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提起健身房的器械， 你首先想到的是什么？ 哑铃？深蹲架？还是蝴蝶机？ 其实还有一个神器， 虽然它没有哑铃名声大， 但是90%健身小伙伴都喜欢~ 它就是大名鼎鼎 能硬拉能卧推能深蹲的 杠铃 杠铃是个宝，练好身体棒！ 今天就来认识一下吧~
杠铃是什么？ 杠铃是抗阻力的训练器械之一， 由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成。 19世纪中期， 杠铃开始出现在欧洲。 最初的杠铃是酱紫滴~ 早期的杠铃广告 杠铃的主要分类 奥运举重杠铃：男生版，杠长2.2米，重20kg，女生版杠长2.05米，重15kg。 普通杠铃：一般杠铃杠在1.5-1.8米之间，重量约6-8公斤，大多数健身房也提供较短较轻的杠铃，适合刚开始力量训练的女生使用。 曲型杠铃：也叫W型杠铃，曲杠会较短一些，另外它方便抓握，做弯举动作时手腕会更舒服，所以这种杠铃适合做二头肌、三头肌或者特定肌群训练时用。 除以上这些， 还有一些很特别（形状奇怪）的杠铃， 它们一般都有特定的用途~例如 硬拉用的六角杠铃 深蹲专用杠铃
划船、弯举用的瑞士杠铃
为什么要用杠铃？ 能锻炼到更多的肌肉 杠铃是属于自由和固定器械之间， 相比深蹲架、史密斯架这些固定器械， 杠铃的训练需要更多肌肉来稳定重量， 也就是可以锻炼到更多肌肉， 效果更好。 而固定器械的运动轨迹是固定的， 人是按照这轨迹去运动的， 参与的肌肉会更少。
利于力量增长 杠铃有利于我们的力量增长。 通过不断增加杠铃片的重量， 让你的肌肉慢慢接受新的刺激， 承受更大的负荷量， 确保自己的力量在上涨， 这也是增肌中重要的'渐进超负荷原理'。 只有这样我们的肌肉才能有效地生长, 而且看着自己能举起越来越重的重量， 觉得很有成就感啊有木有。
不过固定器械也有好处的~ 当你对某个动作很生疏， 肌肉不能很好地控制发力， 或者受伤了， 或想训练某一特定的肌肉， 都可以使用固定器械~
杠铃VS哑铃 在训练时， 有些动作其实哑铃和杠铃都可以锻炼的， 那么它们两者究竟哪个更好呢？
稳定性不同 稳定性上， 哑铃因为是自由重量， 在做哑铃卧推等动作时， 你需要用两只手去稳定各自的重量， 难度较大， 而杠铃的稳定性比哑铃要大。 力量不同 一般来说， 健身房里哑铃最大重量就是50kg， 而杠铃，你可以通过不断叠加杠铃片来增重， 例如你可以叠个70kg的来做做深蹲~ 肌肉激活不同 哑铃比较自由， 因此它对肌肉的刺激率更大， 肌肉能进行更全面的收缩。 相比之下，杠铃的刺激要少一点~ 动作幅度不同 例如在卧推上， 哑铃卧推的角度会比杠铃的要大， 这样更能全面练到胸大肌。
说了这么多， 是不是哑铃就一定比杠铃好呢？ 不一定哦！ 存在即合理， 杠铃可以叠加的重量更大， 能够更好地增长肌肉力量， 而且对新手来说， 能够更好地控制器械。 另外，因为运动角度不一样， 即使是相同的动作， 锻炼的肌肉群也会略有不同。 总的来说，各有所长， 哑铃杠铃都需要练滴~
杠铃使用小技巧
选杠铃 咳咳，其实对于任何人来说 都没有一个标准的答案， 根据不同的动作、肌群， 杠铃的重量都会有所不同。 但是这里有一个比较合适的规则， 就是挑选一个 你可以做8-12次标准动作的重量， 如果你是很新很新的健身小白， 可以是做15次以上这个标准。 这样对肌肉的刺激和生长都是比较好的。 （其实这里涉及了一个RM术语， 这个是什么呢，我们下次来拔草）
握法 一般来说， 为了安全保护手腕， 最好是将杠铃放在虎口的位置， 这样能有效避免 手掌中部位置承受过大的压力。 然后大拇指不要放在外侧， 或是放在食指上， 因为这样握杠力量是比较弱的， 在用大重量时比较危险， 一不小心可能砸到自己， 最好是大拇指握住杠铃。
杠铃的经典训练 杠铃划船 针对部位：背阔肌、大圆肌 动作要领：手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。
T型划船 针对部位：背阔肌 动作要领：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。
杠铃深蹲 针对部位：臀部肌肉、腿部肌肉 动作要领：颈后肩负杠铃站立，双手正握闭握杠，两脚左右分开比肩略宽，两脚尖稍外展，膝对准脚尖。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。吸气，下蹲至髋部低于膝部所在水平面；呼气，站起至膝关节伸直或微屈，不要过伸。练习中，不要弓背或躯干过于前倾。
杠铃硬拉 针对部位：臀部肌肉、腿部肌肉 动作要领：双脚与肩同宽，脚尖在杠铃正下方，屁股往后坐，躯干稳定，收紧核心，双手捉住杠铃，感觉脚后跟蹬地板，拉起杠铃。
平板卧推 针对部位：胸肌、三角肌 动作要领：仰卧在平凳上，双脚平放在地板上，头后部、上背部、臀部在凳面上。收腹、挺胸，腰部保持正常生理曲度。两手中握距正握、闭握杠，腕关节不要过伸，将杠铃从卧推架上取出，直臂持杠铃于胸部上方。吸气，将杠铃下降至肘关节与肩关节同高或略低于肩关节，肘关节在肩关节前方；呼气，推起杠铃至肘关节伸直或微屈，不要过伸。
站姿弯举 针对部位：肱二头肌 动作要领：直立，两脚分开与肩同宽，膝关节微屈，两手比肩略宽反握杠铃，肘关节微屈，上臂紧贴体侧保持不动。保持收腹、挺胸、下颌微收，躯干挺直。呼气，屈肘向上弯举杠铃至肱二头肌完全收缩；吸气，杠铃下降至肘关节伸直或微屈，不要过伸。练习中，躯干不要摆动过大。
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