原理什么的前面答主已经阐述得很详细了，我就直接上动作干货吧。
已更新，10个基础动作，10个进阶，3个拉伸。觉得涵括了大部分徒手核心训练的知识点啦，过犹不及。
以下所有图片来源于网络。侵权必删。
（找图真的好辛苦w(ﾟДﾟ)w总有一天我要把所有图换成自己拍的哼╭(╯^╰)╮）
一、基础篇
1.平板支撑（plank）
相关肌群：核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉
动作要点：
- 俯卧，屈肘，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。
- 躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
- 腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
- 肩部、背部、臀部、整个腹部都有紧绷感，腹部为甚。
2.卷腹
相关肌群：主要是腹直肌
动作要点：
- 平躺于地上，双膝弯曲90°，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。
- 双手交叉于胸前或置于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面。
- 卷腹时保持下背部紧贴地面，不要用力伸头，下颚微收。不要抱头。
- 卷腹时呼气，下落时吸气。
解答一下为什么要做卷腹而不是仰卧起坐：
从动作来说，仰卧起坐是整个背部都要离开地面，就像是把胸抬向膝盖,即“屈髋”；而卷腹时，只有上背部离开了地面，髋关节是保持固定的，即“前屈脊椎”。那么做卷腹的优势就出来了：
a.卷腹是一个孤立腹直肌并主动发力的动作，而仰卧起坐更多靠的是髂腰肌在发力，所以卷腹对腹直肌的刺激效果更好。
b.卷腹安全系数更高。暂且不说多少人做仰卧起坐都是错误的姿势和用力位置，哪怕是正确的仰卧起坐，也有可能导致脊柱或下背部的压迫及损伤。这也是为什么很多人想练仰卧起坐增强腰部力量，结果越练腰越疼的原因。
为什么卷腹不能抱头：抱头会对颈椎有压迫，造成损伤。
3.臀桥
相关肌群：臀大肌 髋伸肌群
动作要点：
- 屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
- 臀部向上发力，使整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。
- 以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。手臂和上背不要下压借力。
- 下落时缓慢而有控制地还原，下背部贴地，但臀部悬空。
4.俯卧提膝
动作要点：
- 双手撑地与肩同宽，腹肌发力将一侧腿向前提起。
- 提膝时下背部拱起，感觉将腹部贴近脊柱。
5.俯身登山
（这是我很喜欢的一个动作~觉得效果杠杠的）
动作要点：
- 从标准俯卧撑的起始姿势开始，颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直线，手肘微曲。
- 收腹，用最快的速度交替提膝，使膝盖贴近胸部，用腹部的力量提起大腿。看起来像是你正在保持着俯卧撑姿势的同时原地奔跑。
- 臀部不要抬得太高，肩部和腹肌有紧绷感。
6.仰卧举腿
如果说卷腹更多锻炼上腹部的话，这个动作就更着重于下腹部的锻炼了
动作要点：
- 平躺，上背部紧贴地面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身。
- 用下腹部发力抬起臀部，双腿同时上举，小腿垂直于地面，最高点稍作停顿放下。
- 重心大致位于中背部，抬起时呼气。
7.俄罗斯转体
动作要点：
- 坐姿，双腿并拢，屈膝抬起并离地，背部平坦。
- 转动双肩，以此带动手臂向身体两侧移动，腹肌收紧。
8.鸟式伸展
这个动作我记得起源于瑜伽，不要小看它。虽然看起来简单，但对于核心平衡的训练极为有效。
动作要点：
- 俯卧在垫子上，以右手与左膝为支撑点。向远处伸展左手和右膝，再收回至胸前。
