腹翻滚俯卧撑 俯卧撑起身后，双脚立马收回，蹲姿向后翻滚回到原位，向后伸展腿部迅速俯卧撑，快速燃脂训练方法，建议每次十五个，做两组 原地摸膝俯卧撑 俯卧撑起身时双脚向前弹跳，双手摸膝盖迅速俯卧，难度较大，对锻炼腹部手臂有很不错效果，迅速燃脂好办法，建议每次二十，做两组
环抱卷腹 腿部，手臂全程保持悬空，让腹肌在收紧状态下收缩刺激，锻炼腹肌上下部位
仰卧旋转，仰卧姿势上身三十度角坐姿，双腿微弯曲放于地面，上身保持腹肌收紧状态下左右旋转，锻炼腹肌上部两侧
仰卧单腿卷腹 仰卧姿势，双手向上伸展，腿部平直，上身仰上时单腿微弯曲上抬，手脚接触即可，两腿轮换，锻炼腹肌下部两侧部位
腹肌上侧锻炼，仰卧抬腿加抬臀 动作难度较大，上身仰卧地面，双手放于身体两侧，双腿并拢上抬九十度，九十度位置停留抬臀两秒时间慢慢下放！没有做过的朋友可以试试，抬臀难度大，效果也很好！
锻炼腹肌侧位，局部进行锻炼是腹肌训练的好办法，注意的是一定要左右力量次数均衡，不然容易出现两边不对称！ 双腿并拢小腿放松，大腿稍微用力，依靠腹肌拉动上抬，上身同时卷腹刺激腹肌一侧
坐姿空灯自行车，需要的只是一把椅子，双腿抬起收紧腹部，上身旋转腿部同时蹬自行车姿势蹬腿，可以瘦腹部，瘦腿 悬空交叉摆腿 做于凳子上，双腿抬高脚尖与头顶平，腹部收紧，双腿小幅度摆动，对于瘦肚子很有效
高位后抬腿 身体俯卧，与肩同宽双脚放于凳子上，单腿上抬，收紧臀部，满十个换另一条腿，有效翘臀，瘦大腿，高位的目的增加了手臂锻炼
高位平板支撑卷腹 俯卧姿势平板撑方式双手臂弯曲支撑在地面，双脚放于凳子之上，进行卷腹，用力将膝盖向前胸拉，拉伸腿部，臀部，对下半身很好！ 仰卧支撑，一种锻炼手臂小肌群和臀部的方法 高位侧抬腿 动作升级，增加了一定难度，做不了的朋友可以平地进行，高位的优势是加强手臂，臀部，腿部力量
拱桥提臀，后脚垫高臀部用力向上提，有翘臀效果，对于瘦肚子也很有效
俯卧撑式提臀 俯卧撑姿势，正常俯卧，起身后臀部向上抬来拉伸提臀，可以拉伸手臂，背部 下犬式抬脚提臀 下犬式瑜伽动作，脚尖上抬提臀，拉伸背部 俯卧撑侧移 俯卧撑姿势身体向一侧运动，对于手臂，腹部，臀部，腿部是很不错的锻炼 俯卧摆臂 俯卧撑姿势单臂支撑，另一只手臂进行180度拉伸，对于身体平衡锻炼，手臂，胸部较好 侧支撑伸展 身体侧卧，单手支撑身体，另一只手进行180度摆动，增加臀部下压姿势，可以有效锻炼腰部两侧，手臂，对身体平衡比较好 交替平板支撑，在平板支撑的基础上增加了一个动作，可以有效增加手臂和腹部强度
性感的马甲线A4腰为气质加分，每一个马甲线女生，我相信都会自信的拍出马甲线来证明自己的坚持，健身最重要的就是坚持，坚持下去都会有！‘ 马甲线第一招，仰卧夹球卷腹 双腿夹瑜伽球，直径为二十厘米左右，双腿夹球悬空卷腹，上身下身配合刺激腹肌，每次最少二十五个，做两组 马甲线第二招 瑜伽球传递卷腹，身体平躺地面，双手持瑜伽球，直径为55厘米方可，放于头顶悬空而举，双腿向上举，双手然后将球传递双脚夹住，不落地的状态下再回传，反复二十次，对腹肌刺激较大，做两组 瑜伽球俯卧卷腹 练完仰卧卷腹，改变一种姿势来进行全面的锻炼，俯卧卷腹可锻炼腹肌，翘臀，手臂，大腿部分肌肉，每次二十个，做两组 仰卧起坐 这个不用说，普通仰卧起坐即可，这个动作是初学者较多用的，借助手臂和腹肌力量来运动 原地蹬腿卷腹 俯卧撑姿势，臀部高于身体，单腿弯曲卷腹刺激腹肌外侧，每次三十个
所谓翘臀绝不是快速就可以练出，健身需要全面全身进行，以上对于翘臀锻炼的建议方法仅供参考，动作次数二十个起，根据自己计划调整
女神翘臀，马甲线锻炼，这些动作很有效
倒立卷腹，针对腹肌上部分进行锻炼，比较耗体力，注意安全为先！ 双向卷腹，腹肌中部锻炼动作 保持节奏，双腿同时卷曲保证腹肌两侧均匀锻炼，主要锻炼腹肌下部，一组动作途中腿不要放下，做完在休息 抬腿卷腹 动作难度还是比较大的，完全依靠腹部臀部力量来进行，腿部虽然也参与运动，但是刺激最大的还是腹部臀部，建议打好腹部力量基础用此加强！
侧哑铃硬拉 主要刺激锻炼腰部两侧，这是很多女生想减的部位，两侧赘肉通过其他动作很难被刺激到，这里增加了哑铃负重来刺激锻炼 悬挂卷腹 身体悬挂离地，双腿弯曲上卷腹，可有效锻炼腹肌的下部分 抬腿仰卧起坐卷腹 将双脚交叉抬高保持平衡，此时腹肌是收缩状态，加上上身仰卧卷腹可有效刺激腹部，并且有瘦腿作用 侧卧卷腹 侧卧姿势锻炼腰部两侧，如果腰部两侧赘肉较多的可以多练练很有用！徒手动作不需要太多器械很方便 平板支撑扭腰 平板支撑姿势下臀部左右摆动触地动作，上身手臂撑地保持平衡，依靠腰部两侧和臀部来运动，瘦腰练臀好动作
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