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我想和你一起 做一个优雅美丽的人 写 在 前 面 高效燃脂Ⅰ级，适合所有人群，通过本次课程，可以调动全身，拉伸肌肉，快速消耗脂肪，紧致体型，同时还能激活大脑，焕发活力。 练前需知 建议练习周期： 每周3次以上的练习； 适用人群： 所有人群； 注意事项： 1.练习前后一小时内不要进食，或少量进食。 2.高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。 3.练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。 3.练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。 视频教学 练习时常：26分钟 燃脂：240千卡 动作列表 金刚坐颈部运动 动作描述： 1. 金刚坐姿。呼气，低头，向下弯曲颈部。吸气，向上抬起下巴，头部向后微仰。呼气，右耳寻找右肩。吸气，左耳寻找左肩。呼气，头部平行转向右侧。吸气，头部平行转向左侧。自然呼吸，顺时针转动头部。逆时针转动头部。 2.结束时立直颈部。  动态风吹树式 动作描述： 1.山式站立。吸气，双臂举过头顶，合掌。呼气，身体向右侧弯。左侧肋骨腋窝向上翻转。吸气，收回脊柱向上。呼气，身体向左侧弯曲。右侧肋骨腋窝向上翻转。吸气，立直脊柱。重复该动作。 2.结束时呼气，双手落回体侧。  站立双角前屈扭转式（右） 动作描述： 1.山式站立，双脚打开2倍肩宽，脚尖向前。吸气，双臂侧平举。呼气，身体下沉，右手落于胸口正下方。吸气，左臂打开伸向天空。眼睛看左手方向。保持呼吸5次。 2.结束时呼气，左臂落下。 注意： 骨盆端正，手臂尽量垂直地板。  站立双角前屈扭转式（左） 动作描述： 1. 接上一体式。左手推地，吸气，右手伸向天空。眼睛看右手方向。保持呼吸5次。 2.结束时呼气，右臂落下。吸气，立直脊柱，双臂展开。呼气，手臂放松。  动态战士二式（右） 动作描述： 1.双脚分开约三个肩宽的距离。右脚右转，脚跟处于同一直线上。吸气，双臂侧平举。呼气，弯曲右膝直至小腿与地面垂直。眼睛看向右手方向。吸气，伸直膝盖，手臂上提。呼气，再次下沉，手臂侧平举。重复此动作5次。 2.结束时呼气，手臂落回。 注意： 右膝外展，重心在两腿之间。双肩下沉。  动态战士二式（左） 动作描述： 1.左脚左转。吸气，双臂侧平举。呼气，弯曲左膝直至小腿与地面垂直。眼睛看向左手方向。吸气，伸直左膝，手臂上提。呼气，再次下沉，重复此动作5次。 2.结束时呼气，手臂落回。 注意： 左膝外展，重心在两腿之间。双肩下沉。  动态半下蹲侧弯式 动作描述： 1.双脚打开2倍肩宽，脚尖向外。呼气，屈膝下蹲。吸气，手臂侧平举。呼气，身体向右侧弯。左臂靠近左耳。吸气，立直脊柱，双臂打开。呼气，身体向左侧弯。右臂靠近右耳。吸气，立直脊柱。手臂侧平举。重复次动作3次。 2.结束时呼气，放松手臂，伸直膝盖。进入山式站立。 注意： 膝盖向外展开，保持双腿稳定。  屈膝站姿前屈式 动作描述： 1. 山式站立。 2.呼气，向下弯曲身体，双手触碰地面。保持膝盖微微弯曲。 3.保持3个呼吸。腹部靠近大腿。  俯卧休息 动作描述： 双脚后撤。俯卧垫上。保持3个呼吸。  简易半蝗虫式（右） 动作描述： 1.俯卧在地面上，额头落地。双手置于体侧。吸气，右腿和胸口同时上提，手臂向后延伸。大腿、臀部收缩。颈部放松，保持5次呼吸。 2.结束时呼气，身体落回垫上。  