- 同理，可更换另一边进行练习。
- 注意背部不能拱起，要维持整个躯干的稳定性，不能偏向一边。绷紧躯干。
9.小燕飞
这个动作不仅可以锻炼腰背肌，对部分腰部、颈肩部劳损等还可以起到保健作用，但对一些人可能会加重腰椎疼痛。所以有腰背部疾病的人，请务必咨询专业医生，切勿自行训练。
动作要点：
- 俯卧位，脸部朝下，双肩向后向上收起，双脚也轻轻抬起，膝盖离地。
- 腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。
- 头颈部保持自然状态，不要刻意仰头。
10.俯卧TW伸展
动作要点：
- 俯卧位，双臂与身体呈T字，双手握拳，大拇指朝上。
- 收腹，身体稍往上。后缩并上举手臂，呈W字，夹紧双肘，感受中背部向中间的挤压感。
二、进阶篇
1.burpees
波比跳其实动作本身难度并不大，但是要做的标准又要保证练习次数，实在不是一件易事，所以我把它放在了进阶篇。另外，它虽然累，但我真的很喜欢喜欢喜欢它啊！！！所以它排第一。
动作要点：
- 简单来说，就是先做一个俯卧撑，然后收腿、跳起来。重复以上动作。
- 双脚与肩同宽，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，屈肘。
- 双手推起上半身，用腹部力量快速收起腿部，起身跳跃。
- 跳起来后立即俯身下蹲，重复动作，中间没有停顿。保持连贯，收紧腹部。
以下2-6都算是平板支撑的进阶版。
2.支撑侧提膝
动作要点：
- 双手垂直地面撑在垫子上，手肘微曲。躯干与腿部在同一直线上。
- 将一侧膝盖提起，同时屈肘，使膝盖和手肘尽量靠近。换侧。
3.支撑转体踢腿
这个动作有一丢丢难，主要是注意稳定身体，不要摔了。
动作要点：
- 双手俯撑在瑜伽垫上，类似跪姿，屈膝且膝盖离地。
- 以左手作为支撑点，收腹，将左侧腿向右侧扭转，向侧上方踢出。身体基本完全转向侧面。
啊~~~走错片场了，下面这个才是
4.锯式平板支撑
没什么好说的。。。看图
5.支撑交替摸肩
还有什么平板支撑抬手/抬腿，动态平板支撑我就不加赘述了。
6.侧支撑抬臀
动作要点：
- 侧躺，一侧手肘将上身撑起，上臂垂直于地面，另一侧手叉腰。
- 双脚可交叉支撑于地面，也可以并拢。
- 臀部下沉到最低点，再慢慢利用侧腹部发力抬起臀部，将身体推离地板。
- 保持肩胛收紧、脊柱中立。身体要保持在同一平面内。
7.屈腿两头起
之所以把这个动作放在进阶篇，是希望大家一定要掌握了卷腹的正确方法，感受到腹肌发力卷起的感觉，再训练这个动作。其实动作要点和卷腹是挺相似的。
动作要点：
- 仰卧，屈膝。双手交叉放在胸前，或者放在头的两侧。
- 收缩腹部，以腰部为支撑点，臀部和双肩同时离地，向腹部靠拢。
- 注意，“两头”指肩部和臀部，手臂和腿只是跟随他们运动。
8.单腿翘曲仰卧转体
动作要点：
我知道你们很聪明的看的懂动图的，，，。。。还是注意不要抱头，双手搭在头两侧就好。
9.俯卧挺身转体
动作要点：
- 俯卧，双手放在耳后。双脚不离地。
- 挺身，头颈部肘部和上胸部都基本离地，身体交替向两侧旋转。
- 感受到背部紧绷感。
10.深蹲
这也是我很喜欢的一个动作呀，可以训练臀腿和核心。放在这里的原因是，一定要一定要一定要掌握正确的姿势和方法！！！关节损伤很麻烦！！！我看到过好多因为深蹲姿势不标准而膝关节受损的了。
动作要点：
- 腰背挺直，脚跟与肩同宽。全程保持腰背挺直！！！
- 膝盖与脚尖方向一致，不要内扣（至于打开多少角度这个看个人，我教练说是垂直向前，但我个人觉得打开30°更为舒服）
- 臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原。
- 关于“深蹲不过脚尖”知乎已经讨论过很多了，但是对于塑形减脂的徒手深蹲来说，我还是建议尽量不要过脚尖。
最后附送几个拉伸动作~~~~
1.腹部拉伸
2.跪姿背部拉伸
3.猫式伸展
完结~~~~~撒花✿✿ヽ(°▽°)ノ✿
码了整个四个小时真的好辛苦嘤嘤嘤，这可能是我目前为止写的最认真的一个答案了。
