健身瑜伽108式（第五级选修12式）

一帘幽梦

一、前屈

【一、双腿饶头合掌】

做法：

1、山式坐姿。

2、屈右膝，髋外展，双手抓右脚置于颈后侧，双手置于臀部两侧支撑，仰卧，以同样方式，将左脚置于颈后，双脚踝交叉，双手在胸前合掌。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：保持自然呼吸。

功效：灵活髋关节，按摩腹部，增健大腿及背部肌群。

要点提示：双腿在肩后，双脚在颈后交叉，保持颈部舒适。

二、后展

【二、全眼镜蛇】

做法：

1、仰卧。

2、双腿分开与髋同宽，双手置于胸部两侧，指尖对齐肩膀，肘内收，，胸部上提，手臂推地，向后伸直脊柱，延伸下颌，屈双膝，脚掌与头部尽量相触。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气抬起，呼气后展。

功效：伸展躯干前侧，强化上肢及背部肌群。

要点提示：头部与脚掌尽量相触，胸腔上提，脊柱后展，头部不可过度后仰。

三、倒置

【三、头手倒立】

做法：

1、金刚坐姿。

2、身体前倾，双手撑地，头顶置于双手中线前方一点，前臂垂直地面，肘关节呈90度，脚趾回勾，伸直双膝，抬起臀部，脚尖前移使臀部升至最高点，屈双膝，双脚离地，大腿贴向腹部，收紧腰、背、腹部肌肉，背部保持与地面垂直，伸直双膝，直至躯干与地面垂直。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：保持自然呼吸。

功效：改善血液循环，加强颈、肩力量，提高稳定性及专注力。

要点提示：双手分开与肩同宽，身体呈一线垂直地面，足尖回勾，脚心向上。患严重心脑血管疾病者不宜练习此式。

四、平衡

【四、单腿站立腿平衡】

做法：

1、山式站姿。

2、双手扶髋保持稳定，屈右膝，右手于退内侧抓握足跟，髋外展，右腿伸直，双手抓握右脚，使右腿向上靠近身体，终极体位时。右臂也可侧平举以保持平衡，左腿伸直稳定重心。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气抬腿，呼气还原。

功效：提高专注力与身体平衡能力，强化腿部肌群，灵活髋关节。

要点提示：上伸腿在背后，双腿垂直地面，脊柱伸展。

【五、蝎子】

做法：

1、金刚坐姿。

2、身体前倾，双手十指交叉，双肘分开与肩同宽置于前方地面，头顶触地，后侧抵在双手丈内，脚趾回勾，伸直双膝，抬起臀部，脚尖前移使臀部升至最高点，屈双膝，双脚离地，大腿贴向腹部。收紧腰、背、腹部肌肉，背部保持与地面垂直，伸直双膝，直至躯干与地面垂直；屈双膝，脊柱后展，双手分开，双掌平放地面，头部抬起，终极体式为足尖贴合头顶。回到头肘倒立后，还原。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：保持自然呼吸。

功效：改善血液循环，加强颈、肩力量，提高稳定性及专注力。

要点提示：双肘分开与肩同宽，肘关节呈90度，脚掌心尽量贴近头顶，患严重心脑血管疾病者不宜练习此式。

【六、起飞 单腿康迪亚一式】

做法：

1、金刚坐姿。

2、身体前倾双手撑地，屈肘，同时抬右腿向前置于左大臂后方，重心前移，左腿向后抬离地面，上臂平行地面，双腿伸直，伸展颈部，保持平衡。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：保持自然呼吸。

功效：强化手臂、背部与双腿肌群，提高专注力与平衡能力。

要点提示：头部、背部与后展腿呈一线，双腿伸展呈90度，肘关节呈90度。

【七、孔雀】

做法：

1、金刚坐姿。

2、身体前倾，双手掌置于双膝正前方，指尖指向膝盖，屈肘，肘部与前臂并拢，腹部落在双肘上，胸部落在前臂上，重心前移，双腿并拢向后伸直，抬起与地面平行。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：保持自然呼吸。

功效：加强全身肌肉力量和协助能力，充分按摩腹部，增强腕关节稳定性。

要点提示：头部、背部与双腿呈一线，手指尖向后。

【八、莲花孔雀】

做法：

1、金刚坐姿。

2、双手在身体前侧支撑，臀部抬起，双膝支撑，身体前倾，双手掌置于身体前方地面，指尖指向膝盖，屈肘，肘部与前臂并拢，腹部落在双肘上，胸部落在前臂上，重心前移，双膝抬起与地面平行 。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：保持自然呼吸。

功效：加强全身肌肉力量和协助能力，充分按摩腹部，增强腕关节稳定性，灵活膝、踝关节。

要点提示：头部、背部与双腿在同一平面，手指尖向后。

【九、舞王】

做法：

1、山式站姿。

2、屈右膝向后抬起，右手外旋，虎口向下，抓握右脚，转肩，肘指向上方，左臂向上伸展，屈肘，抓握右脚，胸腔上提，脊柱后展，右脚尽量靠近头部后侧，保持身体平衡。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：保持自然呼吸。

功效：扩展胸部，加强肩、背、腰、髋、腿及手臂肌群力量，提高平衡能力、专注力。

要点提示：髋部不可外翻，胸腔充分打开，延展脊柱，头触脚，肘向上，避免膝关节过伸。

【十、公鸡】

做法：

1、金莲花坐姿 。

2、双手依次穿过同侧大小腿之间靠近膝盖位置，手臂支撑下压，双膝上抬至肘处，收腹，臀部离开地面，脊柱伸展。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气准备，呼气上抬。

功效：增强手臂与肩部肌群的力量，提高平衡能力和稳定性。。

要点提示：双腿与地面平行，尽量抬升，手臂伸直，背部充分延展。

【十一、站立单腿绕头】

做法：

1、山式坐姿 。

2、坐姿单腿绕头，双手置于臀部两侧压实地面，屈右膝，脚掌踩地，双臂支撑，伸直右腿站立，伸展脊柱，双手胸前合掌。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：保持自然呼吸。

功效：提高平衡能力与专注力，按摩腹部，加强腿部及背部肌群，灵活髋关节。

要点提示：脚置于颈后，脊柱向上伸展，支撑腿伸直。

坐姿及其他

【十二、闭莲式】

做法：

1、金莲花坐姿 。

2、双肩后展，双臂在体后交叉，身体前倾，双手依次抓握大脚趾，躯干直立，延展脊柱。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：呼气躯干前倾，吸气延展脊柱。

功效：灵活四肢关节，扩展胸腔，延展背部。

要点提示：双膝触地，双手抓握脚趾，双肩平展，脊柱延展。