简易半蝗虫式（左） 动作描述： 1.俯卧在地面上，额头落地。双手置于体侧。吸气，左腿和胸口同时上提，手臂向后延伸。大腿、臀部收缩。颈部放松，保持5次呼吸。 2.结束时呼气，身体落回垫上。 肘撑斜板式（右） 动作描述： 1.右侧卧垫上，右肘支撑，大臂垂直地板。左手置于骨盆，双脚前后排列。吸气，骨盆上提，左臂伸向天空。保持5次呼吸。 2.结束时呼气，身体落地，准备进入下一体式。 注意： 身体呈木板状。腰腹收紧。 肘撑斜板式（左） 动作描述： 1.转向另一侧。左肘支撑，大臂垂直地板。右手置于骨盆，双脚前后排列。吸气，骨盆上提，右臂伸向天空。保持5次呼吸。 2.结束时呼气，骨盆落地。俯卧垫上。 注意： 身体呈木板状。腰腹收紧。 大拜式 动作描述： 俯卧垫上，双手置于胸口两侧。呼气，双手推地，臀部向后坐于脚跟。身体贴近大腿。额头落地。进入大拜式休息。 推磨式（顺时针） 动作描述： 1.直腿坐姿，双脚稍分开，脚掌回勾。双手前伸，十指相交。呼气，身体前屈。吸气，从右侧开始顺时针转动身体。 2.时刻保持背部直立。保持自然呼吸3圈。 推磨式（逆时针） 动作描述： 1.吸气，从左侧开始逆时针转动身体。时刻保持背部直立。保持自然呼吸3圈。 2.最后一次吸气时，身体恢复正中位置。手臂落下。 半脊柱扭转式（右） 动作描述： 1.直腿坐姿，双腿向前伸展。右脚内收，稳踩在左大腿外侧的地板上。吸气，左臂向上伸展，呼气，身体向右扭转，左肘置于右大腿外侧，右手置于臀部的正后方。吸气，脊柱向上伸展，呼气，身体向右扭转，腹部平贴右大腿内侧，看向右肩方向。保持5次呼吸。 2.还原时，吸气，脊柱转正；呼气，伸直右腿，还原直腿坐姿。伸展。 半脊柱扭转式（左） 动作描述： 1.直腿坐姿，双腿向前伸展。左脚内收，稳踩在右大腿外侧的地板上。吸气，右臂向上伸展，呼气，身体向左扭转，右肘置于左大腿外侧，左手置于臀部的正后方。吸气，脊柱向上伸展，呼气，身体向左扭转，腹部平贴左大腿内侧，看向左肩方向。保持5次呼吸。 2.还原时，吸气，脊柱转正；呼气，伸直左腿，还原直腿坐姿。 束角式 动作描述： 1.直腿坐姿。向外屈双膝，脚掌相对，脚跟靠近身体。双手抓住脚掌。吸气，背部向上延伸。呼气，身体平直下沉。额头靠近地板。放松髋部。 2. 卷腹练习 动作描述： 1.仰卧垫上。双腿提起垂直地板。呼气，颈部、肩膀抬离地面，双手置于大腿外侧，保持呼吸5次。 2.结束时呼气，上身落地，双脚缓慢落回地面。 注意： 腹部收缩，背部下压。 桥式 动作描述： 1.平躺在地面上，双手置于身体两侧。屈双膝，脚跟靠近臀部。双脚与肩同宽，脚尖向下。吸气，向上抬起臀部直至大腿与地面平行。保持大腿内侧和两脚内侧平行。呼气，用双手支撑腰部。肘关节内收，胸口上提。 2.结束时吸气，伸展双臂。呼气，背部缓慢落回地板。 仰卧伸展式 动作描述： 1.仰卧垫上，双臂向头顶方向伸展，拉长腹肌，保持3次呼吸。 2.结束时呼气，手臂放回体侧。 仰卧手辅助屈膝扭转式（右） 动作描述： 平躺，双臂打开，指尖向两侧延伸。吸气，曲双膝至胸口。呼气，双腿落向身体右侧地面，右手轻扶双膝。眼睛望向左手方向，保持呼吸5次。 仰卧手辅助屈膝扭转式（左） 动作描述： 1.平躺，双臂打开，指尖向两侧延伸。吸气，曲双膝至胸口。呼气，双腿落向身体左侧地面，左手轻扶双膝。眼睛望向右手方向，保持呼吸5次。结束时吸气，双膝收回胸口。呼气，双腿伸直，仰卧垫上。 2.最后一次吸气，提双膝至胸口。呼气，伸直膝盖，回到仰卧姿势。 |
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