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体能网 体能训练第一站! 说起划船！你可能在健身房试过各式各样的划船训练！但都是万变不离其宗，各式各样的划船都是水平拉的动作变化！ 其中不乏一些小变化：比如握距，握法的改变，身体姿势的改变，器械的使用不同！这些小变化都会给你带来不一样的体验。  今天我们就要给大家介绍最常见的几个划船动作！让他们在你的背部训练中偶尔替代！为肌肉服务！ 杠铃俯身划船： 主要锻炼肌群：背阔肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌 姿势 站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直(但不要反弓）。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。 将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让槓铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。 常见错误姿势 躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。 此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，或是之前介绍过的哑铃单手划船练起。 再来，记得保持躯干平坦外，身体的前倾角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，要如何执行划船的动作？想要更多的刺激，最好是让身体前倾多一些，动作才会有执行空间。 最后，还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做「拉」，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。 为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。 如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。 要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的方案中。 另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做槓铃屈体划船时，会採取反握的握法。 实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎幺选择啰！ 最后，要提醒大家，今天介绍的槓铃屈体划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群（背肌）外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用史密斯机器练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当！ 1.杠铃俯身划船 在划船类动作中，杠铃划船应该是你的首选动作，因为你可以使用更大的重量，同时你的髋膝脚踝需要协调来构建一个稳定的平台支持你进行划船动作，这样让你的核心力量得到提升！ 在起始位置，确保挺胸，下背部保持自然的弧度，屁股和大腿向后推。以肘部拉动重物，向着下腹部或腰线拉起。在中点（顶点）挤压重物，然后使重物缓慢、有控制地下落，回到起点。 要确保以肌肉而不是惯性而移动重物。大多数人（尤其是新手）会使用太大的重量，然后利用欺骗动作和惯性来移动杠铃。 握法变化：反握，正握，宽握、窄握，中等握距 2.坐姿划船 采用坐姿固定住双脚的优点是能够稳定下盘，让你拉起更大的重量！而且利用缆绳做动作有这个很多变化！ 使用低位钢索划船机，选择横杠，握距稍大于躯干宽度。要领不变：以肘部拉动重物，在中点向后挤压肩胛骨，保持一秒钟，然后回到起点。 变化：正握，反握，对握；（宽、中、窄握）；V把；D把，横杠 3.反向划船 这个动作一直被忽略，很多人觉得这个动作有些简单，是初学者和体重过重的人用来代替引体向上的动作！其实不是！ 反向划船和杠铃哑铃俯身划船不同，反向划船几乎不会给你的下背带来任何压力！如果你能做的好！你会感受到强烈的背肌感受！ 它能够有效发展上背部。它除了具有划船类动作的好处之外，还可以帮助你为练习引体向上做准备。 这个动作就像是倒转的卧推。采用正握或反握，握住杠铃杆，握距以感觉舒服为准。双脚位置取决于你的力量水平。 变化动作：正握，反握，宽握窄握 ，双脚置于地面不同角度，训练凳上，健身球上 4.T杠划船 T杠划船与杠铃划船类似，但重量运行的轨迹是有一个向前的弧度。采用窄握距可增加提铃的动作幅度和路线，能更好地锻炼背阔肌。 将杠铃一端抵在墙角，将一个V把置于铃杆下方。在杠铃上方跨立，站立位置应使得你能够向着下腹部/腰线。握住握柄，双膝微屈，挺胸，下背部保持自然的曲线。 吸气，用背部的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒挤压背部，然后呼气，持杠缓慢放下还原。 变化：宽握，窄握，对握，反握，正握 5.胸部支撑划船 这一类的动作有很多：斜板哑铃划船，固定器械划船，俯卧平板划船等等！ 这些动作的特点都是利用支撑物来支撑躯干，省去了自身去支撑的压力！对脊椎压力非常小！利用斜板还可以避免你利用惯性移动重物。让你的背肌更好的工作！ 先将椅子调整至适当高度，45度以下或平行，用哑铃或杠铃都可以！接着两脚横跨椅子（站在椅子中间），胸口下半部贴住椅子上端。 两手各持一哑铃，确认胸口及脚掌都稳定后，再进行划船动作。这时候肩膀应是轻松下压，感受手肘向后带动背部收缩，不要刻意仰头，容易对颈椎形成压力。过程中维持呼吸节奏，特别是在胸口被压住时，尽量不要憋气。 最重要的依旧是要把注意力放在背肌上，类似“用背夹挤”的感觉，并尽量避免用手提起重量 各种变化动作：正握反握对握（宽，中窄握距），器械变化：杠铃哑铃，固定器械 6.单手划船的动作 单手划船的动作是必备的！能够纠正左右肌力不平衡的现象，同时也是非常好的核心力量训练（抗旋转） 其中包括了单臂哑铃，绳索，T杠，固定器械划船等等单手的动作！都差不多！ 我们以哑铃划船为例： 你需要做到的是三点平衡（支撑手、膝及对边脚）核心用力保证脊椎处于中立位（不屈曲，侧屈，旋转），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）稳定住！ 动作过程：斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲！三部分同时进行！动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让躯干保持稳定不产生旋转，屈曲！ 这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。 |
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