|
腹肌轮顾名思义是练腹的专用器材，但你若认为想要练腹就可以直接使用腹肌轮的话，那就大错特错了！如果练腹新手刚开始训练就使用腹肌轮的话，很容易因为动作不标准等原因，造成肩部或腰腹部损伤。不过想要挑战腹肌轮也没有想象中困难，你只要牢记腹肌轮练习的注意事项就离成功不远了。 腹肌轮 腹肌轮的轴部中间有个轮子，可自由转动，轴部两头是把手，双手把握使用。腹肌轮一般由优质塑料制成，坚固耐用，使用方便，它可以用来锻炼肌肉、关节以及减脂。  对于想要挑战腹肌轮的你来说，需要注意这几点： ● 从跪姿练起，注意臀部不要抬得太高，背部不要向下凹陷太多，动作过程应保持有力控制。 ● 下降过程中要保持用力紧张，切忌下降速度过于缓慢，否则容易受伤或感到疲惫。 ● 找到适合自己的难度，适当配合自己的感受调整难度。 ● 初次练习时把握好运动量，否则容易导致1~2周的肌肉酸痛，进而影响训练计划。 ● 有不适感应立即停止，否则容易造成肌肉拉伤。 如果你已经牢记上述注意事项，且有一定的练腹基础，那就来挑战看看下面这6个腹肌轮动作吧！ 01腹肌轮-前滚-膝盖支撑 锻炼目标 腹直肌、腹横肌、肱三头肌、股二头肌、胸大肌、腓肠肌、背阔肌 动作步骤 ▶ 从跪姿开始，双膝着地，把腹肌轮拿在手中。尽量绷紧你的臀部，并收紧下巴。 ▶ 让身体在力量的全程控制中逐渐下降，整个过程中都要保持用力，以控制整个动作。 ▶ 撑起身体，回到起始姿势。 02腹肌轮-屈膝屈髋练习 锻炼目标 腹直肌 动作步骤 ▶ 首先将双脚固定在腹肌轮上，然后双手与肩同宽，做出俯卧撑的准备姿势。 ▶ 保持后背完全伸直，上身不动，将膝盖向身体方向运动，使腹肌轮在脚踝下向前滚动。挤压腹部并保持该动作1秒。然后缓慢伸直双腿，使腹肌轮向后滚动，恢复起始姿势。 03腹肌轮-俯卧撑 锻炼目标 腹直肌、胸大肌、肱三头肌 动作步骤 ▶ 首先，双脚固定在腹肌轮上，双手手心朝下，手臂垂直于地面，用双臂和双脚控制平衡。 ▶ 双臂弯曲，身体降低到基本靠近地面。收紧腹部，保持身体在一条直线上。持续1秒再回到起始姿势。 04腹肌轮-纵向爬行 锻炼目标 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌 动作步骤 ▶ 首先将双脚固定在腹肌轮上，双手与肩同宽撑地，做出俯卧撑姿势。 ▶ 然后身体保持挺直，手臂移动，一步一步，向前爬行。 ▶ 继续交换手臂，以达到前进的目的。要注意的是，前进的时候要靠双臂的力量来带动身体移动。靠腹部的力量保证身体稳定。 05腹肌轮-直膝躯干折叠 锻炼目标 腹直肌 动作步骤 ▶ 首先将腹肌轮固定在两脚之间，双手撑地，与肩同宽。 ▶ 双腿保持挺直，抬高臀部，将腹肌轮向前拉动，直到臀部抬不上去为止。给腹部压力1秒。最后慢慢放下臀部，回到起始动作。 06腹肌轮-俯卧撑-屈膝躯干折叠 锻炼目标 腹直肌、胸大肌、肱三头肌 动作步骤 ▶ 双脚固定在腹肌轮上，双手手心朝下，手臂垂直于地面，用双臂和双脚控制平衡。 ▶ 手臂直臂弯曲，身体降低到靠近地面，收紧腹部，保持身体在一条直线上。 ▶ 回到起始动作后，保持后背完全伸直。上身不动，将膝盖向身体方向运动，使腹肌轮在脚踝下向前滚动。 ▶ 挤压腹部并保持该动作1秒。然后缓慢伸直双腿，使腹肌轮向后滚动，直到起始位置。 想了解更多高效练腹的动作详情，可参阅《疯狂腹肌：巧克力腹肌8周训练计划》。 |
|
|
