 伊人教程：瑜伽入门课程合辑 一、简易坐姿 双脚交叉，左脚压于右腿下方，右脚压于左腿下方，双手放于双膝上，掌心向下，同时挺直脊柱，下颚收起。 作用：膝、踝等关节部位的锻炼，增强神经系统的功能，通常用于冥想和调息。 动作要点：在坐的过程中，头、颈和躯干应保持在一条直线上 二、合掌半鱼王扭转式（左） 曲左膝，左脚放于右大腿外侧，同上右脚防御左臀外侧，臀部均匀坐于地面上，吸气，双手于体前合十，呼气，上身向左扭转，同时右肘抵住左大腿，头部转向左侧，眼睛平视左后方，伸直腰背，呼气时再次向左转体。 作用：改善人体血液循环 动作要点：转体时臀部压实地面，转体让整个脊柱扭转，通知让下巴与左肩保持平行。 三、基础调息冥想练习 简易的盘腿坐姿坐于地上，食指拇指轻触，翻转掌心放于双膝，吸气，将新鲜的氧气一点点慢慢吸进腹部，呼气，腹部内收，排除体内的浊气，吸气，面带微笑，想想生命的能量正源源不断的进去自己的体内，滋养身体的每一个细胞，呼气，放空自己的思想，一点点放松身体。 作用：锻炼膝、踝等关节增强神经系统的功能，促进全身气血循环，按摩腹部内脏，帮助把肺底的废气排除 动作要点：结束时，慢慢将意识收回，感觉四周物质存在，内心获得清醒。 四、合掌半鱼王扭转式（右） 曲右膝，右脚放于左大腿外侧，同时左脚放于右臀外侧，臀部均匀坐于地面上，吸气，双手于体前合十，呼气，上身向右扭转，同时左肘抵住右大腿，头部转向右侧，眼睛平视右后方，伸直腰背，呼气时再次向右转体。 作用：锻炼脊柱和改善内分泌腺活动，还能使腹部器官得到按摩 动作要点：转体时臀部压实地面，静止时，脊柱、颈部和头部要保持正直向上 五、V字前屈式 双脚脚掌相对，双膝打开，腰背挺直，双手抓住脚趾，吸气，脊柱延伸，呼气，背部慢慢向下，额头寻找脚尖，手肘向两侧打开，吸气，背部慢慢向上，呼气，在正中位保持。 作用：对于整个脊柱，神经系统和腹部器官，内分泌腺大有益处，促进消化系统，并且能祛除背部、腰部及下腹部多余的脂肪，对细腰功效显著。 动作要点：不要拱背，下背保持平直，保持吸气背部拉长，呼气上背部向下。 六、肘掌地伸展式 坐于地面，双腿向前伸直，背部慢慢向后倾斜，让手臂平放在身体后侧的垫子上，大小臂垂直，小臂放于地面上，吸气，双臂有力的支撑，呼气，挺胸，胸腔打开，头部微向后仰，脚趾有力的向前伸展，最后一个吸气，双臂伸直，让身体恢复正中位置。 作用：扩展胸腔，滋养脊柱，放松颈椎，增强气管抵抗疾病的能力。 动作要点：向后转动双肩，向内收紧两侧肩胛骨。 七、猫伸展式 让身体来到四角板凳式，背部平行与地面，双臂和大腿垂直于地面，双膝分开与髋同宽，脚背贴地，双肘相对，双手压地，吸气，塌腰翘臀，扩展胸部，提升坐骨，微微抬头，拉伸颈部前侧，眼睛看向上方，呼气，含胸弓背，腹部内收，眼睛看向腹部，下巴靠近锁骨，拉伸颈部后侧，保持顺畅的呼吸，做五组练习。 作用：滋养脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经改善月经不调和子宫下垂，还有助于消除腰、腹部多余脂肪，使身材更苗条。 动作要点：不要过分抬头，以免伤害颈椎，不要完全伸直手臂以免超伸 |
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