躯干支柱力量—脊柱腰段训练

动作功能：通过不同的姿势，不同器材动作练习，激活腹壁深层肌群，提高脊柱腰段稳定性，预防脊柱腰段运动损伤

负荷设定：根据个人能力，每组5-10次。设计对称性动作，左右分别进行。组数1-2组，组与组间隔30秒。

跪撑-单手举

·动作要点

1. 呈双手双膝跪姿，双臂伸直
   

2. 腹部收紧，抬起右臂向对角线方向伸出

3. 回到起始姿势，换对侧举手

4. 注意联系时身体躯干保持稳定，不要出现任何多余动作

5. 激活肩部及躯干肌群

   
   

跪撑-单腿伸

·动作要点

1. 双手推起躯干呈双手双膝跪姿，双臂伸直，腹肌收紧
   

2. 慢慢抬起左腿于躯干成一条直线

3. 回到起始姿势

4. 完成左侧规定次数练习，换至对侧练习

5. 注意抬腿时不要弓背

6. 激活躯干及臀部肌群

跪撑-单手单腿伸

·动作要点

1. 双手推起躯干呈双手双膝跪姿，双臂伸直，腹肌收紧

2. 同时抬起右手左脚，直至与地面平行

3. 回到起始姿势，换至对策练习

4. 注意保持腹部收紧，运动中躯干不要出现多余动作，保证脊柱不出现运动的前提下，尽可能抬高肢体

5. 激活肩部，躯干，臀部肌群

平板手支撑-俯卧撑

·动作要点

1. 呈俯卧撑姿势
   

2. 腹部收紧，降低身体到将要触地高度

3. 双手推起，保持腹部收紧，尽可能使躯干远离地面

4. 注意保持头部，躯干，踝关节成一条直线

5. 激活躯干肌群
   

平板支撑-单腿伸

·动作要点

1. 呈俯卧撑姿势，双脚与肩同宽，双手支撑于肩部正下方
   

2. 双手推起形成俯卧平板姿势，保持头部，背部下肢成一条直线

3. 保持平板姿势，直腿抬起左脚保持2秒

4. 回到起始姿势，换对侧腿练习

5. 保持躯干稳定前提下，尽可能推高群干

6. 激活躯干及臀部肌群

   
   

平板支撑-单手伸

·动作要点

1. 呈俯卧撑姿势，双脚与肩同宽，双手支撑于肩部正下方

2. 躯干保持不动，慢慢抬起右臂直至与背部成一条直线，保持1-2秒

3. 回到起始姿势，完成规定次数练习

4. 注意抬起右手是，重心保持在双脚之间，腹部收紧，躯干保持不动

5. 激活肩部及躯干肌群
   

平板支撑-单手单脚伸

·动作要点

1. 呈俯卧撑姿势，双脚与肩同宽，双手支撑于肩部正下方

2. 躯干保持不动，同时抬起右手及左脚直至与背部成一条直线，保持1-2秒

3. 回到起始姿势，完成规定次数练习

4. 注意当抬起手脚时，重心保持在双脚之间，腹部收紧，躯干保持不动

5. 激活肩部，躯干及臀部肌群
   

俯桥

·动作要点

1. 呈俯卧姿势，双肘屈肘90度，支撑与肩部下方

2. 双肘用力推起，呈双肘双脚支撑姿势

3. 保持20-30秒

4. 注意保持腹部收紧，尽量推高躯干

5. 激活躯干肌群
   

俯桥-单腿伸

·动作要点

1. 呈俯卧姿势，双肘屈肘90度，支撑与肩部下方，双脚与肩同宽

2. 双肘推起呈双肘双脚支撑姿势，保持背部平直成一条直线

3. 保持身体稳定不动，抬起左脚1-2秒

4. 放下左脚，抬起右腿，交替进行

5. 保持身体稳定，呈一条直线，尽可能推高身体

6. 激活躯干及臀部肌群

   
   

俯桥-单手伸

·动作要点

1. 呈俯卧姿势，双肘屈肘90度，支撑与肩部下方，双脚与肩同宽

2. 双肘推起呈双肘双脚支撑姿势，保持背部平直成一条直线

3. 保持身体稳定不动，慢慢抬起右手保持1-2秒

4. 放下右手，抬起左手，交替进行

5. 注意保持腹部收紧，躯干稳定不动，身体重心位于双脚之间

6. 激活躯干及肩部肌群
   

俯桥-单手单脚伸

·动作要点

1. 呈俯卧姿势，双肘屈肘90度，支撑与肩部下方，双脚与肩同宽

2. 双肘推起呈双肘双脚支撑姿势，保持背部平直成一条直线

3. 保持身体稳定不动，同时抬起右手及左脚保持1-2秒

4. 回到起始姿势，抬起对侧手脚，交替进行

5. 注意保持腹部收紧，躯干稳定不动，身体重心位于双脚之间

6. 激活肩部，躯干及臀部肌群