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每次走进健身房健身，会发现有很多的健友把胸肌的锻炼流程弄混，造成在同样的时间内，训练容量和效率出现上不去的情况，大大影响了锻炼效果。如何合理安排胸肌的训练流程，从以下4点做起，提高胸肌的锻炼效果。
安利4个锻炼胸肌的训练方法，让你安然度过练胸迷茫期，成效卓越熟悉胸肌的锻炼方式 1、胸肌的锻炼方式有徒手训练和器械训练，例如：传统俯卧撑和俯卧撑变式都属于徒手训练方式，而杠铃卧推、哑铃上斜卧推和蝴蝶机夹胸等属于器械练习。 2、胸肌的锻炼方式还分为自由器械练习和固定器械练习，向以上提到的杠铃、哑铃都属于自由器械练习，它们的运动形式总称为自由动作；而蝴蝶机、推胸机这些器械都属于固定器械，运动形式统称为固定器械动作。
3、胸肌的固定器械动作又分为推胸动作和夹胸动作两种。例如卧推类的都属于推胸动作，而夹胸动作包括绳索夹胸、蝴蝶机夹胸等。 4、在胸肌的训练中，首先要提高胸肌的整体肌肉力量，才能使训练者的负重量有所增加，对于胸肌的刺激程度会随着增强。
如何合理安排胸肌的训练流程？综上所述，大家了解了胸肌的各种锻炼方式，下面我们以这些锻炼方式，开展我们训练的流程。 第一个训练流程：先进行徒手训练再进行器械训练
一般我们的徒手训练，都是大家熟知的俯卧撑。在练胸肌之前，先做徒手动作来给身体进行热身，使相关连的关节和肌肉被激活，提高胸肌的活动范围，更好地为器械训练做好准备，这样才会使器械训练更加精准的刺激胸肌，以此来提高锻炼效果。 第二个训练流程：先进行自由器械训练再进行固定器械训练
我们平时接触的哑铃和杠铃，它们的运动轨迹一般都不固定，在训练中，我们把这种动作叫做自由动作，这些自由动作必须在肩部和核心肌群的稳定下，才能顺利的完成，对肩关节、胸背的协调配合和控制力要求的比较严格， 固定器械的运动轨迹很有局限性，我们把这种动作叫做固定动作，它能辅助训练者很好的保持身体的稳定，使动作完美的结束。所以先进行自由动作后进行固定动作，才能使身体的整体运动水平，有所提高，更好的为固定动作打下基础。 第三个训练流程：先做推胸动作再进行夹胸训练
众所周知，推胸训练一般都是靠手肘的弯曲和肩部的稳定完成的，能够增加重量，使胸肌得到的刺激增强，增长肌肉会很明显。 夹胸类的动作一般都是单关节的动作，在训练中能够很好孤立胸肌，它使用的重量相对推胸来说，比较受到局限，如果我们先进行夹胸训练，会使体力透支无法完成高重量的推胸的训练了，影响了肌肉的增长。 第四个训练流程：先进行整体水平的提升，再进行目标肌肉的刺激
不管自由动作还是固定动作，我们在训练中，首先要突破力量训练，提高整体的健身素质，使全身的肌肉力量得到提高，在负重高的情况下，才能对胸肌最大限度的刺激，增肌效果可想而知，整体水平提高了，对于刺激目标肌肉程度的控制力也会提升，这样更有精准性的促进肌肉的收缩和拉伸。 |
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